Тревога — это нормальная реакция человеческого организма на стрессовую ситуацию. Но иногда она накатывает без причины или оказывается совершенно несоразмерна положению, в котором вы находитесь. Тогда эта простая ответная реакция может по-настоящему портить жизнь. Если вы часто боитесь, не можете уснуть или заниматься своими делами, то вы знакомы с этой проблемой. Мы объясняем откуда появляется это чувство и как справиться с тревогой. Это простые способы, которыми можно пользоваться в повседневной жизни.
Причины
Тревога появляется в ответ на стрессовую ситуацию, причем не важно насколько она серьезна — это может быть встреча начальником, полет на самолете или неожиданный звонок от малознакомого человека. Тревога зарождается в лимбической части мозга и вызывает реакцию во всем организме: надпочечники вырабатывают адреналин, уровень «гормона стресса» кортизола повышается, сбивается дыхание, учащается сердцебиение, подступает тошнота и головокружение. Мы стараемся подавить это, как любую негативную эмоцию. Часто из-за этого состояние тревоги остается, даже когда стрессовая ситуация уже прошла.Некоторые люди больше склонны к тревожности, чем другие, например из-за особенностей темперамента и воспитания или пережитой в детстве травмирующей ситуации. Рассказываем, как избавиться от тревоги и страха.
Расслабить мышцы
В вашем теле накапливается внутреннее напряжение, которое только ухудшает психологическое состояние. Вам необходимо научиться правильно расслаблять мышцы и убрать напряжение. Поможет йога, медитация, дыхательные упражнения или массаж. Согласно исследованиям, регулярные сеансы массажа помогают снизить уровень кортизола в крови и увеличить уровни серотонина и дофамина — «гормонов счастья».
Проанализируйте проблему
Как еще можно избавиться от чувства тревоги? Если вас беспокоит конкретная ситуация, реальная или скорее воображаемая («а вдруг...»), то стоит подойти к этому с рациональной стороны. Задумайтесь, насколько вероятно волнующее вас событие? Если оно произойдет, какие исходы будут наихудшими и наилучшими? Что зависит от вас в этой ситуации и что вы можете сделать? Постарайтесь честно и объективно ответить на эти вопросы. Скорее всего, тревога отступит.
Посмотрите своим страхам в лицо
Если вы не боитесь суровых ответов на вопрос «как бороться с тревогой», то этот вариант для вас. Начните понемногу специально оказываться в стрессовых для вас ситуациях. Например, если вы не любите общаться с незнакомыми, попробуйте перекинуться парой слов с соседями в лифте или с кассиршей в магазине у дома. Так вы почувствуете контроль над ситуацией.
Выскажите свои мысли
Запишите их на бумаге или обсудите с близкими. Возможно, когда вы сформулируете их, они сразу покажутся вам несерьезными и не стоящими переживаний. Также исследования доказывают, что перенос чувств в слова снижает активность в лимбической системе мозга, в которой зарождается тревога.
Глубоко дышите
Нужно использовать при вдохе и выдохе диафрагму, то есть как бы дышать животом. Для этого сядьте прямо и опустите плечи. С помощью диафрагмального дыхания вы сможете насытить организм кислородом, которого ему не хватает в состоянии стресса.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения повышают уровень гормонов серотонина и дофамина, они помогают избавиться от тревоги. Также во время занятий спортом вырабатывается GABA (гамма-аминомасляная кислота), которая успокаивает клетки мозга — нейроны. Важно, чтобы процесс приносил вам удовольствие, поэтому выберите себе занятие по душе, это не обязательно скучный бег по дорожке. Можно просто много гулять на свежем воздухе или, например заниматься йогой и пилатесом. Важно делать это регулярно и меньше сидеть на месте. Если вы офисный работник, то старайтесь вставать из-за стола раз в 1-2 часа ходить и разминаться.
Слушайте любимую музыку
Приятные вам песни смогут понизить артериальное давление и замедлить сердцебиение и снять мышечное напряжение. Интересно, что это необязательно должна быть спокойная мелодия, если вам нравится рок или металл, то вас успокоит именно он.
Расчешите волосы
Это весьма необычный способ, но он тоже подходит, тем, кто весь день сидит за компьютером. За день у вас напрягаются мышцы лица, а простая расческа поможет вам их расслабить. К тому же от расчесывания к голове приливает кровь, и в итоге вы чувствуете себя лучше.
Скорректируйте свой рацион
Значительно снижают уровень стресса жирные кислоты омега-3. Они содержатся в рыбе, особенно в тунце и лососе. Также они есть в грецких орехах, семенах льна и масле из них, листовых овощах и семенах чиа.
В состоянии тревожности стоит выпить чаю.
Из-за стресса в организме вырабатываются вредные свободные радикалы, которые можно вывести при помощи антиоксидантов. Их особенно много в зеленом и красном чае.
Хороший перекус для тревожного человека — это банан. В нем содержатся магний, калий и фолиевая кислота, которые нормализуют работу нервной системы.
Укутайтесь в плотное одеяло
Согласно исследованиям, сон под тяжелым одеялом помог снизить тревожность. Ощущение, что вы укутаны дарит чувство защищенности и спокойствия. Этим способом можно пользоваться и днем: наденьте объемную плотную кофту или накиньте плед. Так вы сможете избавиться от плохих мыслей, как в детстве: спрятавшись «в домике».
Как избавиться от тревожности
Если ни один из описанных выше способов не помогает, а тревогу вы ощущаете постоянно на протяжении уже длительного времени, то возможно у вас тревожное расстройство. Это ментальное заболевание, которое требует лечения. Обратитесь к специалисту.
Читайте также: