Я не доверяю формулам подсчета ккал, поэтому тут не будет сложных математических вычислений.
Объясню почему:
формула считает конкретные цифры.
Возьмем двух женщин с весом 50 кг и ростом 160.
Кбжу для них будет высчитано одинаково и не важно, что у одной мышечное и сухое тело,а у другой желе. (ну вы поняли)
Как считаю кбжу я:
Прежде всего мы следим за балансом БЖУ(белки, жиры, углеводы)
Из него составляется ваш суточный оббьем ккал
углеводы и белки =4 ккал
Жиры =9 ккал
1 .Углеводы (при работе на рельеф углеводы должны составлять 1.5-3 гр, но НИКОГДА не меньше 1 гр на кг)
Как определить:
Если у вас офисный образ жизни и малоподвижная работа можно смело взять 1.5 гр углеводов на кг. К примеру ваш вес 70 кг- ваша норма 95 гр углеводов.
если у вас средний уровень активности (та же офисная работа)но вы до нее идете пешком 30-40 минут, не сидите ,а бегаете по поручениям или делам – берем 2 гр на кг, тк вашему организму нужно получить больше энергии)
высокий уровень- активная работа, танцы, бассейн и тд. Берем 2.5-3 гр .
особенно если вы эктоморф.
Жиры- независимо от активности, работы мы всегда отребляе не менее 1 гр жиров на кг веса.
Белки- 1.5-2 гр на кг веса. Больше брать не нужно, организм усваивает за раз 30-40 гр белка.
по сути все свое питание мы регулируем углеводным чередованием.
Теперь когда мы знаем сколько нужно белков ,жиров и углеводов –можно посчитать ккал.
К примеру вы девушка о средней активностью. Ваш рост 160 и вес 50 кг.
ваше КБЖУ
углевод- 2гр на кг веса- 400 ккал
белки -2 гр на кг веса-400 ккал
жиры 1 гр на кг веса- 450 ккал
Итого :Для похудения вам необходимо 1250 ккал. Это тот объем, который нужен при ваших обычных затратах.
При условии дополнительной активности (тренировки дома и в зале) мы добавляем еще 200-300 кккал. Их мы можем добавить из быстрых углеводов ,любимого лакомства. Например одну зефирку в первой половине с чашкой кофе.
Что делать если вес встал?
такое может быть, если вы долго находитесь в дефиците ккал.
Как из этого выйти:
Выключаем аварийный режим. Дело в том, что ваш организм не дурак, когда в недоедаете –он включает режим «запасай все с двойной силой»,ведь жир источник выживания в экстренных ситуациях, таким образом любые лишние 50-100 ккал идут вам в жир.
Поэтому если это произошло, необходимо дать организму передышку.
Добавляйте энергии . Вы должны увеличить ккал до нормы подержания.
Если вы ели 2 гр углеводов- повышайте до 3.3.5
если ели 1 гр жиров -повышайте до 1.5 Так небходимо питаться в течении 4-5 дней, потом опять перейти на дефицит
Важно
не забываем про питьевой режим. Да, дефицит воды тоже может быть причиной того, что вы так и не видите свои кубики пресса. Воды пьем 30-40 мл на кг(чай учитывается)
Сон:
Все восстановительные процессы протекают во сне. Если вы хотите добиваться целей, вы должы выстраивать режим. Высыпаться, не менее 7 часов. Крайне желательно, что бы в период с 11 до 1.00 в спали крепким сном. Тк в это время происходит максимальная выработка гормона роста.