Милые дамы, мы уже рассмотрели с вами много вопросов, связанных со снижением веса.
Напомню основные правила, при безусловном выполнении которых, вы безусловно начнете худеть:
1. Отказ от быстрых углеводов.
2. Приём углеводной пищи, даже фруктов, в первой половине дня и в обед.
3. пяти-шести разовый прием пищи, из них три - это основные: завтрак, обед, ужин. Между основными приёмами пищи - 2-3 перекуса.
4. Завтрак - это самый большой по объему и по калорийности приём пищи в течение дня. Завтрак может включать в себя жирную пищу, жареную, обязательно белок+ углеводы, во время завтрака допустимы сладости, вкусняшки - вся энергия от вкусняшек спокойно будет израсходована в течение дня вашим организмом, а не отложится в жировое депо.
5. Размер порции, за исключением завтрака, не более 300 грамм или миллилитров.
6. С 15 до 16 часов желателен перекус с какой-либо сладостью: желательно, если это будет три дольки горького шоколада с любимым напитком, но без сахара, или орешки в шоколаде, но они менее желательны, ввиду "неправильного" шоколада которым эти орешки покрыты. Лучше, если вы сумеете сладости делать самостоятельно: из кураги, чернослива, орехов, но с более натуральным шоколадом.
( прикреплю на всякий случай ссылку на статью "Полезные конфеты при похудении", в которой я делюсь своими рецептами домашних вкусняшек)
7. В течение дня вы пьете чистую воду в пределах до полутора литров. Утро, за 15-20 минут до завтрака, начинается со стакана или двух чистой воды комнатной температуры . И в течение дня между всеми приемами пищи вы выпиваете по стакану чистой воды. В целом и получается 7-8 стаканов. Чистая вода - обязательный компонент всех биохимических процессов, связанных со снижением веса.
8. Ваш ужин - это белок и, при желании, свежие овощи.
9. Один раз в неделю любой, по вашему вкусу, разгрузочный день.
10. И один раз в неделю - "зажорный" или загрузочный день, который поможет вам не сорваться с привыкания к новой системе питания.
Вот вроде бы, все основные правила. Есть, конечно, ещё много секретиков и "мелочей", которые влияют на снижение веса, но мы их потихоньку тоже изучаем и наматываем на ус.
А сегодня будем говорим о самом тяжелом для многих дам с весом - это ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.
- Я это тоже проходила.
- Моя трудовая жизнь - кабинетная, то есть я всю свою жизнь провела за рабочим столом.
- Вся моя физическая нагрузка - это бегом по магазинам, суетня возле кухонного стола при приготовлении пищи, уборка, приборка - в общем, классический набор физической нагрузки для любой семейной женщины.
- На пенсии суеты стало поменьше, всё больше - посиживание на диване перед телевизором, а ещё я люблю рукодельничать (похвастаюсь по такому случаю:
И, как вы понимаете, рукоделие - это всегда многочасовое сидение за любимым занятием. В общем перечислять можно долго и много.
- Когда я начала худеть, то очень быстро поняла, что без дополнительной нагрузки худеть сложновато. Пробовала делать утреннюю зарядку: нашла в Ютубе комплекс утренней зарядки советского периода (классные были зарядки), уже не помню почему перестала делать, хотя очень и очень нравилось (не повторить ли?). Делала зарядку не с самого утра, а в часиков в десять, но какая разница?
