Фитнес-менеджер World Class Павлово Захар Айрапетян делится тремя лучшими упражнениями на все группы мышц для мужчин, которые можно выполнять дома — и без инвентаря.
Методика
До и после тренировки потянитесь. Выполните разминку в течение 10 минут — подойдет марш на месте.
Продолжительность тренировки — 30-40 минут.
Повторять через день.
Сумо-приседания
Развивают все мышцы ног, вовлекают мышцы спины и пресса.
Количество подходов: 5, по 20 повторений.
Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, лопатки приведены и опущены. Важно избегать округления спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.
Отдых: 1-2 минуты между подходами.
Отжимания
Развивают мышцы груди, включают несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямую мышцу живота.
Количество подходов: 5, по 10-15 повторений.
Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.
Отдых: 1-1,5 минуты между подходами.
Планка
Задействует все мышцы брюшной полости и мышцы спины.
Количество подходов: 5, от 30 секунд до 1 минуты.
Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Отдых: 1 минута между подходами.
