Работа нашего мозга состоит из сложнейшего взаимодействия компонентов общей нейронной сети организма. В одних нейронных цепочках рождаются наши тревоги, в других живут наши привычки, некоторые участвуют в принятии решений или информируют о боли. Кроме того, нейронные цепочки определяют сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию. И все они взаимодействуют друг с другом.
К счастью, современные научные исследования, показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу мозга в положительную сторону. А по мере того, как меняется работа мозга, то меняются и синтезируемые им нейрохимические вещества, и, благодаря этому, меняется и состояние человека.
Физическая активность
Стремитесь НЕ вести сидячий образ жизни, заставляйте свое тело двигаться. Основная цель -заниматься физической активностью хотя бы 3 раза в неделю.
Мы ленимся начать заниматься спортом потому, что нет сформированных нейронных связей в мозге, но как только эти связи появляются, то физическая активность становится привычкой.
Удивительно, сколько пользы приносит физическая активность не только нашему телу, но и нашему мозгу:
- Улучшает сон и работоспособность мозга. Благодаря занятиям спортом, сокращается продолжительность быстрого сна, от этого мы спим глубоко и хорошо высыпаемся. Удивительно, что такое же воздействие на мозг оказывают антидепрессанты.
- Понижает уровень кортизола и адреналина. Это гормоны, отвечающие за уровень стресса и тревожности. Чем ниже их уровень, тем более спокойно и уверенно мы себя чувствуем.
- Способствует росту новых нейронов. Во время занятий спортом образуется специфический гормон BDNF, который работает как удобрение для укрепления наших нейронных связей. Интересно, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
- Увеличивает количество серого вещества в префронтальной коре.
- Повышает уровень серотонина. Это нейромедиатор, отвечающий за усиление мотивации и волевых качеств. Занятие спортом повышают активность серотониновых нейронных цепей, благодаря этому серотонина вырабатываться еще больше. Интересно, что при любом движении серотонин вырабатывается активнее: уборка, работа в саду и даже просто подняться по лестнице. Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а BDNF укрепляет нейронные связи. Получается позитивный замкнутый круг.
- Повышается уровень норэпинефрена (норадреналина). Этот гормон влияют на нашу концентрацию и внимание.
- Повышается уровень дофамина. Это естественное вещество группы метамфетаминов, благодаря которому мы чувствуем удовольствие. Дофамин необходим нам для принятия решений. Если делать физические упражнения за вознаграждения или отмечать галочкой в списке дел, что сделали физические упражнения, то это способствует еще большему синтезу дофамина.
- Повышается уровень эндорфина, который снижает болевые ощущения и тревогу действуя, как опиат.
- Повышается выработка эндоканнаибиноидов. Это вещества, которые ослабляют болевой порог, снижают болевой синдром и в целом поддерживают позитивный взгляд на жизнь. Интересно, что благодаря этим веществам улучшается аппетит и еда кажется более вкусной.
- Обеспечивает приток крови к префронтальной коре, что в свою очередь обеспечивает прилив энергии и улучшение настроения.
Помните, что когда спортом заниматься не хочется это не ваше решение, это устоявшиеся нейронные сети, в которых выработалась привычка вести сидячий образ жизни. Это не Вы ленитесь, а ваш мозг. Приучите себя не лениться. Например, раз и навсегда примите решение всегда ходить по лестницам до 7 этажа.
Принятие решений
Джо - альпинист. Он говорит, что альпинисту в сложной ситуации обязательно нужно выбрать, куда идти, и обязательно идти в этом направлении, даже если это неверное решение.
«Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаете принимать решения, вы обречены»
Джо Симпсон документальный фильм «Касаясь пустоты»
Когда любое решение кажется неправильным, это значит, что лимбическая система, отвечающая за эмоции и чувства, подавляет префронтальную кору, отвечающую за рациональное мышление. Если кажется, что у задачи нет решения, значит, скорее всего, вы просто не можете увидеть его из-за массы деталей, которыми перегружен ваш мозг.
Принимайте хорошие решения, а не самые лучшие. Помните, перфекционизм - не адекватная история!
Помните, что этот процесс способен осветит ваш путь к улучшению качества жизни, но не сделает ее идеальной. Это как включить свет в комнате, когда вы ищите ключи от машины. Сам факт включенного света не найдет ваши ключи, но значительно облегчит этот процесс для вас.
Принятие решений задействует нейронные связи, улучшающие психоэмоциональные состояния.