- Затем неожиданно подключился к моей физической активности пекинес Тимоша и теперь это любимая физическая нагрузка, которая, конечно, во всех отношениях очень хороша! Я уже неоднократно приводила этот пример в своих предыдущих статьях, поэтому просто помещу ссылку на одну такую статью: "Я похудела ... Моя физическая активность при этом", а еще вот такая на эту же тему, но она на втором моём канале "Музыка ветра", статья называется " Персональный тренер и личный доктор"
Посмотрела тоже первую статью, вздохнула - мой вес тогда, на дату написания статьи, в преддверии весны, был уже снижен на 37 кг, но жизнь вносит коррективы постоянно: я два раза в год прохожу профилактическое лечение в связи с моей бывшей очень непростой болячкой и это лечение всегда, к сожалению, добавляет мне от 3-х до 5-ти килограмм (лечение гормональное, потому и такой привес) и от которых я потом вновь избавляюсь. Если бы не было такого лечения и, соответственно, привеса, то думаю, что я уже добралась бы до своей мечты весить 65 кг! Ну что ж , у всех свои обстоятельства - у меня вот такие, но тем не менее, у меня на сегодня мой отвес составляет - 38 кг 350 грамм, а начинала, повторюсь, со 115 кг. И снова мотивация для вас, милые дамы: я - такая же , как вы, я люблю вкусно покушать, посидеть перед телевизором с вышивкой в руках, или порисовать или.. или.., но я сумела, в условиях возврата веса, похудеть - значит, сумеете и вы!
Итак, ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:
ЗАДАНИЕ: Находим самый оптимальный вариант вашей физической нагрузки.
Это может быть:
Прогулки с нарастанием нагрузки - начинаете, например, с 15 минут не очень быстрым шагом, но по мере привыкания к нагрузке - увеличиваете и темп ходьбы, и время.
Подъем и спуск по лестнице, если вы живёте в многоэтажном доме.
Запись в любой физкультурный зал, если это будет вам по карману.
Занятия дома, как в моём примере с утренней зарядкой или комплексом упражнений.
Посещение бассейна.
Кстати, даже поход в магазин можно сделать в качестве прогулки - это полезно с двух сторон: и прогулка (не сидим на диване, а ходим) и покупки вы сделаете более правильные, так как все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.
Занятия физической нагрузкой могут быть ежедневными, по вашему желанию, но достаточно и 3-4 занятий в неделю.
Я бы всем посоветовала в качестве такой нагрузки ХОДЬБУ. Это самый доступный вид нагрузки - это раз. Основное сжигание жира происходит в мышцах, которые расположены в ногах - это два.
Какие СОВЕТЫ я дала бы тем, кто начнет ходить:
Первый уже озвучила - нарастание темпа.
Второй - Темп не должен сбивать ваше дыхание, то есть он должен быть ровным, как и дыхание. Если вы начинаете быстро идти или бежать, вы начинаете испытывать нехватку воздуха, у вас появляется одышка. В этот момент у вас нарушается сгорание жиров, которое происходит только при наличии избыточного количества кислорода.
Третье - нельзя дышать только ртом. Во-первых, это небезопасно с точки зрения возможности заболеть, а, во-вторых, нужно помнить, что правильное дыхание, способствующее сжиганию жира - вдыхаем через нос, а выдыхаем ртом.
Четвертый - постарайтесь делать не семимильные шаги, а маленькие, как бы перекатываясь с пятки на носок - это так называемая "лунная походка". Мышцы при такой ходьбе максимально нагружены и более эффективно сжигается жир.
Одна моя знакомая, живущая в большом городе, свои прогулки превращает в игру-догонялку. Она выбирает для себя прохожего, идущего впереди, и старается его догнать, ускоряя свой шаг. И так далее: догнала одного, догоняет другого. Но ускоряется до того момента, пока не почувствует, что дыхание начинает сбиваться. Тогда она сбавляет шаг, отдыхает и вновь продолжает свою прогулку. Кстати, интенсивная ходьба в чередовании со спокойной - это тоже ускорение сжигания жира.
Вот и всё на сегодня, мои милые, худеющие и думающие о своём здоровье, дамы. Я желаю вам всем успеха и терпения! Помните известную всем поговорку: "ТЕРПЕНИЕ И ТРУД - ВСЁ ПЕРЕТРУТ!"?
С уважением ко всем, Татьяна
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам ещё много интересного и полезного для похудения и оздоровления!