Без лишних предисловий опишу как правильно выстраивать свой рацион, основываясь на гормональном фоне, а именно, на фазах менструального цикла. Данные рекомендации даны на основе книг Натальи Зубаревой «Вальс гормонов» и «Вальс гормонов 2», а также на основе моих собственных наблюдений. Если вовремя давать организму то, что ему нужно - можно избежать многих сложностей!
1 фаза «ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ»
7-10 дней
Пора готовиться к созданию новой яйцеклетки, увеличивается число эстрагенов. Повышается скорость обмена веществ. Идеально похудение, ускоряется обмен веществ, происходит отток жидкости, уменьшается аппетит.
Эмоциональный подъем, новые начинания, физика высока.
Питание: с высоким содержанием фитоэстрагенов - они помогают регулировать жировой обмен, снижают риск развития остеопороза, имеют противовирусное действие.
Также полезно употреблять продукты богатые железом.
Рекомендованные продукты для данной фазы: овёс, бобовые, пшеница, семеня тыквы, льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, чернослив, гранат, сушеная кислая вишня, проростки семян, брокколи, печень, яблоки, листовая зелень
Тренировки: организм наиболее вынослив, гликоген хорошо расходуется, подходит высокоуглеводное питание. Возможен выход за пределы зоны комфорта.
2 фаза «ОВУЛЯЦИЯ»
3-4 дня
В одном из фолликулов происходит созревание яйцеклетки. Эстрогены стимулируют выработку ЛГ. Об овуляции говорит скачек температуры (после сна меряем ректально или вагинально). Самое время для успешного зачатия.
Время коммуникаций и важных разговоров, растёт привлекательность.
Большое количество энергии, обусловленное гормональным фоном. Благодаря эстрагену настроение стабильное. Не налегайте на углеводы. Лучше легкие зерновые, например, греча.
Ягоды и овощи богатые витамином С. Продукты содержащие много цинка, фолиевую кислоту. Желательно употреблять 500гр овощей/фруктов в сутки.
Продукты: малина, клубника, ананас, спаржа, авокадо, баклажан, шпинат, миндаль, ягнёнок, креветки.
Ограничить употребление кофе.
Тренировки: уровень энергии на максимуме, бег, силовые тренировки.
3 фаза «ЛЮТЕИНОВАЯ»
10-14 дней
Гормональный скачек. Эстроген снижается, прогестерон растёт. Задержка жидкости, накопление жировой массы. Повышается аппетит (пмс), хочется сладкого и мучного. Колебания гормонов влияют на уровень инсулина. Главное удерживать вес. Уровень энергии снижается, могут появляться головные боли. Тяга к определенному виду еды.
Хороша чтобы вить гнездо. Вводим в привычку уход за собой.
Питание: включить в меню белок, яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо, нежирный творог. Белок содержит триптофан, помогающий выработке серотонина, витамины группы В снижают проявление пмс. Организму нужны калий и магний...курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Лучше есть чаще, 4-5 раз в день. Это поможет регулировать уровень сахара и убережёт от зверского аппетита. Порции небольшие. Исключаем простые углеводы. Перед КД минимизирует соленое и острое, спиртные напитки, кофе.
Тренировки: тяжело заниматься спортом в этот период. Кардио и силовые с умеренной интенсивность, йога.
4 фаза «МЕНСТРУАЛЬНАЯ»
3-7 дней
Самая болезненная фаза. Матка отторгает верхний слой с неоплодотворенной яйцеклеткой. Концентрация эстрагенов резко повышается. Боль в пояснице, тяга к сладкому.
«Выдыхаете», расслабляетесь. Связь между правым и левым полушариями максимально сильна.
Питание: «генеральная» уборка отходов, лучше есть тёплую еду, пить много воды, продукты богатые железом. Греча, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, утка, телятина, красная чёрная фасоль, чечевица, все морепродукты.
Тренировки: период отдыха и восстановления. Максимум йога, растяжка, прогулки.