Vart du heilur!
Сегодня коротко, но по сути.
В тренировочном процессе существует несколько переменных, варьируя которые, в зависимости от целей и задач, можно добиться успеха.
Одной из таких "неопределившихся" переменных является темп движения.
Темп? Хм... Какой он бывает? Быстрый, медленный, умеренный, да? Об этом речь? Или галоп и рысь?
Нет. Речь немного о другом. Естественно, о скорости, но в более конкретной интерпретации, собирать твою мелочь...
Но прежде посмотрим на основы.
Итак... ПГНАЛИ!!!
Маааааахонький ликбез...
Любое тренировочное движение состоит из 4 фаз.
- Первая фаза - эксцентрическая. Что это за ёкарный бабай? А вот что...
Её ещё называют уступающей, замедляющей, "тормозящей". Но это всё жаргон, поэтому используем именно эксцентрическая фаза. Для взаимопонимания.
Итак. В этой фазе движение снаряда или же самого атлета замедляется в суставе - мышцы напряжены, но они растягиваются, не давая снаряду/атлету камнем рухнуть вниз.
Приведём несколько наглядных примеров:
Армейский жим (жим штанги стоя) - эксцентрической фазой будет опускание штанги с верхнего положения на вытянутых руках обратно вниз, на грудь.
Подтягивания - эксцентрической фазой будет опускание атлета вниз от турника на вытянутые прямые руки после подтягивания.
Приседания со штангой - эксцентрической фазой будет движение вниз непосредственно до достижения нижней точки седа.
Отлично, с этим разобрались. Думаю, всё понятно разжевал, пилить твою берёзу))
2. Вторая фаза - изометрическая в НМТ (нижней мёртвой точке). Нужно просто запомнить, что НМТ будет там, где закончилась ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА!!!
В этой точке нагрузка и создаваемое мышцами усилие будут равны, поэтому движение вниз прекратится. Мышцы растянуты максимально.
Опять же смотрим на примеры:
Армейский жим - НМТ будет в положении, когда штанга находится на груди.
Подтягивания - НМТ в положении виса на вытянутых руках.
Приседания со штангой - НМТ в положении седа, то есть нижней точки приседа, до которой Вы приседаете.
Ясно?! Понятно?! Надеюсь, что пока да.
3. Третья фаза - концентрическая или же преодолевающая. После уравновешивания сил противодействия в НМТ в мышцах возрастает сила их напряжения. Что и позволяет им, собственно, произвести сокращение. Мышцы сокращаются, перемещая снаряд или же атлета.
Примеры:
Армейский жим - концентрической фазой будет движение штанги с груди вверх.
Подтягивания - концентрической фазой будет движение тела вверх до положения "подбородок над перекладиной".
Приседания со штангой - концентрической фазой будет движение тела вверх из положения седа, выпрямление коленных суставов.
Всё просто и понятно. Правда?
4. Завершающей фазой является ещё одна изометрическая фаза, правда уже в ВМТ (верхней мёртвой точке). Здесь также нужно просто запомнить, что ВМТ будет там, где закончилась КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА!!!
Сразу к примерам, ибо всё по аналогии:
Армейский жим - ВМТ в положении штанга над головой на полностью выпрямленных руках.
Подтягивания - ВМТ в положении "подбородок над перекладиной".
Приседания со штангой- ВМТ в положении стоя на полностью распрямлённых ногах.
Ну вот... Вроде бы, со всем здесь разобрались, забивать твою сваю...
Теперь немного математики начальной школы...
И что со всем этим делать?
А вот что. Темп любого движения можно записать четырьмя цифрами.
Опять же, сразу к примеру.
1234.
Цифра 1 - это время эксцентрической фазы.
Цифра 2 - время в НМТ.
Цифра 3 - время концентрической фазы.
Цифра 4 - время в ВМТ.
Здесь что нужно сделать? Правильно. Нужно просто запомнить, что первой всегда пишется ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА, а далее за ней по порядку и по логике.
Любимые наши примеры:
- Армейский жим - 4 х МАХ-2, темп 2110.
То есть это 4 сета, в каждом не доходим до отказа 2 повторения (с уверенностью, что их мы сделаем).
Темп: секунда вверх, без паузы вверху за 2 секунды вниз, внизу на груди пауза 1 с, и заново.
- Подтягивания 2 х МАХ-(3), темп 22Х0.
Делаем 2 сета, в каждом не доходим до отказа около 3 повторений (то есть, 2 сделаем по-любому, а вот 3... Не факт).
Темп: Максимально быстро вверх (да, значок Х означает МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ!!!), без паузы вверху за 2 секунды вниз, внизу на полностью выпрямленных руках пауза также 2 секунды. И заново.
- Приседания со штангой - 2 х 8, ИВН 9, темп 4110.
Делаем 2 сета по 8 повторений. Вес в сетах подбираем такой, чтобы в запасе до отказа оставалось максимум 1 уверенное повторение. Которое будет сделать трудно, но возможно без нарушения техники и темпа движения. Это и означает запись ИВН 9.
Темп: 4 секунды медленно и подконтрольно опускаемся до нижней точки седа, делаем там паузу на 1 секунду, за 1 же секунду встаём (то есть БЕЗ максимального усилия!!!), и без паузы в положении стоя делаем новый повтор...
Всё достаточно сложно переварить для тех, кто ваще не в теме. А также для тех, кто в танке или считает себя знатоком популярной игры "Как? Зачем? И почему?"
Однако, стоит лишний раз вдумчиво (ВДУМЧИВО, подсекать твою поклёвку!!!) перечитать то, что не дошло с первого раза - и всё станет ясно, как белый день))
За сим сегодняшний пост завершаю.
По традиции саундтрек в студию) Чтобы не так скучно было читать))
Да-да, тот самый саундтрек моей жизни...
Что ж, всем добра и чистого неба над головой)
Med vennlig hilsen!