- Снижает тревогу. Решив что-то вам больше не нужно анализировать другие варианты и просчитывать различные исходы. Принятие решений усиливает ощущение контроля над ситуацией, снижает уровень тревог и волнений. Вы не можете принимать только хорошие решения, но даже если решение неверное, оно было ваше и это про контроль над своей жизнью. Чем сильнее вы контролируете ситуацию, тем ниже кортизол (гормон стресса).
- Сдерживает активность полосатого тела головного мозга. Полосатое тело (стриатум) содержит в себе все наши привычные импульсы. Если оно слишком активно, есть шанс скатиться к своим вредным привычкам, например, заедать стресс или проводить много времени в соц. сетях.
- Улучшает концентрацию. После принятия решения наша префронтальная кора выключает восприятие ненужной информации и концентрируется только на том, что сделать, чтобы достичь цели. Когда вы принимаете решение, то останавливаетесь на одном варианте и мозгу (ПК) нужно рассмотреть только один вариант, а значит снижается количество переменных. Даже если это решение было ошибочным, вы все еще контролируете вашу жизнь.
- Постановка цели и ее достижение приносит больше удовлетворения человеку, чем что-то, полученное случайно. Это происходит за счет выработки дофамина (гормон удовольствия). Дофамин вырабатывается на каждом этапе достижения цели, поэтому важно большую и долговременную цель разбивать на маленькие задачи.
- Принимайте решения в пользу желаемого, а не чтобы избежать того, что не нравится. Вместо «Я не хочу делать плохую работу. Я не хочу все испортить» говорим «Я хочу чтобы моя работа была прекрасной, чтобы то, что я сделал было замечательным»
Мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся, мы еще любим те вещи, которые выбрали. Решайте, выбирайте и не бойтесь ошибок.
Сон
Сон невероятно важен для нашего мозга. Недосыпание ухудшает мышление, настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память.
Отсутсвие качественного сна нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга серотонином, дофамином и норэпинефрином (норадреналином). Эти гормоны отвечают за хорошее настроение и концентрацию.
Хороший сон
- Улучшает работу гиппокампа. В этой части головного мозга происходит консолидация памяти - процесс перехода информации из кратковременной в долговременную. Именно поэтому, если готовиться к экзамену всю ночь без сна, то информация не сможет сохраниться в нашей памяти надолго.
- Улучшение работы префронтальной коры. Одна из задач, за которую отвечает наша префронтальная кора - это обучение. Если вы учитесь чему-то новому на работе или в университете, то качественный сон - это необходимость. Зачастую, при больших нагрузках, мы жертвуем сном в угоду работе или учебе, но на физиологическом уровне - это невероятно глупая затея.
- Сон очищает мозг от разложившихся нейрохимических веществ
Важно не количества сна, а его качество!
Циркадные ритмы контролируют множество процессов и состояний: температура тела, голод, внимание, настроение. Обеспечивают приливы и отливы нейрохимических веществ, например кортизол (стресс) и мелатонин (сон, засыпание).
Связь мозга и тела
Перемены в мозге можно активировать с помощью сознательных воздействий через тело. Мозг вносит изменения в свою деятельность в зависимости от того, что делает наше тело.
Способы, чтобы укрепить связь мозга с телом
- Йога. Убирает напряжение в мышцах, улучшаем связь с мозгом, снижает напряжение.
- Изменять вариабельность сердечного ритма (ВСР)
У людей с депрессией и выгоранием ВСР ровное как метроном (это ухудшает тревожность). В идеале сердце должно чуть замедляться при выдохе. Как этого добиться: 1) холодная вода на лицо (тревога или стресс тормозят) 2) музыка (петь самому) - Улыбайтесь. Мозг думает, что все хорошо. Достаточно широко открывать рот и хохотать. Мозг не понимает разницы между смешным и не смешным, он реагирует на то, что делают мышцы лица.
- Правильная осанка. Прямая спина посылает мозгу сигнал уверенности и решительности в своих мыслях и мнениях.
- Спокойное выражение лица. Если мы морщим лоб, то для мозга это значит, что мы тревожимся, о чем-то думаем. Расслабляем лоб, не напрягаем подбородок и не сжимаем челюсть.
- Изменять систему дыхания. Глубокий вдох при любых негативных эмоциях. Если испытываете очень сильные эмоции, дышите по системе 3-4-5. Вдох - 3 секунды, задержка дыхания - 4 секунды, выдох - 5 секунд.
Чувство благодарности
В мозге есть специальные нейронные цепочки, отвечающие за возникновение благодарности. Удивительно, что эти цепочки позитивно влияют на мозг
- Снимает остроту синдромов депрессии
- Улучшают физическое состояние. Благодарные люди больше хотят заниматься своим здоровьем из-за повышенного серотонина.
