Привет, мой рефлексирующий друг, сегодня мы обсудим когнитивную поведенческую терапию.
Чтобы лучше понять то, о чем я сегодня буду говорить, я объясню какими процессами занимается психика. Психические процессы бывают: познавательно-мыслительные (когнитивные), регулятивные и коммуникативные.
Когнитивно-поведенческая терапия занимается корректированием познавательно-мыслительных процессов. И вот что говорит учебник по психологии первого курса
Когнитивные процессы обеспечивают отражение мира и преобразования информации. Они включают в себя сенсорно-перцептивные процессы (ощущение и восприятие), процессы памяти и воображения, процессы мышления.
Основные схемы, по которым работает наше мышление, формируются в детстве, в процессе формирования личности. И бывает иногда так, что они не правильно формируются, отчего у людей появляются проблемы в повседневной жизни.
Пример
Человек был хронически неуверен в себе, он хотел познакомиться с представителем противоположного пола, но считал, что у него ничего не получится. Из-за неуверенности он не мог показать себя со всех хороших сторон. Получается замкнутый круг.
Почему он был неуверен в себе?
В детстве ему не говорили комплиментов, всегда критиковали, одноклассники булили его в школе, не ценили его мнение. И из-за такого неприятного опыта его психика сформировала такие схемы мышления, которые не воспринимают свои же сильные стороны. Человек их даже не мог видеть, потому, что ему никогда на них не указывали.
Ломаем систему
Для того чтобы сломать систему такого негативного мышления и заменить её на объективное нам нужно прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии. Есть два упражнения, которые можно выполнять самостоятельно.
Бихевиоральный эксперимент
Для этого упражнения ты можешь завести специальный дневник или отвести пару страничек в ежедневнике (мне больше нравится второй вариант, так как там же у нас и проводится планирование деятельности и всё в одном месте: очень удобно.)
Теперь нужно начать записывать убеждения. К примеру: если тебя пригласили на вечеринку, а ты волнуешься, что не сможешь влиться в коллектив, что ты будешь не в своей тарелке, запиши своё переживание и отправляйся на вечеринку.
Записывай так каждое свое убеждение и «предсказание» и если оно сбылось, то ставь напротив убеждения плюс, а сели нет — то минус. Перечитывай, анализируй каждую ситуацию, размышляй почему так произошло.
Плюсы этого способа в том:
-Что ты всё-таки идёшь и делаешь что-то, не сидишь сложа руки «зная что будет».
-Получив плюс в ожиданиях, ты анализируешь и быть может поймешь, что в следующий раз сделать по-другому.
-Во многих случаях, получив напротив ожидания минус, ты станешь меньше переживать в следующий раз.
Когнитивная реструктуризация
Возьми листочек в дневничке или заведи дневник.
Начерти таблицу с тремя столбцами: ситуация, доводы за, доводы против.
Начни процесс оспаривания убеждений о мире и о себе.
Есть поверхностные убеждения, которые можно сильно не расписывать, а есть глубинные они бывают про себя, мир, про других людей.
Как понять какое убеждение поверхностное, а какое глубинное? Если убеждение сидит в твоём разуме долго и не дает спокойно мыслить, то оно глубинное, а если оно появляется у не так часто, то оно поверхностное.
Заключение
И так, ты получил те инструменты, которые приблизят тебя к счастью. Не бойся ошибаться и не бойся меняться. Если ты столкнулся с проблемами, то пиши мы всегда поможем тебе.