Питание – самое главное условие создания тела мечты для хардгейнера, пожалуй, даже более важное, чем тренинг. Из-за взрывного метаболизма энергия постоянно расходуется и просто не успевает откладываться в жир. Этому обязана выносливость эктоморфа: питательные вещества быстренько окисляются с высвобождением энергии, и спортсмен комфортно пробегает свои 5-10 км, оставляя позади менее выносливых мезо- и эндоморфов.
А как же набирать массу, если энергия так быстро тратится? В этой статье мы разберемся в том, что есть, когда есть и как еду соотносить с тренировками.
1) Сверхвысокая калорийность
Вам не подойдет правило: прибавить к общему обмену 200-300 ккал – этого слишком мало. Для начала, чтобы наращивать калорийность постепенно и не шокировать организм, можно установить норму согласно формуле:
Вес (кг) × 40 + 200(500)ккал,
где 200 вы прибавляете во внетренировочные дни, а 500 – в день занятия.
Когда привыкните к такому калоражу, сможете повысить его еще, в идеале заменить коэффициент 40 на 50 и 60, если то потребуется для набора массы. Профессиональные тренеры говорят, что в основном эктоморфу требуется съедать не менее 3500 ккал (говорится о мужчинах).
2) Упор на углеводы
Углеводы – основное топливо, которое даст энергию на тренировки и процесс биосинтеза белка, они должны значительно преобладать относительно других нутриентов. В сутки должно поступать 6-9 г углеводов на 1 кг веса вашего тела.
Предпочтение, конечно, стоит отдавать сложным угдеводом – разным крупам, цельнозерновому хлебу, макаронам из твёрдых сортов пшеницы. Но мало у кого получается набирать необходимую калорийность только полезными продуктами, поэтому эктоморфу повезло: МОЖНО И НУЖНО кушать сладкое. Нужно всеми возможными способами догонять эту калорийность, добивайте тем, что вы любите: булочки, печенье, тортики (было бы неплохо, если бы вы контролировали качество и натуральность этих вкусностей). Особенно нужно подкидывать сладостей за час до тренировки и почти сразу после.
Большое количество углеводов (в особенности, если вы добавите быстрых углеводов), вызовет секрецию инсулина, который несколько подавит соматотропный гормон. Гормон роста (соматотропный) усиливает синтез белка, а инсулин – еще и отложение жировой прослойки. Но долихоморфу это не так страшно, даже если и наберется небольшое количество жира, просушить его не составит труда. Нам важно поднять уровень этих анаболических гормонов и запустить процесс роста.
3) Потребляйте белок часто
Аминокислоты, полученные при расщеплении белковой пищи, будут снова использованы в биосинтетических процессах, в том числе в росте мышц. На 1 кг вашего веса должно поступать 2-2,5 г белка в сутки, его источниками являются
· Свинина, говядина, курица, индейка и любая птица, рыба и морепродукты
· Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты
· Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
· Яйца
Нужно помнить, что в растительном белке, то есть в бобовых, неполный аминокислотный состав. Все незаменимые аминокислоты мы можем получить только из животной пищи, поэтому обязательно нужно кушать мясо.
Молочные продукты также очень хороши для массонаборной диеты, так как в них содержится большое количество факторов роста. Лучше употреблять кисломолочные продукты, ведь они не содержат лактозу. Это значит, что продукт будет лучше усваиваться, потому как секреция лактазы – фермента, способствующего перевариванию лактозы в кишечнике, снижается у взрослого человека, и иногда лактоза подвергается брожению в кишечнике.
Незаменимым продуктом я считаю творог, в нём содержится большое количество казеина. Это медленно усваиваемый протеин, который подпитывает мышцы аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Поэтому он идеально подходит для приема пищи примерно за 1,5 часа до сна – ночью нам необходим источник питания для мышц, иначе запускаются процессы катаболизма и мышцы просто сгорают (особенно у хардгейнера).
Белковая пища должна поступать каждые 2,5–3 часа небольшими порциями, опять же, чтобы мышцы не голодали и постоянно получали строительный материал.
4) Жиры – наши помощники
Липиды крайне важны для нашего организма. Они являются ценным источником энергии: при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии, тогда как от углеводов и белков получится по 4,1 ккал. Благодаря жирам усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E, K, необходимые для нормального роста, зрения; крепких костей и силы мышц; здоровой кожи и развития половых клеток; свёртываемости крови соответственно. Холестерин необходим для синтеза стероидных гормонов – тестостерона, эстрогена, кортизола и т.д., а глицерофосфолипиды – для миелиновых оболочек нервных клеток.
