Автор: ТС Луома
Жирные кислоты для мышц, силы и выносливости
Наверное, вам известно о многогранной пользе рыбьего жира.
Вы знаете, о том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, смягчает системные воспаления, увеличивает чувствительность к инсулину и способствует выздоровлению от практически любого известного заболевания.
Возможно, вы также знаете о последних исследованиях, результаты которых показали, что рыбий жир, а конкретно омега-3 жирные кислоты, улучшают репродуктивное здоровье – повышают уровень тестостерона, увеличивают размер и функциональность половых желёз, положительно влияют на количество и качество спермы.
Может быть, вы даже знаете о том, что омега-3 жирные кислоты смягчают симптомы когнитивных расстройств, в том числе чумы 21 века – депрессии.
Но несмотря на ваши широкие познания об эффектах рыбьего жира, возможно, от вашего внимания ускользнули результаты нескольких исследований, которые показали, что рыбий жир можно использовать в качестве улучшающей результативность добавки для спортсменов.
Эти данные основаны на том, что омега-3 жирные кислоты изменяют функциональные возможности мышечных клеток.
Модификация текучести клеточных мембран
Спортсмены и другие люди принимают рыбий жир вольно или невольно для того, чтобы подавить механизм циклоксигеназы-2 (COX-2), который связан с усилением воспалений.
Большинство спортсменов не знают, что жирные кислоты, попадая в клеточные мембраны, изменяют их текучесть, в результате улучшается клеточная функция и активность протеинов.
Модификация обоих механизмов помогает омега-3 жирным кислотам улучшить тренировочную адаптацию спортсменов, в том числе силу, мощность, выносливость и послетренировочное восстановление. По крайней мере, так сказано в отчёте учёных Стерлингского университета, Шотландия, которые провели мета-анализ эффектов омега-3 жирных кислот на спортивную результативность.
Омега-3 и гипертрофия/сила
Основной драйвер мышечной гипертрофии и увеличения синтеза мышечного протеина – это тренировки и правильное питание (адекватное количество протеина), и омега-3 увеличивают чувствительность скелетных мышц как к тренировкам, так и к протеину.
Эта концепция получила подтверждение в 2011 году, когда Смит с коллегами продемонстрировал, что диетарные омега-3 усиливают реакцию синтеза мышечного протеина на поступление аминокислот. Хотя базальный уровень синтеза мышечного протеина у подэкспертных не изменился, учёные наблюдали увеличение его синтеза сразу после приёма пищи, когда оно и должно происходить.
Они также отметили небольшое увеличение активности mTOR – основного регулирующего механизма мышечного роста у млекопитающих.
Те же учёные из Стерлингского университета, проводившие упомянутый мета-анализ, наблюдали у подэкспертных усиление FAK - сигнального протеина, регулирующего синтез мышечного протеина, - в результате ежедневного приема 5 грамм омега-3 в течение 4 недель.
Исследователи выяснили, что в течение 2 недель омега-3 жирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны, затем уровень кислот продолжает увеличиваться 4 недели без видимого верхнего предела.
Результаты тестов в пробирке вполне удовлетворительные, но давайте посмотрим, как обстоят дела в реальном мире. Начнём с исследования, в котором участвовали пожилые люди, принимавшие в течение 6 месяцев омега-3 (3,36 грамма ежедневно EPA + DHA) или кукурузное масло (Smith et al., 2015).
У подэкспертных, принимавших омега-3, увеличилась мышечная масса, сила хвата, результат максимального повторения, а у принимавших кукурузное масло ничего не изменилось, кроме, позволю себе предположить, увеличения веса тела, ухудшения работы сердечно-сосудистой системы и увеличения воспалений.
В ходе другого исследования учёные наблюдали у подэкспертных увеличение максимального крутящего момента в результате курса продолжительностью 90 и 150 дней ежедневного приёма 2 грамм омега-3. В группе подэкспертных, принимавших омега-3 и тренировавшихся, наблюдались улучшение нейромышечной функции, а также скорости активации и выработки силы в волокнах бицепса и латеральной мышце бедра (мышцы стали сокращаться быстрее).
Однако, поддерживая репутацию прямолинейного парня, я должен указать на то, что два последних исследования были проведены с участием пожилых людей, а не спортсменов. Очень странно, но подобных исследований с участием настоящих спортсменов было проведено очень мало, несмотря на положительные результаты исследований биохимии крови и экспериментов с участием пожилых индивидуумов.
Омега-3 и выносливостные спортсмены
Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на выносливость по ряду параметров.
Эксперименты на грызунах показали, что омега-3 жиры увеличивают экспрессию PGC-1 alpha – это важнейший регулятор митохондриального биогенеза. То есть рыбий жир увеличивает количество митохондрий, отчего возрастает синтез АТФ. Это очень полезно, потому что АТФ – это клеточная энергетическая единица.
