Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.
Что такое бодибар
Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.
Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.
Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.
Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.
Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.
Достоинства бодибара
- Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.
- Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.
- Работу с ним может освоить даже начинающий.
- С его помощью можно проработать практически все группы мышц.
- Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.
- Он помогает сохранить тонус мышц.
- Повышает выносливость.
- Тренирует координацию.
Бодибар: упражнения
Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.
Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.
Как выполнять приседания с бодибаром:
- Выпрямите спину.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Положите снаряд на плечи.
- Вдохните и присядьте максимально низко.
- Выдохните и выпрямитесь.
Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.
Как выполнять становую тягу:
- Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.
- Слегка согните их в коленях.
- Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.
- Сделайте вдох.
- Наклонитесь вперед.
- Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.
- Выдохните и выпрямитесь.
Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Как правильно делать выпады с бодибаром:
- Ноги поставьте вместе.
- Снаряд положите на плечи.
- Возьмите его возле концов.
- Сделайте шаг вперед левой ногой.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте шаг правой ногой.
- Вернитесь в исходную позицию.
Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.
Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.
Как выполнять подъем корпуса:
- Лягте на коврик или мат лицом вниз.
- Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.
- Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.
- Локти прижмите к корпусу.
- Плавно оторвите грудь от пола.
- Опуститесь.
Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.
Как выполнять отведение рук назад и вверх:
- Встаньте прямо.
- Ноги расставьте на ширину плеч.
- Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.
- Наклоните тело вперед и соедините лопатки.
- Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
- Отведите руки назад и поднимайте вверх.
- Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.
- Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Простые советы для продуктивной работы с бодибаром
- Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.
- Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.
- Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.
- Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.
- Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.
- Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.
- Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.
Читайте также: