О преимуществах здорового образа жизни (ЗОЖ) мы писали в предыдущей статье "Основные принципы здорового образа жизни и его преимущества. Часть I". Мы их перечислили, а теперь давайте подробнее их разберем. Важно понять, что нужно делать, чтобы как можно дольше оставаться бодрым, здоровым, красивым и молодым.
Сбалансированное питание
Наверняка каждый из нас слышал фразу – «Ты то, что ты ешь!». От того, что мы включаем в свой рацион, как готовим пищу и как ее употребляем зависит многое.
Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе. Кроме того, при переходе на сбалансированное питание нормализуется работа всех органов и систем, становится лучше самочувствие, появляется лёгкость. Вот основные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию, которые дают специалисты:
- Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу. От фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей лучше отказаться, заменить белый хлеб отрубным, или хлебом из муки грубого помола.
- Необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Для взрослого человека нормой считается 2 литра чистой воды в день в обычное время и 3 литра – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса.
- Калорийность суточного рациона не должна превышать норму. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-700 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
- Режим питания тоже имеет большое значение. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас будут завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причём наиболее калорийную пищу потребляйте на завтрак и обед.
- Всю пищу кушайте медленно, тщательно пережевывая. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом. НЕ ешьте на бегу. Оторвитесь от компьютера, выключите телевизор.
- Готовьте только на 1-2 раза. Старайтесь употреблять всегда свежие продукты. Лучше несколько раз сходить в магазин или на рынок, чем стараться больше наготовить, а значит, и съесть, чтобы купленные овощи-фрукты не пропали.
- Вносите изюминку в свой привычный рацион питания. Украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитно и аккуратно. Особенно эти правила здорового образа жизни хорошо работают в детском возрасте. Омлет в виде смешной рожицы, украшенный кусочками мяса с зеленью, съедается детьми гораздо охотнее, даже если в привычном виде малыш наотрез отказывался есть это блюдо.
- Следите за совместимостью продуктов. Например, не ешьте два белковых блюда в один приём, это ухудшит усваиваемость полезных веществ.
Занятия спортом
Не зря говорят: «Движение – жизнь!». Это фраза лучше всего отражает тот факт, что без двигательной активности здоровье и полноценная жизнь просто невозможны. В наше время многие страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, наличия лишнего веса и прочих проблем, многие из которых обусловлены недостатком физической активности. Сбалансированное питание и физическая активность – основные компоненты здорового образа жизни.
Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок и многочасовых занятий в спортзале. Достаточно ежедневно встать раньше на 20 минут и делать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы, немного пройтись или сделать небольшой комплекс упражнений - наклоны, присядания.
А после работы и полноценного ужина хорошо бы не заваливаться сразу на диван, а совершить пешую прогулку на свежем воздухе, или позаниматься 15-20 минут йогой, пилатесем или любым другим спокойным видом спорта.
Хотя без спорта, конечно, не обойтись. Хорошо бы позаниматься в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, или сходить на плавание... Тут у кого к чему душа лежит: можно ходить на танцы, если вы предпочитаете активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, коньках, езда на лошади, пробежки. Выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными на них результатами.
Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещено долго бегать, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. На первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет как правильно делать те или иные упражнения.
Важно! Если вы не знаете, с чего начать ЗОЖ, то пересмотрите в первую очередь своё питание и двигательную активность. Именно эти составляющие принесут первые весомые плоды по оздоровлению и улучшению самочувствия.
Полноценный отдых
Итак, ЗОЖ и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемое время для сна - промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Хотя здесь нужно ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои.
Если ночного сна не хватает, например, при наличии грудного ребёнка, можно поспать вместе с ребёнком в обед. Это же правило касается всех, у кого есть недостаток сна: студентов, людей, работающих по сменам, тех, кто засиживается допоздна и идёт рано утром на работу.
Обстановка для сна тоже имеет огромное значение. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускаются лишь небольшой ночник и приятные звуки - спокойная гармоничная инструментальная музыка, морской прибой, пение птиц, шум дождя и прочие. Только в такой обстановке возможен полноценный отдых и правильная выработка гормонов. Большое значение имеет и удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.
Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.
Все наши привычки формируются с детства, и очень важно приучать ребенка вовремя ложиться спать, питаться в определенное время, делать зарядку по утрам и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Не всегда получается, согласна - работа, магазины, быт, все это так затягивает, что мы и сами не придерживаемся здорового образа жизни и детей к нему не приучаем. А потом страдаем сами от всевозможных заболеваний, лишнего веса и прочего...