Хотя исследований эффекта омега-3 на митохондриальный биогенез человека пока было проведено немного, в результате одного из них с участием больных ожирением у подэкспертных, принимавших омега-3 жирные кислоты, увеличилось образование новых митохондрий (Laiflesia et al., 2016).
Ученые постоянно наблюдают увеличение чувствительности скелетных мышц к инсулину в результате приёма омега-3, отчего в организме усиливается окисление углеводов, поэтому для производства АТФ он расходует меньше кислорода, что увеличивает рабочую мощность (Cole, et al., 2014).
Велосипедисты, принимавшие омега-3 в течение 8 недель, во время гонки уменьшили расход кислорода по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо (Hingley, et al., 2017).
Австралийские футболисты принимали омега-3 в течение 5 недель, в результате у них значительно замедлился сердечный ритм во время выполнения субмаксимальных тренировок в неизменном темпе (Buckley, et al., 2009).
Омега-3 и послетренировочное восстановление
Каждому тренирующемуся с отягощениями известно, что повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц повреждают мышечные волокна, что значительно снижает эффективность следующей силовой тренировки.
Омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на структурную целостность мембран мышечных клеток и смягчают воспалительные процессы, поэтому они значительно ускоряют восстановление.
По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах
Эта теория подтверждена рядом исследований. Кордер с коллегами в 2016 году, Дилоренцо с коллегами в 2014 году, Джорисс с коллегами в 2011 году и Лембке с коллегами в 2014 году по результатам наблюдений пришли к выводу, что и рыбий жир в различной дозировке, и омега-3 жиры уменьшили повреждения мышц и смягчили мышечную болезненность у подэкспертных по сравнению с принимавшими плацебо.
Омега-3 и сотрясение мозга
Черепно-мозговые травмы у лифтеров случаются довольно редко, но типичны для целого ряда контактных видов спорта.
Проводить исследования эффекта рыбьего жира с участием людей, получивших травматические повреждения мозга, довольно сложно, но было проведено одно исследование с участием игроков в американский футбол. Футболисты принимали омега-3 жирные кислоты, и по окончании курса у них снизилась концентрация биомаркеров травмы головы.
Было проведено множество соответствующих экспериментов на крысах. В ходе одного из первых экспериментов учёные наблюдали крыс, которым давали рыбий жир до и после травмы головы. Грызуны проходили лабиринт гораздо быстрее, чем крысы контрольной группы, которым давали плацебо. (Wang et al., 2013).
Правда ли, что рыбий жир тормозит исчезновение синяков и кровоподтеков?
Хирурги часто рекомендуют прекратить приём рыбьего жира перед операцией из-за его разжижающего кровь эффекта, опасаясь усиления кровотечений.
Некоторые спортсмены контактных видов спорта избегают рыбий жир, считая, что из-за него увеличиваются синяки. Между тем результаты систематического обзора исследований различных популяций, в том числе спортсменов, показали, что приём омега-3 не влияет на вязкость крови. (Begtrup et al., 2017)
Если эти данные не будут опровергнуты со временем, то рыбий жир, даже с учетом эффекта снижения агрегации тромбоцитов не влияет на свёртываемость крови после операции. Эффект увеличения синяков тоже не получил подтверждения.
"Проблема" рыбьего жира
Хотя множество экспериментов показало эффективность рыбьего жира или омега-3 для увеличения спортивной результативности и укрепления здоровья, было проведено некоторое количество исследований, не обнаруживших положительного эффекта.
К сожалению, именно эту новость сообщают чаще всего в местных новостях сразу после сюжета о Пушистике, которого безопасно сняли с крыши дома, в котором проживают его хозяева, на Тисовой улице.
Я думаю, что отсутствие положительного эффекта означает одно из двух – либо учёные применили неадекватную дозу, либо применили мало адекватных доз. Это очевидно.
Одно исследование VITAL показало отсутствие эффекта омега-3 на сердечно-сосудистую систему. Но они давали подэкспертным жалкие 840 мг EPA и DHA (две основных жирных кислоты омега-3 из рыбьего жира) в день.
Это всего лишь треть или четверть от количества, необходимого для профилактики инфаркта или инсульта.
Обычные люди часто принимают слишком мало. Они покупают рыбий жир, не обращая внимания на рекомендуемую дозу препарата. Диапазон состава и дозировки препаратов омега-3 чрезвычайно широк.
Возьмём, к примеру, обычный рыбий жир. Одна капсула содержит, допустим, 250 мг EPA и DHA. Большинство людей не читают этикетку и принимают по одной капсуле в день, считая, что производителю точно известна правильная доза, а потом удивляются, не наблюдая результата.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.