Горизонтальный и наклонный жим штанги лёжа. Плюсы, минусы, техника, ошибки.
Жим штанги лёжа.
Пожалуй, жим штанги лёжа вообще не имеет смысла как-то представлять, так как его популярность трудно переоценить. Все мы знаем, что это упражнение №1 почти у каждого человека, идёщее почти всегда в понедельник. Но не смотря на его известность, на самом деле мало выполнять его просто правильно.
Но как бы то ни было приступим. Лягте на жимовую лавку вниз спиной, прогнув нижнюю часть спины дугой. К скамейке должны быть прижаты ягодицы и лопатки. Напрягите всё своё тело, а локти поставьте под углом 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга каснётся нижней части вашей груди (не отпружинит), начинайте её подъём на стартовую позицию, оставляя локти чуть согнутыми.
Убедитесь, что ноги напряжены, но не до такой степени при которой ваши ягодицы отрываются от лавки. Кроме того, во время выполнения сведите ваши лопатки вместе, чтобы фокус сместился на грудные мышцы, что так же защитит ваши плечи от травмирования.
Плюсы: Так как жим лёжа является просто-таки элитным многосуставным упражнением, оно может упаковать вас немалой силой и таким же количеством мышц. Используя большие мышечные массивы с грудных, дельт и трицепса данное упражнение не только эффективно, но и продуктивно. Развивая жим лёжа развиваешься и в других упражнениях на верх тела. Жим лёжа это массонаборно, сильно и брутально.
Минусы: Конечно, если в вашу программу тренировок будет включён не только здравый смысл, но и собственное эго, жим лёжа может стать настоящим дьяволом во плоти. Слишком большой вес плюс неудачное движение и травма вам обеспечена. Решение в том, чтобы не делать из жима лёжа идола, и не тренировать его будто в последний раз в жизни. Смотрите на него как на любое другое упражнение, помогающее эффективно и безопасно строить вашу массу и силу. Правильная техника залог вашей длинной и счастливой спортивной карьеры.
Наклонный жим лёжа.
Как всегда, лучший вариант для верхней части грудных, остаётся для многих людей настоящим вызовом силы и мужества. Несмотря на разницу лишь в угле наклона, данное упражнение так же очень требовательно к надлежащей технике выполнения. Обычно используемое в качестве второго жимового упражнения, оно способно отлично развить верх ваших грудных.
Лягте на наклонную лавку точно так же, как и на горизонтальную, сделав опору на ноги, прогнув поясницу и сведя лопатки.
Опустите штангу на верхнюю часть своих грудных, прямо рядом с вашей шеей и ключицами, делайте подъём так же не разгибая локти полностью.
Плюсы: Как я уже говорил, наклонный жим лёжа может значительно увеличить массу верхнего сегмента ваших грудных. При должной технике так же не плохо растягиваются фасции, что требует меньший вес, но всё равно отлично стимулирует мышечный рост. Однако, не смотря на то, что упражнение на верх груди, участие в движении принимают все отделы грудных мышц. А так как верхняя часть обычно у многих людей отстаёт, включение её в тренировочный план просто необходимо.
Минусы: Как и в любом упражнении (особенно во многосуставном) эго должно оставаться за пределами тренажёрного зала. Слишком большие веса не только замедляют рост массы, но и приводят к серьёзным травмам.
Другой распространённой ошибкой в выполнении наклонного жима является слишком маленькая амплитуда выполнения. Некоторые люди просто не опускают штангу на грудные, проделывая лишь 1/3, а то и ½ пути полной амплитуды, из-за чего не происходит достаточное растяжение мышц. Большее растяжения означает большее травмирование мышечной ткани, что в свою очередь приводит к выраженному мышечному росту. Лучше использовать меньший вес, но полную амплитуду, чем попросту терять своё время поддаваясь на уловки собственного эго.