Продолжение «старый тролль» Саттон разъясняет про тренировки», как обычно, в своем стиле:
«о том, что вам следует знать о своем виде спорта, но почему-то никто не рассказал!»
Часть 2: Развитие производительности Ваших функциональных систем
В этом блоге мы сравниваем то, что нам говорят в Интернете, и то, что действительно работает. Некоторые уже прокомментировали мою предполагаемую атаку на определенные бизнес-модели, используемые в фитнес-индустрии. Однако, не было никакого отрицания «научных доказательств» аэробных тренировок. Давайте сделаем еще один шаг и обсудим состав часовой тренировки. Я буду использовать примеры того, что в них обычно включено, и того, что вам следует сделать в контексте, что бы этот час стал намного более продуктивным для развития производительности.
Не хотел бы огорчать тех, кто стремится сделать «тренировки» более увлекательными для своего рынка, будь то онлайн-игры на велосипеде или групповые занятия. Однако всем триатлонистам, которые ограничены во времени и стремятся улучшить свои навыки, необходимо решить вопрос о том, как получить максимальную отдачу на затраченное временя. Ниже приведены примеры тренировок по плаванию этой недели спортсменов возрастной группы Trisutto, находящихся в моем попечении, разных уровней подготовки.
Было 3 разных тренировки. Ни одна из них не привязывалась ни к расстоянию на ней, ни к количеству повторов упражнений для каждого человека. Все отталкивалось от времени - каждое занятие длилось 1 час.
День 1
Основная цель - скорость. Вторая цель – низкоуровневая аэробная подготовка.
Мы разогревались в воде от 5 до 7 минут. Зачем? Чтобы расслабить руки и плечи, чтобы минимизировать травмы перед скоростной работой. Затем основной сет состоял из 35-40 минут 25-метрового спринта в режиме 45 секунд. Примерное соотношение работы к отдыху 1/2, не совсем точно, поскольку зависит от темпа каждого спортсмена. Затем, без «закупки», тренировка завершается с сетом 3x100м «all-out» с колобашкой и долгим отдыхом – режим 10 минут. Да 10 минут. И все!
Анализ: работа над скоростью. Не оттачивание, а развитие. В чем разница? Если вы сделаете 8 спринтов, то вы отточите скорость, которая у вас уже есть, однако этого недостаточно, чтобы перевести вашу скорость на новый уровень.
Хорошо, но здесь ведь нет аэробной составляющей?
Неправда, и вот почему: Когда вы ускоряетесь более 15 секунд, вы увеличиваете ЧСС до коридора от ЧССmax до -15 ударов от него. 30 секунд статичного отдыха недостаточно, ваш пульс восстановился до пульса покоя. Если мне разрешено использовать научные «догматы», ваш пульс не вернется даже к 100 ударам в минуту, а останется между 120 и 135 ударами в минуту в зависимости от вашей физической формы.
Таким образом, сердце (или кардиосистема) получат еще и интервальную сессию. 35-40 минут - это уже тренировка. Но мы рассматриваем этот факт как второстепенную цель и используем на следующей тренировке, в соответствии с недельным планом.
День 2
Основная цель - аэробная функция, второстепенная - силовая выносливость. И снова тренировка длится 1 час. Сегодня интервалы по 100 м с отдыхом от 10 до 20 секунд. Через 30 минут (на полпути) добавляем лопатки.
Анализ: Это день аэробного плавания. "Где разминка?" – спросите вы.
Первые несколько повторов всегда выполняются на индивидуальной скорости. В дни, когда вы чувствуете себя не очень хорошо, мы не меняем тренировку, мы меняем скорость, с которой плывем. Сотни остаются прежними, отдых остается прежним, гребок остается прежним. Только скорость не стоит увеличивать, она должна быть выбрана таким образом, чтобы вы смогли на последних 5 повторах держать тот же темп, что и на первых 5.
«Но тренер, а что, если рванули первую часть сессии, а через 18 минут сдохли?» Значит вы начали слишком сильно и испортили тренировку аэробной функции. Вот об этом наш блог - он учит вас реальным, практическим фактам.
Сколько длится ваш заплыв на Ironman? Думаю, больше часа. Так что, если вы не можете выполнить эту тренировку правильно, то ваш Ironman закончится до того, как вы обойдете 3-й буй. И не только заплыв, вся ваша гонка считайте уже закончилась (с точки зрения производительности), практически не начавшись.
День 3
Основная цель - мощность, а второстепенная - анаэробная функция. Тренировка начинается с 10-минутной разминки с лопатками. Затем Основное задание из четырех мини-сетов. Подготовка спортсмена определяет расстояние на этих мини-участках, самая длинная из которых составляет соответственно 200, 150, 100 или 50 метров.
Пример мини-сета
- 4 интервала с отдыхом 20 секунд + 3 минуты отдыха после 4ого интервала.
- 3 интервала с отдыхом 20 секунд + 3 минуты отдыха после 3ого интервала.
- 2 интервала с отдыхом 20 секунд + 3 минуты отдыха после 2х интервалов.
- 1 интервал.
Интервалы быстрые, с лопатками и колобашкой. Отдых - это плавание без снаряжения, выполнение упражнения на технику, или легкое плавание, или просто сидя на бортике в течение 3х минут - на ваш выбор. Этот комплекс предназначен для развития силы гребка. Это основная цель данной тренировки. А то, как мы это делаем, также позволяет нам тренировать нашу анаэробную систему.
Разъяснение: В идеальной ситуации мы проводим 4 тренировки по плаванию в неделю. Наша программа для Pro основана на 4х занятиях в календарную неделю. Да, некоторые Pro действительно плавают и в другое время для восстановления, до 2 км, но это считается не плаванием, а пассивным массажем с экономией в 100 долларов с тем же эффектом.
Заключение
У нас применяется аналогичный подход к тренировкам по триатлону и для велосипеда, и для бега. Я не собираюсь объяснять все, что мы делаем и за что нам платят наши спортсмены, потому что это как минимум неуважительно по отношению ним. Тем не менее, поскольку плавание является наиболее непонятым из всех дисциплин и наиболее сложным, я действительно использую плавание во многих моих примерах методики тренировок. Она демонстрирует, как нужно тренироваться в жестких временных ограничениях, и я могу заверить вас, что тренировки на станке очень похожи на приведенный выше план!
В итоге - мы не пытаемся выполнить «всего понемногу» за один час тренировки. Мы составляем недельный цикл, чтобы получить максимальную отдачу от имеющегося у нас времени.
Вот так я это вижу!