Вот уже много лет мы все гонимся за идеальными формами, кубиками пресса - «похудей к лету» все кричат из года в год. Популярные блогеры и знаменитости продают свои «чудотворные» программы тренировок, диеты, а некоторые даже целые рационы питания. Но мало кто задумывается, что каждый человек индивидуален и универсальные правила конкретно Вам с большой долей вероятности не подойдут. Но не пугайтесь - в этой статье я расскажу вам о простых трёх правилах, соблюдая которые вы достигните желаемых результатов без страданий в тренажерном зале или голодовок.
- 1) Трать больше, чем потребляешь. Наш организм будет тратить калории, даже если мы будем лежать целый день в кровати неподвижно. Внутренние органы все равно будут работать: сердце гонять кровь по организму, легкие снабжать кислородом организм и так далее.
Этот самый «пассивный расход» можно посчитать по формуле:
Мужчины = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
Женщины = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)
Но это лишь та энергия, которую организм расходует на обслуживание самого себя, но не будем забывать, что наша жизнь состоит из движения (пусть порой его не очень много, но оно все равно есть)
в данном случае удобнее всего использовать фитнесс-браслеты (Apple Watch или mi-band), они, кстати говоря, и пассивный расход считают, так что эти формулы вам ни к чему.
Вот пример отличного не слишком активного рабочего дня без спортзала.
из этого мы видим, что для похудения нам следует от расхода (3608 ккал) отнять примерно 200-300 ккал
делаем вывод, что для похудения следует потреблять 3308 ккал (для расхода 3608 ккал).
- 2) соотношения КБЖУ.
Каждый из нас хотя бы раз видел или слышал эту аббревиатуру. КБЖУ - калории, белки, жиры, углеводы.
Дело в том, что для достижения красивой конституции тела нам необходимо потреблять энергию в правильном соотношении.
углеводы - 50% - это наш заряд энергии, работоспособность, качество мыслительного процесса
белки - 30 % - наш строительный материал для мышц
жиры 20% (но не менее 1,5 г на 1 кг веса) - качество нашей кожи, ногтей, волос, здоровье пищеварения, для прекрасной половины это ещё и стабильность цикла.
Для удобства наблюдения за КБЖУ удобнее всего использовать приложения (MyFitnessPal или Fat Secret)
- 3) Читмил
Дело в том, что наш организм расценивает жир, как драгоценные складские запасы и расставаться с ними у него нет никакого желания. Поэтому, раз в 2 недели имеет смысл устраивать «встряску» или «перезагрузку» - каждый называет как хочет
Предпочтительно эту самую перезагрузку устраивать при помощи углеводов, но это не обязательно. Читмил может в 3-4 раза превышать ваш дневной рацион.
В этой статье я ни слова не написал о том, что есть, в каком виде и в какое время суток по одной простой причине - это неважно. Я похудел на 34 килограмма за год, каждый день пожирая шоколад на ночь. Все просто - вся моя еда вписывалась в соотношение КБЖУ и дефицит калорий составлял около 300-400 ккал. Весь этот год я отлично себя чувствовал и ни в чем себе не отказывал.
Надеюсь, данная статья была полезна. Если тема окажется актуальной, то в следующих я продолжу раскрывать тему похудения и набора мышечной массы.