Бедра – одна из самых соблазнительных, но по совместительству трудно жиросжигаемых частей тела. Настало время навести фокус и устроить для них настоящий фитнес-праздник. Выбираем комплекс на свой вкус и настроение, включаем любимую музыку. Сжигаем лишнее топливо с помощью 30-минутной кардиотренировки (бег, прыжки, танцевальная аэробика итд). Втягиваем живот, включаем секундомер и... понеслась!
Ритмичный прокач
1я минута: выпады вперед (правая нога).
Отводим левую ногу назад и сгибаем правую ногу до прямого угла. Правое колено строго над пяткой, задняя нога прямая, корпус слегка наклонен вперед. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
2я минута: выпады вперед (левая нога).
Выполняем упражнение 1 аналогично для левой ноги. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
3я минута: выпад в сторону (правая нога).
Делаем шаг правой ногой в сторону и сгибаем колено. Стопы расположены параллельно, корпус слегка наклонен вперед. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
4я минута: выпад в сторону (левая нога).
Выполняем упражнение 3 аналогично для левой ноги. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
5я минута: отдых.
Из положения стоя тянемся руками к полу. Ноги держим прямо, восстанавливаем дыхание.
6я минута: отведение в сторону (правая нога).
Корпус держим прямо, руки на поясе или держимся за опору. Отводим правую ногу в сторону максимально, насколько это возможно, пятку выворачиваем наружу. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
7я минута: отведение в сторону (левая нога).
Выполняем упражнение 6 аналогично для левой ноги. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
8я минута: махи в положении лежа на боку (правая нога).
Ложимся на правый бок с опорой на локоть. Ноги и корпус составляют прямую линию. Отводим правую ногу вверх максимально, насколько это возможно, пятку выворачиваем наружу. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
9я минута: махи в положении лежа на боку (левая нога).
Выполняем упражнение 8 для левой ноги. Повторяем в комфортном ритме в течение 1 минуты.
10я минута: отдых.
Поджимаем колени под себя и прижимаем корпус к полу. Отдыхаем в позе ребенка и восстанавливаем дыхание.
Горячая статика
1я минута: боковая планка (правая сторона).
Ложимся на правый бок. Поднимаем корпус с опорой на правую ладонь и стопы. Держим положение в течение 1 минуты.
2я минута: боковая полупланка (правая сторона).
Из положения планки опускаем корпус с опорой на правый локоть и колено. Держим положение в течение 1 минуты.
3я минута: боковая планка (левая сторона).
Повторяем упражнение 1 аналогично для левой стороны. Держим положение в течение 1 минуты.
4я минута: боковая полупланка (левая сторона).
Повторяем упражнение 2 аналогично для левой стороны. Держим положение в течение 1 минуты.
5я минута: отдых.
Садимся на коврик и наклоняемся вперед к прямым ногам. Держим положение в течение 1 минуты.
6я минута: отведение согнутой ноги в сторону (правая нога).
В положении на четвереньках отводим в сторону правую ногу максимально, насколько это возможно. Держим положение в течение 1 минуты.
7я минута: отведение прямой ноги в сторону (правая нога).
В положении на четвереньках отводим в сторону правую прямую ногу. Держим положение в течение 30 секунд. Отдых: 30 секунд.
8я минута: отведение согнутой ноги в сторону (левая нога).
Повторяем упражнение 6 аналогично для левой стороны. Держим положение в течение 1 минуты.
9я минута: отведение прямой ноги в сторону (на четвереньках, левая нога).
Повторяем упражнение 7 аналогично для левой стороны. Держим положение в течение 30 секунд. Отдых: 30 секунд.
10я минута: отдых.
Поджимаем колени под себя и прижимаем корпус к полу. Отдыхаем в позе ребенка и восстанавливаем дыхание.
Танцевальный микс
Для максимального удовольствия процесс требует небольшой подготовки. Надеваем любимые короткие шорты и топ. Приглушаем свет. Включаем любимую музыку, например, в стиле R&B. Отлично, если найдутся танцевальные туфли на каблуках.
Ноги ставим чуть шире плеч и немного сгибаем колени. Это – наше основное положение. Начинаем медленно двигаться и подстраиваться под ритм музыки:
- движение бедрами вправо-влево;
- движение бедрами вперед-назад;
- резкие движения бедрами по 4 точкам (вперед-вправо-назад-влево);
- резкие движения бедрами по 4 точкам (вперед-влево-назад-вправо);
- плавные круговые движения бедрами (по часовой стрелке);
- плавные круговые движения (против часовой стрелки);
- восьмерка бедрами параллельно плоскости пола (по часовой стрелке);
- восьмерка бедрами параллельно плоскости пола (против часовой стрелки);
- восьмерка бедрами перпендикулярно плоскости пола (представляем, будто на бедрах висят чаши с водой и мы пытаемся их опрокинуть).
- волна всем корпусом вперед-назад (руки по сторонам или на бедрах);
- волна всем корпусом вправо-влево (руки по сторонам или вверх).
На каждое движение отводим примерно половину музыкальной композиции, ну или...как тело подскажет.