Давай признаем, что всем нам хочется иметь красивые упругие ягодицы. И не придумали ещё, пожалуй, ничего эффективнее приседаний. Ты тоже пыталась приседать, но не видела результата и забрасывала это начинание, или того хуже – организм начинал сопротивляться, болели колени, спина и далее по списку? Появляется логичный вопрос: почему так? Вполне вероятно, что ты просто не соблюдала технику приседаний. Мы собрали основные правила.
1. Разминка
Первый по порядку и по важности пункт, который многие почему-то упускают из виду. Даже если ты не планируешь полноценную тренировку, а хочешь только поприседать, обязательно нужно немного размяться, иначе вреда будет больше, чем пользы. Особое внимание удели спине и нижней части туловища: ступням, голеностопу, коленям и области таза.
2. Исходное положение
Конечно, есть самые разные виды приседаний, но если ты только начинаешь выходить на тропу спорта, то пусть в исходном положении ноги будут чуть шире плеч. Затем нужно перенести вес тела на пятки и только после этого начинать приседать. И обязательно выпрями спину! Прямая спина очень важна при приседаниях, ведь если осанка будет неправильной, это может дать лишнюю нагрузку на поясницу, и она начнет болеть.
3. Следи за коленями
Самая. Главная. Ошибка. Серьезно, ее совершает чуть ли не каждый второй. Колени во время приседа не должны уходить за линию носков, иначе не будет абсолютно никакого результата, ведь нужные мышцы попросту не будут работать. Если ты внимательно прочитала предыдущий пункт и перенесла вес тела на пятки, то все получится именно так, как надо. Чтобы лучше контролировать процесс приседания, попробуй представить, что садишься на невидимый стул. То есть движение будет не просто вниз, а немного назад и вниз. Именно так нужные мышцы напрягаются активнее всего. Еще старайся следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, потому что если это происходит, то движение пошло не так, как должно (при правильном выполнении на пятках вес всего тела).
4. Угол
Еще один большой и важный вопрос: насколько глубоко нужно приседать? Безусловно, чем ниже ты приседаешь, тем эффективнее будет упражнение. Это с одной стороны. А с другой – чем глубже присед, тем больше нагрузка на суставы в целом и на колени в частности. Поэтому не спеши делать всё по максимуму. Для начинающих достаточно даже полуприседов, то есть угол между голенью и бедром не будет доходить до 90 градусов. Так ты сможешь посмотреть реакцию своего организма и, если всё в порядке, постепенно садиться ниже, увеличивая нагрузку. Универсальный и рабочий вариант – опускаться до параллели бедра с полом, то есть так, чтобы ноги создавали прямой угол.
5. Фиксация
Чтобы лучше прочувствовать работу мышц и дать им дополнительное напряжение, попробуй на 1–2 секунды фиксироваться в нижней точке. Так тело запомнит правильное положение, а мышцы будут работать активнее.
6. Дыхание
Старайся следить за дыханием и сохранять его ровным и спокойным. Вдох – опускаешься, выдох – поднимаешься. Так ты избежишь лишней нагрузки, выполнять упражнение станет проще.
7. Что делать с руками?
Еще одна распространенная проблема: куда деть руки во время приседаний? Оптимальный вариант для начинающих – вытянуть руки перед собой или сцепить ладони в замок на уровне груди.
Теперь ты знаешь, как нужно приседать, чтобы результат не заставил себя ждать. Нам кажется, это отличный повод приступить к делу. Пробуй, бери ежедневные упражнения за правило, и тогда всё получится! И помни: главное – системность. Приседать раз в неделю – не считается 😉