Раньше, когда бегала, ощущала дискомфорт в коленях. Это было в основном с утра, видимо я просыпалась, а мои ноги еще спали. Всегда делала разогрев мышц, но видимо было не достаточно. Сейчас решила эту проблему. Бегать стала вечером, снизила нагрузку до 3-х раз в неделю. Мне комфортно и мышцам. Косточки за целый день достаточно разогреваются с моей активностью.
Начала делать упражнения. Укрепила переднюю поверхность бедра и мне посоветовали расслаблять мышцы с помощью массажного цилиндра. Первый раз, когда попробовала ложиться на бедро ноги, которая больше болела, то ощутила ужасную боль. На другой было полегче. Оказалось, что я очень сильно забила четырехглавую мышцу бедра. Постепенно с каждым разом было легче.
Сейчас расскажу о 5 главных упражнениях, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе. Делаем 3 круга по 30 секунд и с каждым днем добавляем +2-3 секунды.
Я знаю, что читать скучно, поэтому объясняю максимально быстро, просто и кратко.
- Приседания у стены
Опираемся на стену спиной, следим чтобы в ногах был угол 90 градусов. Упор делаем на мышцы ног, а не на стопы. Вы должны чувствовать, как напрягаются бедра.
- Приседания на стул
Исходное положение: сидим на стуле. Слегка наклонившись, выпрямляем ноги и затем снова садимся. Следим за прямым углом, которое образуется в бедре и колене. Можно усложнить добавив мяч между ног.
- Становимся на стул
Упражнение хорошо прокачивает не только колени, но и ягодицы — очень эффективно. Перед собой ставим стул и по одной ноге становимся, выпрямляя колено. Ноги чередуем одна за одной. Важно колени не выпрямлять до конца и больше работать на мышцы, а не на скорость.
- Приседания в разножке.
Люблю это упражнение использовать в йоге. Ставим одну ногу вперед, другую назад. Приседаем и следим, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног.
- И напоследок растяжка бедра и связок.
Нам снова понадобится стул. Садимся и ставим ноги в положение 90 градусов. Выпрямляем одну ногу, ставя ее на пятку. Наклоняемся чуть-чуть вперед с прямой спиной и задерживаемся на 30 сек, потом меняем на другую.
Помните, что все упражнения нужно делать медленно, а не на скорость. Добавьте массаж щеткой или просто руками, прокачивайте мышцы каждый день и вы заметите, как уйдет боль.
Мне помогло и вам тоже поможет!
