Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Программа №1: Объемный тренинг
Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Классические отжимания
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Отжимания с хлопком
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Растяжка мышц
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
Отжимания на брусьях
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Следуйте этим советам и в скором времени у вас будут такие же мышцы как на фото ниже.