Гантели стали неизменным атрибутом используемым в кроссфите. И это не случайно, гантели помогают прокачать определенным мышцы изолированно, а значит увеличить силу. К тому же, во время выполнения упражнений с гантелями нам приходится работать с двумя независимыми снарядами, в отличие от гантели, а значит мы "прокачиваем," еще умение координировать свое тело. Ну и если выполнять комплексы в режими AMRAP (больше раундов за определенное время), то мы еще сможем прокачать нашу выносливость. Готовы попробовать?
Комплекс 1 AMRAP Dumbell Crossfit
Время выполнения: 15 минут
10 раз Рывок гантели в сед с виса. (Вес гантели 30 мужчины, 20 женщины)
20 Берпи
Техника выполнения:
Рывок гантели в сед с виса и берпи
Комплекс 2 AMRAP 7 Dumbell Crossfit
Время выполнения 7 минут, за это время нужно сделать:
8 раз поднос ног к перекладине
8 раз трастеры с двумя гантелями (вес мужчины 16 кг, женщины -10 кг)
12 выпадов с двумя гантелями (вес мужчины 16 кг, женщины -10 кг)
Техника выполнения:
Подносы ног к перекладине
Трастеры с гантелями - техника
Выпады с гантелями
Комплекс 3 7 MINUTE AMRAP
Очень и очень быстрый комплекс, который точно заставит ручки трястись, а сердце бешено колотиться.
Время выполнения 7 минут, за это время делаем:
20 отжиманий от пола
10 приседаний с двумя гантелями над головой (вес мужчины- 20 кг, женщины - 15 кг).
Техника выполнения:
Отжимания от пола и приседания с двумя гантелями над головой
Комплекс 4 20 MINUTE AMRAP
Время выполнения 20 минут и состоит из двух упражнений:
400 метров бег
20 взятий двух гантелей на грудь (мужчины 2 гантели по 20 кг, женщины две гантели по 15 кг)
Комплекс 5 12 MINUTE AMRAP
Этот комплекс, как вы наверное уже поняли, выполняется за 12 минут.
Состоит из:
6 выходов силой на турнике
6 приседаний на одной ноге (пистолет) (вес для мужчин 22 кг и
Техника выполнения:
Выход силой на турнике
Приседание на одной ноге с гантелями
Комплекс 6 16 MINUTE AMRAP
Следующий комплекс как раз поможет хорошо развить вашу выносливость,
Теперь предлагаю по тренироваться 16 минут, и за это время сделать:
16 рывков гантели со сменой руки каждый рывок (вес для мужчин 15 кг, а для женщин - 10 кг)
100 двойных прыжков на скакалке
Техника выполнения:
Рывок гантели и двойные прыжки на скакалке
Итак, теперь вы ознакомились со всеми комплексами и я предлагаю следующий план:
1. Выбрать комплекс
2. Изучить технику выполнения
3. Добавить в свою тренировку.
Напишите, пожалуйста в комментариях, какой комплекс больше всего понравился.
Удачи!!!
