Стриптиз, дроп сеты, супер сеты, три сеты, три ходы, пирамида и другие методы очень хороши и очень знакомы заядлым посетителям тренажёрных залов и качалок. Но какие из них хороши и более эффективны для отдельных мышечных групп?
Все эти методы помогают изменить нагрузку на мышцы, сделать тренировку более объёмной и разнообразной. Но как и в любом деле стоит признать не все эти методы применимы для различных мышц. Рассмотрим самые эффективные и действенные для каждой группы.
Дельты.
О это самая уникальная мышечная группа, ив первую очередь из-за своей многофункциональности. Поэтому и арсенал из супер приёмов для дельт будет обширным.
- Обратная пирамида. Этот метод будет хорош для базовых движений - для жима сидя с гантелями и стоя со штангой. Суть обратной пирамиды в понижении веса и увеличении повторений соответственно.
- Три сет. Касаемо изолированных движений этот метод лучший! Он предполагает работу с гантелями в движении - махи. Махи стоя через стороны, махи в стороны в наклоне и махи перед собой. Все 3 движения выполняются одно за другим без отдыха. Отдача от такого метода очень хорошая, ведь дельта одна из самых работа любивых мышц.
- Три ход. Ещё один действенный метод для дельт, который подойдёт для ещё одного базового упражнения - "протяжка". Его суть в том, что подход разделён ещё на три подхода, которые выполняются с интервалом 30-40 секунд в диапазоне повторений 8-20.
- Дроп сет.Метод хорош для средней дельты. Его суть в том, что он выполняется с понижением рабочего веса, в одном и том же упражнении за один подход. Упражнение Махи с гантелями через стороны нужно выполнить таким образом: например 10 повторений с гантелями 15 кг., 10 повторений с 12 кг., и 10 повторений с 10 кг., гантелями (10,10,10), без отдыха.
Спина.
Это большая мышечная группа, и арсенал для значительно скуден, нежели для дельт. Предыдущие супер приёмы для данной мышцы будут менее эффективны. Ведь спина это большая и сильная мышечная группа. Она не настолько вынослива поэтому дроп-сеты, три-ходы, длинные сеты и подобного рода тренинг будет её быстро закислять. Поэтому стоит выделить следующие методы:
- Обратная пирамида. Всё то же снижения веса на снаряде и увеличение количества повторений в подходах. Хорошо применима в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне, тяга "Т"-грифа, тяга верхнего блока.
- Прямая пирамида. Противоположный предыдущему метод. Необходимо увеличивать вес снаряда от подхода к подходу, уменьшая при этом количество повторений. Прямая пирамида отлично подойдёт для становой тяги.
- Сдвоенный сет для широчайших. Ещё стоит отметить этот приём, он отлично развивает ширину спины. Суть его в выполнении двух упражнений за один подход. В данном случае это подтягивания и тяга верхнего блока. Оба этих упражнения отлично влияют на широчайшие, но подтягивания это базовое упражнение, в котором принимает участие много мышц ассистентом, в свою очередь верхний действует на широчайшие более целенаправленно.
А вот для трапеций, стоит отметить, напротив такой метод как три - ход будет самое то!
Руки.
Бицепс и трицепс - отличный дуэт и конечно же самым очевидным для них приёмом будут супер сеты. При чём вариантов упражнений для них может быть множество:
- Жим узким хватом и подъём штанги на бицепс.
- Молоты и французский жим гантель.
- Разгибания одной рукой из-за головы и концентрированные сгибания на бицепс.
- Отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом.
Но если рассмотреть методы для этих мышц по отдельности, то внимания заслуживают следующие.
Для бицепсов.
Стоит обратить внимание на подъём в стиле "21"!
Для трицепсов.
Особого внимания заслуживают сдвоенные сеты, например:
- французский жим и разгибания на блоке.
- Также можно отметить метод длинных сетов из программы позиции мышечного сокращения, где рекомендуется нагружать мышцы упражнениями с акцентом на одну и туже мышцу в различных фазах её сокращения. Например: жим узким хватом(полная амплитуда), разгибания из-за головы с гантелью двумя руками (наибольшее напряжение в начале движения), разгибания на блоке ( в конечной фазе движения). И всё это в один подход.
Ноги.
Ноги большая мышечная группа и отнимает много сил на тренировке, но методы наиболее подходящие для для их тренировки, способные изменить объём тренировки есть.
- Пирамида. При чём во всех её проявлениях - хорошо подойдёт как прямая, так и обратная, так и полная. В таком упражнении как классические приседания -, это хороший инструмент.
- Супер сеты. Имеется ввиду - подход на бицепс бедра, подход на квадрицепс. Такой супер сет нужно осуществить при помощи тренажёра на сгибание /разгибание ног.
Грудные мышцы.
Эта мышечная группа не такая большая как ноги и спина, и для неё арсенал относительно разнообразен особого внимания заслуживают:
- Пирамида. При чём во всех её проявлениях. Как полная, так и прямая, так же и обратная. С гантелями по интересней делать на верхнюю часть грудных в стиле обратной пирамиды. А со штангой жим - в полной и прямой.
- Супер серии! Это выполнение за 1 подход двух и более упражнений. Например супер серия для грудных от Арнольда Шварценеггера выглядит так: жим штанги лёжа на 6-8 повторений плюс "разводка" лёжа на 8-10 повторений. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
- Стриптиз! Со штангой особенно хорошо смотрится этот метод "стриптиз" - это когда во время подхода вес штанги постепенно уменьшается. После выполненного подхода жима лёжа, партнёр или тренер снимает пару блинов и подход продолжается. Так происходит вплоть до пустого грифа. Метод был хорошо любим Шварценеггером.
Или вот хороший пример супер серии для верха грудных мышц.
А какие супер приёмы и для каких мышц в своих тренировках используете вы?
Стоит также напомнить тем, кто хочет только начать применять эти супер приёмы, что не стоит ими наполнять каждую тренировку регулярно, если вы занимаетесь натурально - это может вас перетренировать. Они призваны удивлять мышцы, "взрывать" их время от времени, а не переутомлять.
Поделитесь вашим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. желаю вам успехов, удачи и крепкого здоровья!
По данной теме более подробно рекомендую вам прочесть:
