Воды в статье не будет. Всё четко и по факту.
Для начала определяемся с целями. Есть три варианта:
- вы хотите похудеть
- вы хотите поддержать форму
- вы хотите набрать мышечную массу
Если худеем, то делаем 1 силовую и 2 кардио тренировки в неделю. Подходы 4-5 по 15 . Следим за питанием , диета согласно дефициту калорий (об этом будет отдельная статья).
Если поддерживаем форму, то 2-3 силовые в неделю. Не забываем в конце тренировки устраивать 20 минутную кардио-заминку. 3 подхода по 15 повторений. Питаемся сбалансированно и не переедаем.
Если набираем массу, то не менее 3 тренировок в неделю. Подходы от 4 до 6 по 12 повторений (ВАЖНО, чтобы последние 2 повтора было делать тяжело, таким образом мышцы идут "на разрыв" и растут). Кушаем больше белка и сложных углеводов.
Итак , переходим к упражнениям:
НЕ забываем перед каждой тренировкой делать разминку для суставов (проработайте каждый сустав) и мышц (10 минут кардио).
Каждое упражнение перед выполнением стоит попробовать с маленьким весом, чтобы проработать технику.
Тренировка 1.
1. Пресс
2. Гиперэкстензия
низ
3. Присед со штангой
4. Тяга блока к груди
5. Ягодичный мостик
Держим в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
6. Разведение гантелей стоя
Плечи не задираем , лопатки сведены.
Тренировка 2
1. Пресс
2. Гиперэкстензия
3. Выпады с гантелями
4. Тяга гантелей к поясу
5. Становая тяга
6. Разведение гантелей
Низко гантели не опускать, держим в напряжении грудные мышцы и пресс.
7. Обратные отжимания на лавке
Тренировка 3
1. Пресс
2. Гиперэкстензия
3. Приседания сумо
4. Тяга штанги к поясу
Не прогибаемся в пояснице.
5. Румынская тяга
6. Отведение ног в кроссовере