Продуктивность тренировок и рост мышц подчиняются определённым правилам, которые появились и устоялись в тренинге и железном спорте с учётом опыта многих атлетов. Основные принципы чётко сформулировал в своих трудах Джо Уайдер. Этот опыт имеет большое значение для тренировок и для натурального атлета в том числе. Самые главные принципы и самые полезные в натуральном тренинге - очень будут полезны как новичкам, так и довольно опытным атлетам.
Тренировочные принципы.
- Контроль.
Очень важный принцип - не спроста он стоит в самом начале. Очень важно вести контроль за своими тренировками и своим прогрессом. Здесь всё просто - если мы что-то контролируем, то мы можем на это повлиять. Для контроля нужно использовать тренировочный дневник. И писать в нём не только программу тренировок, но и тренировочные веса, подходы, время отдыха, все свои ощущения и так далее. Анализируя всю информацию по дневнику стоит принимать решения и изменять свои будущие тренировки.
- Количество подходов.
Для мышечного роста мало делать 1 рабочий подход в упражнении, нужно делать несколько сетов. Для натурального тренинга это число равно 3 -5. Этот объём определяется тренированностью атлета, размером данной мышечной группы ( например - на бицепс 5 подходов будет многовато, а для ног самое то), а так же личными предпочтениями.
- Составление тренировок в стиле "сплит".
Такие тренировки позволят эффективно прорабатывать отдельные мышечные группы за одну тренировку. Этот инструмент позволит увеличивать нагрузку на мышцы не только за счёт увеличения рабочих весов, но и за счёт увеличения объёма тренировки (например добавить ещё одно упражнение на мышечную группу). Чтобы составить такую программу необходимо разделить мышцы тела на группы и тренировать их в отдельные дни.
- Принцип периодизации.
Этот принцип ранее подразумевал разделение года на месячные циклы. И тренировки в рамках каждого цикла проходили на силу, массу или рельеф. В эти периоды тренируются различные мышечные функции: развитие силы или выносливости, которые и ведут к конечному лучшему результату. Такая схема актуальна и на сегодняшний день. Но схемы периодизации имеют и иной вид - например чередование лёгких и тяжёлых недель. При чём чередование недель может быть включено в месячный цикл. Это так называемые микро и макро периодизации.
- Принцип разнообразия.
Не стоит заниматься однотипно. Согласно этому принципу стоит варьировать количество подходов, число повторений, и время отдыха между подходами. Также стоит поэкспериментировать с подбором упражнений и с углами воздействия на работающую мышечную группу.
- Принцип приоритета.
Тренировка строится всегда согласно этому принципу таким образом, что в её начале выполняется тяжёлое базовое движение, а после все изолирующие и вспомогательные упражнения. Но так же стоит заметить, что при тренировке нескольких мышечных групп в начало тренировке стоит ставить упражнение для отстающей группы. Пока есть больше сил в начале тренировочного дня их нужно потратить на слабую мышцу.
- Принцип "шокового" тренинга.
Время от времени для мышц стоит устраивать настоящие испытания удивляя их непосильно тяжёлой работой. Стоит использовать многие способы увеличения интенсивности нагрузки. Только не стоит этим злоупотреблять и после таких тренировок требуется более долгое восстановление.
- Принцип чередования.
Во время тренировки стоит попробовать чередовать как упражнения на различные мышечные группы так и подходы на них. Например выполнив упражнение на грудь в 3-х подходах, после отдыха выполнить упражнение для спины, а затем снова вернуться к грудным мышцам. Или выполнить подход для ног, отдохнуть и выполнить подход для дельт, потом снова подход для ног и так далее. Этот принцип позволит мышцам лучше восстанавливаться, так как отдых будет продолжительнее, а также позволит выполнить больше работы.
- Принцип супер сетов.
Также допустим и применим в натуральном тренинге. Его суть в выполнении одновременно двух упражнений для мышц антагонистов. Например на бицепс и трицепс.
- Принцип три сетов.
Три упражнения выполняются одно за другим на одну и туже мышечную группу. Отлично данный принцип подойдёт для тренировки дельт. например в выполнении упражнений на передний, средний и задний пучки.
- Принцип снижения веса.
При достижении мышечного отказа в подходе стоит сбросить вес и продолжить работу,затем снова сбросить вес при достижении отказа и так повторить трижды. Этот принцип очень высоко интенсивный, и им также не стоит злоупотреблять при натуральном тренинге.
- Принцип промежуточных сетов.
Стоит вставить сеты упражнений для мышц вроде пресса и икр во время отдыха между подходами основных упражнений в программе. И таким образом выполнить больше работы и потренировать больше мышц за тренировку.
Надеюсь все данные тренировочные принципы и правила будут вам полезны и пригодятся при составлении ваших тренировочных программ и разнообразят ваш тренинг. Подписывайтесь на канал. чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных и результативных тренировок, а также крепкого здоровья.