В статье вы узнаете, как грамотно вернуть здоровый образ жизни и продолжить тренировки без травм.
Во-первых, разберемся, кто вы в мире спорта: новичок, любитель или профессиональный спортсмен. Во-вторых, вспомните, какой перерыв вы сделали: месяц, два, три и так далее.
Если говорить очень грубо, то время восстановления для силовых тренировок будет примерно таким же, как время пока вы бездельничали. Для занятий на выносливость - в два раза больше, чем пропущено.
Есть интересный факт, который доказали ученные из США и подтвердили их коллеги из Японии: силовые показатели любителей и новичков лучше сохраняются и они быстрее восстанавливаются, по сравнению с профессиональными спортсменами.
Не делайте так
Самая большая ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов после длительных перерывов – начинают интенсивно тренироваться, надеясь быстро вернуться к прежним показателям. Чаще всего так и получают травмы, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений.
Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.
Сколько вы пропустили?
1) Менее четырёх недель.
Продолжайте силовые тренировки с теми же отягощениями, но сократите количество повторений. Например, если было 10-20 раз, то теперь будет 5-15. Тренировки на выносливость сократите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.
2) От одного месяца до трёх.
Силовые упражнения облегчайте на 20–50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю – то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3–5 минут за занятие.
3) Более трёх месяцев.
Начинайте с нуля. Однако не стоит расстраиваться, потому что вы увидите, что прогресс пойдёт гораздо быстрее.
Подробнее про силовой тренинг
Вы уже поняли, что если примерно 3 недели не тренироваться, то силовые достижения могут сохраниться. Но стоит учитывать, что это так, только если вы пропустили из-за лени или более важных дел. Если же вы болели, то ваш организм боролся с инфекцией, а, следовательно, тратил вдвое больше ресурсов. Есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10–15%, вне зависимости от длительности перерыва.
Подробнее тренировки на выносливость
К ним относят, пробежки, лыжи, ходьбу и так далее. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.
Выносливость начинает падать уже через 7–10 дней отдыха. Поэтому чтобы я не рекомендую прогуливать более пяти дней пробежки или прогулки. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3–5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели – целых 14%.
Первые признаки утраты выносливости ощущаются. Именно поэтому я не рекомендую прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней.
Запомните важную мысль – спорт, прежде всего, нужен для здоровья, а не для каких-либо других показателей.