Поистине революционный переворот в любительском бодибилдинге свершился, когда американские ученые применили к любительскому спорту тренировочную концепцию выдающегося российского тренера по тяжелой атлетике Александра Сергеевича Прилепина. Долгое время он возглавлял тяжелоатлетическую сборную России, которая под его началом одержала немало славных побед.
В частности, одним из его учеников является прославленный штангист-феномен Леонид Тараненко, установивший 19 мировых рекордов. Сегодня А.С. Прилепин больше известен, как создатель теории оптимальной физической нагрузки для силовых атлетов. В результате огромной работы, проделанной исследователем, на свет появилась знаменитая "Таблица Прилепина". Она указывает, какой объем тренировочной работы является оптимальным при применении рабочих весов, вычисленных в процентах от 1РМ (разового максимума).
Если коротко, то Прилепин экспериментально установил оптимальный уровень тренировочной нагрузки, который гарантированно растит мышечную силу. При этом оказалось, что к силовым рекордам ведут разные пути. Роста силы можно добиться с самыми различными рабочими весами (от 55 до 90% от 1PM), вот только в каждом случае нужно выполнять свой оговоренный объем повторов и сетов.
Теория "Отказа"
Однако прежде, чем мы перейдем к разъяснению беспроигрышной тренировочной схемы, которая неизбежно превратит вас в огромного монстра, давайте договоримся о термине "отказ". Правильное понимание "отказа" играет в бодибилдинге по Приленину принципиальную роль. Обычно любитель считает "отказом" следующее.
Выполняя финальный повтор в жиме лежа, он червяком извивается под штангой, но потом все же выдавливаем ее на прямые руки и дальше бессильно обрушивает штангу на упоры стойки. Все! Второй раз подобный подвиг ему уже не повторить. Это и означает, что он достиг в жиме лежа истинного "отказа"! Нет, такое понимание "отказа" глубоко ошибочно и никуда не годится.
На самом деле, "отказным" считается повтор, за которым, как вы чувствуете, последует вынужденное нарушение верной техники. Сделать сет правильно означает оборвать его на последнем идеально техничном повторе, не рискуя следующим повтором, который вам пришлось бы преодолевать ценой неких цирковых ухищрений.
Дело в том, что ложно понимаемый "отказной" повтор, когда вы извиваетесь под штангой всем телом, вызывает стрессовое перенапряжения нервной системы. Ну а нервные стрессы с ростом силы несовместны...
Точная наука
Итак, ваши тренировки будут состоять из 1-2 базовых упражнений и вспомогательных движений изолирующего характера. Сначала о том, как нужно выполнять базовые упражнения. Здесь следует точно следовать знаменитой таблице Александра Прилепина. Начните с 55% от своего 1РМ. Согласно таблице, в приседах, жиме лежа и становой гаге вам требуется сделать за тренировку 24 повтора. (Хотя оптимальный диапазон повторов намного шире и оставляет вам некоторую творческую свободу.)
По Прилепину, в сетах вам предстоит выполнять 3-6 повторов, однако точное число повторений вам диктует описанный выше "правильный" "отказ". Допустим, вы сделали пару сети по 6 повторений до "отказа", однако в третьем сете у вас вышло только 5 "правильных" повторений. Дальше вы делаете столько идеальных повторений в сете, сколько выйдет, не ограничивая само число дополнительных сетов.
Самое главное для вас - сделать 24 повтора, поскольку именно это условие означаем обязательный рост силы и массы. Все это здорово походит на принцип "отдых-пауза", вот только между сетами вы будете отдыхать образцовые две-три минуты. Каждую новую неделю прибавляйте к рабочему весу по 5%, определяя общее число повторений и нужный диапазон сетов по таблице Прилепина.
Когда доберетесь до весов, равных 85% от 1РМ, то тут как раз и начнется основная работенка! В течение 2-3 недель пробуйте "вбить" заданные 15 повторов в наименьшее число сетов, включающих 2-4 повтора. Далее дайте себе неделю полного отдыха. Затем набросьте на свой прежний 1 PM 2,5 кг в жиме лежа и по 5 м в приседах и становой. И начинайте сражение сначала!
К звездам!
Во вспомогательных упражнениях все иначе. Здесь тоже нужно неуклонно повышать тренировочные веса, но концепцию Прилепина придется модифицировать. За основу берутся 20 повторений с весом, который вы способны осилить в 10 повторах. Затем каждую неделю повышайте число повторов на 5, пока не дойдете до 50 повторов. Когда сумеете "уложить" их в 5. а то и в 4 сета, рабочий вес считается "отработанным".
Его повышают на 2,5-5 кг и начинают "лестницу" сначала, взяв старт с исходных 20 повторов. Следуя данной схеме, вы сможете годами наращивать свои рабочие веса, а значит, и силу! Рост силы означает автоматический рост массы. Только представьте, вы будете растить мышечную массу много лет подряд! Не зная застоя! Вы обязательно превратите себя в гиганта по примеру нынешних профи с той разницей, что вы будете вдобавок еще и чудовищно сильны!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Стройные ножки или стремление к совершенству
Ноги Ронни Коулмэна. Программа и основные тренировочные принципы
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Почему срабатывали методы тренировок звезд бодибилдинга прошлого?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!