Чтобы научиться подтягиваться на одной руке, необходимо иметь базу в подтягиваниях. Хотя бы 10-15 раз вы должны легко и технично подтягиваться на двух руках. База подтягивания на одной руке — это сила, то есть качество, а не выносливость (количество).
Тренировать подтягивания на одной руке мы будем по аналогии с тренировками переднего виса, о которой я писал недавно. Начинать мы будем с самого тяжелого упражнения. Наша задача — обеспечить мышцам максимальную нагрузку, чтобы создать стимул для роста силовых показателей. В нашем случае самое тяжелое — это, собственно, сами подтягивания на одной руке. Но, пока они не получаются, мы идем по следующей схеме.
Подводящие упражнения для подтягиваний на одной
Удержание на одной руке
Подтягиваемся на двух руках, переносим вес тела в сторону, а дальше стараемся удержать себя на перекладине, убрав одну руку. И просто держимся, насколько хватит сил. Не забываем сделать упражнение на каждую руку.
Негативные подтягивания на одной руке
Повторяем предыдущее упражнение, но не зависаем наверху, а плавно опускаемся вниз. Делаем подтягивание наоборот. Стараемся опускаться как можно медленнее. Как и предыдущее упражнение, делаем подход на каждую руку.
Печатная машинка
Беремся за турник широким хватом с большим пальцем сверху, затем подтягиваемся, фиксируемся в верхней точке и стараемся делать движения корпусом из стороны в сторону, держа подбородок над перекладиной.
Подтягивания лучника
Теперь нам надо подтянуться, держа одну руку прямой. Если не получается делать полные подтягивания лучника, можно делать их в обратном порядке. Подтянулись, вывели руку в сторону, как в предыдущем упражнении и по касательной опустились вниз.
Австралийские подтягивания на одной руке
Находим низкую перекладину, упираемся вытянутыми ногами в землю и подтягиваемся на каждой руке. Если тяжело, выбираем турник повыше, но чтобы ноги также касались земли.
Поднятие плеча
Это самое простое подводящие упражнение для подтягиваний на одной руке. Мы повисаем на перекладине, на одной руке и поднимаем плечо свободной руки. Именно поднятие плеча является начальным движением в подтягиваниях на одной руке.
Вот собственно и вся тренировка.
Что важно помнить, когда вы будете делать этот тренинг:
- Старайтесь не тянуть себя рукой, на которой вы висите, а стремитесь противоположным плечом вверх, так будет легче психологически.
- Держите кор в напряжении, чтобы тело было ровным и не болталось на перекладине.
- Выбирайте ту прогрессию и вариант упражнения, которое вы можете сделать хотя бы 3 подхода по 3-6 повторений с ровной техникой.
Только вперед и вверх!