Темп выполнения упражнений должен соответствовать целям тренинга: наращивание мышечной массы, увеличение силы или развитие выносливости. При каждой цели он будет разным. Сегодня рассмотрим почему.
Большинство примерно одинаково поднимает снаряды, независимо от их веса: секунда вверх, секунда вниз. Но тренировки можно сделать более эффективными, если замедлять или ускорять определенные фазы повтора. Попробуй приседать секунды 4 в негативной фазе и во взрывной манере подниматься вверх в активной. Вы почувствуете разницу с обычным темпом. Мышцы будут гореть!
Выделяют три основных темпа выполнения упражнений:
- Быстрый - максимально быстрое поднимание веса (не более 2 сек).
- Средний - подъем в течении 2-4 сек.
- Медленный - 4 и более сек.
Темп для увеличения массы
Для наращивания мышц наиболее эффективны средний и быстрый темп. Неспешное опускание рабочего веса и взрывное поднимание.
В журнале "Спортивная медицина" приводятся исследования, проведенные английскими учёными, которые свидетельствуют о том, что "взрывная" манера поднятия рабочего веса наилучшим образом вызывает гипертрофию мышц и рост новых волокон.
Темп для увеличения силы
Для развития максимальной силы, следует применять медленный темп выполнения упражнения. Секунды по 4 концентрическая и эксцентрическая фаза. Не дай гравитации сделать работу за тебя, не спеша и подконтрольно опускай спортивный снаряд.
При этом не забывайте совет Ронни Колемана:
"Есть упражнения, в которых нельзя работать в медленном темпе. Например, подъем штанги на грудь. В таких и стараться не стоит. Только травму получите".
Темп для увеличения выносливости
На выносливость тренировки должны быть продолжительные, не менее 40-60 минут. А чтобы эффективно работать длительное время нужен средний темп. Просто поднимайте и опускайте рабочий вес в комфортном для себя режиме.
Советую попробовать в своих тренировках все три варианта скорости выполнения упражнений. Затем подберите тот, который наиболее подходит вам по тренировочным задачам.
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!
Наши книги на ЛитРес:
1) 9 мыслей, ведущих к успеху - Бесплатно
2) Полезные привычки, которые сделают жизнь долгой и счастливой - 49 руб.
3) Законы финансового процветания - 99 руб.