Ежедневная норма для взрослого человека 1-1,5 г на 1кг собственного веса. Эктоморфу не стоит сильно беспокоиться, если жира поступит больше, так как он вряд ли отложится. А вот сильное сокращение потребления жира (до 30 г/сут) чревато нарушением гормонального фона и обменных процессов.
Примерно 60% от всех жиров в вашем рационе должны составлять ненасыщенные жиры, содержащиеся в любом растительном масле (лучше нерафинированном), авокадо, орехах и в рыбьем жире (любимые омега-3-ненасыщенные жирные кислоты). Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина и риск развития атеросклероза.
Остальные 40% можно оставить на жиры животного происхождения: сливочное масло (источник фолиевой кислоты), жир мяса. Обязательно откажитесь от транс-жиров, так как они вредят сердечно-сосудистой и пищеварительной системам.
5) Потребляйте много клетчатки
Клетчатка – балластный продукт, не несущий никакой пищевой ценности, так как у человека нет ферментов для её переваривания. Она необходима для нормального пищеварения: усиливает перистальтику кишечника и поддерживает нормальную микрофлору, что избавляет нас от процессов брожения и гниения в пищеварительном тракте.
Наибольшее количество клетчатки содержится в свёкле, моркови, капусте, зелени, тыкве, персиках, яблоках, сливах, перловке, гречке, геркулесе, сухофруктах. Бедны клетчаткой белый рис, манка, макаронные изделия и выпечка из пшеничной муки высшего сорта. В сутки должно поступать от 25 до 38 г клетчатки, поэтому нетрудно рассчитать, сколько употреблять круп, фруктов овощей, зная, что в приведенных мной продуктах содержится 4-5 г клетчатки на 100 готового продукта. Если не можете съедать столько, добавляйте отруби (ржаные, овсяные, кукурузные, пшеничные) в каши, супы; я даже в творог добавляла.
6) Часто или редко – вот в чем вопрос
Существуют споры в этом моменте. Одни утверждают, что придётся привыкнуть «запихивать» в себя еду небольшими порциями 5-8 раз в день. 3 приема будут основными, а остальные – дополнительными полезным перекусами в виде горсти орехов, бананов, протеина, небольшого количества творога и т.д. Другие атлеты, напротив, напоминают о бешеном метаболизме эктоморфа, который, скорее всего, только разгонится на таком режиме, и набрать будет еще сложнее. Они рекомендуют питаться 4 раза в день знатными порциями, чтобы если не замедлить, то хотя бы не ускорять обмен веществ. Другой вопрос, как в эти 4 приема вместить огромное количество калорий? То есть с количеством приемов пищи придется экспериментировать и подбирать действенный для вас вариант.
Поймите, что вам нужно не просто кушать, а, извините, лопать и жрать, чтобы добиться избытка калорий и прибавки в весе. Но все делаем постепенно, чтобы организм адаптировался к усиленному питанию и пищеварительная система научилась работать по-иному.
7) Питание и тренировка
Питаться необходимо будет до, после и даже во время тренировки. За час до тренировки это могут быть сложные углеводы и мясо, непосредственно перед тренировкой – простой углевод (варенье, мед, банан, сладкий сок, или пусть будет печенье). Во время тренировки пьём сладкий сок – для прибавки энергии, воду – для нормальной работоспособности.
После тренировки не забываем закрыть углеводное окно в течение 30-40 минут, то есть съедаем опять что-то сладкое. Это поможет восполнить запас энергии, пока организм не начал черпать её из расщепления собственных мышц. Также это восстановит работоспособность для следующего дня.
Хочется дополнить, что эктоморфу довольно трудно набрать массу без спортивных добавок. Если вы действительно делаете все возможное и едите правильно, по максимуму, но это не помогает, то во время тренировки можно пить гейнеры – белково-углеводные коктейли, которые подкинут вам топлива. Сывороточный протеин является легко усваиваемым, и его хорошо употреблять после занятия, а казеиновый – медленно усваиваемым, он больше подходит для приема перед сном.
8) Пейте воду
Обязательно увеличьте объем потребляемой жидкости, так как мышцы без воды строиться не могут, не говоря уже о других обменных процессах. Выпивать тренирующемуся человеку нужно не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Как видите, путь к набору массы для хардгейнера довольно тяжелый. Но всё это преодолевается, ко всему можно привыкнуть, так что работайте и радуйте себя быстрыми углеводиками! Удачи в накачке тела вашей мечты!