Почти каждый мужчина мечтал о крупном бицепсе. Но сколько бы он не тренировал эту пресловутую мышцу, результат не соответствовал ожиданиям. Все дело заключается в том, что тренировка бицепса у многих представляет собой несколько подходов классического поднятия штанги на бицепс или поднятия штанги на скамье Скотта. Да, безусловно эти упражнения очень полезны,но они не могут прокачать мышцу, которая и задает 70% объема. Эта мышца называется брахиалис.
Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Если вы качаете руки, забывая про брахиалис, то мышца бицепса, увеличиваясь в объеме, проседает вниз, поэтому руки визуально не меняются. Но, выполняя всего два упражнения, которые прокачают брахиалис, вы достигните хороших результатов. Сразу оговорюсь, что про обычные упражнения на бицепс не забываем!!!
Подъем штанги обратным хватом стоя
Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.
Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.
Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.
Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.
Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.
Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.
Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.
С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.
Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
Упражнение молоток на бицепс с гантелями.
Техника упражнения молот:
- Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
- В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
- Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.
Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.
Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.
С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.
Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.
Кстати, это любимое упражнение Шварценеггера.