- Борется с волнениями и тревогой. Испытывая чувство благодарности к кому-то, мы видим, что мы не одни, что у нас есть близкие.
- Активирует дофаминовые нейронные сети. Как уже говорилось в этой статье, дофамин - гормон удовольствия.
- Повышает уровень серотонина. Это позволяет нам концентрироваться на позитивных аспектах жизни и подмечать, что формирует чувство уверенности в будущем.
- Улучшает сон. Все в нашем мозге взаимосвязано, запуская благодарность
Как развивать чувство благодарности
- Напишите подробное письмо благодарности конкретному человек, обрисуйте в деталях, за что вы ему благодарны. Пригласите этого человека на встречу и не говорить зачем. На этой встрече вручите ему/ей письмо.
- Благодарить за каждое утро, подумав хотя бы об одном позитивном событии, которое вас ждет. Даже если это только завтрак.
- Не сравнивайте себя с другими! Вместо этого: вдох - «я благодарю за этот вдох» - выдох
- Ведите журнал благодарности, каждый вечер отвечая на вопрос: кому и за что я сегодня благодарен/-на.
Общение с людьми
Общение с людьми благоприятно влияет на наш мозг
- Снижает физическую боль. Мы перестаем концентрироваться на своей боли, и концентрируемся на другом человеке.
- Поднимает настроение. За счет повышения уровня эндорфина (гормон радости) и окситоцина (гормон ощущения "мы вместе").
- Снижение влияния тревоги и стресса. Окситоцин помогает нейтрализовать эмоции, чтобы они не выходили за средние пределы и не разрушали нейроны головного мозга.
- Основное действие общения на мозг - выработка окситоцина. За счет окситоцина мы можем формировать социальные связи и укреплять их.
Как повысить уровень окситоцина
- Прикосновения: объятия, рукопожатия, поглаживания, похлопывания по плечу. Особенно хорошо работают длительные прикосновения.
- Согревайтесь (окситоцин синтезируется быстрее под действием тепла: плед и горячий чай)
- Массаж (болеутоляющий эффект + эндорфины, которые снижают кортизол)
- Общения с людьми, которые вас понимают
- Простые беседы (без негатива и споров)
- Формирование чувства принадлежности к группе (когда вы болеете за одну команду, слушаете одну и ту же музыкальную группу - вы ощущаете себя частью сообщества)
- Важно именно общение (отправить смс и переписка не так благотворно влияют, как слышать голос)
- Домашние питомцы! (снижаю риск возникновения депрессии - ответственность за живое существо повышает окситоцин)
Если вы воспитывались строго или отношения с родителями были сложные, то есть вероятность, что окситоцин не будет автоматически создавать условия для теплых отношений из-за сформированного страха близости. В этом случае стоит обратиться к психологу. Если такой возможности нет, то набирайтесь терпения и тренируйте свою окситоциновую систему самостоятельно согласно этим рекомендациям.
Терапия для мозга
Одним из способов ухаживания за мозгом может стать психотерапия.
- уменьшает реактивность лимбической системы, в частности активность миндалевидного тела (амигдала) - это означает, что мозг перестает фокусироваться исключительно на негативных событиях, что характерно для депрессии и выгорания.
- Снижает активность префронтальной коры, что помогает нам меньше тревожится. Это происходит за счет осознания и проживания своих эмоций.
- Увеличивает выработку серотонина в префронтальной коре. Это происходит за счет того, что во время психотерапии мы учимся понимать и контролировать свои эмоции.
В психоэмоциональном устройстве все взаимосвязано. Благодарность улучшает сон. Сон снижает боль. Уменьшение болевых ощущений поднимает настроение. Хорошее настроение снимает тревоги, что способствует усилению концентрации внимания и способности к планированию. Последние факторы позволяют быстрее и точнее принимать решения. Процесс принятия решений дает удовлетворение и убирает тревожность. Удовлетворение и радость от жизни делают вас более благодарным. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что вы будете более физически и социально активны, что будет благотворно влиять на ваш мозг.
Теперь вы знаете множество способов, как с помощью простых и доступных способов можно заботиться о своем мозге. Уже пока вы читали эту статью, у вас синтезировался дофамин. Иногда достаточно только этого, чтобы запустить положительные изменения в своей жизни.
Материал подготовлен с помощью книги: Алекс Корб. «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом».
Больше полезностей вы можете найти в моем Инстаграме и Телеграм-канале