Тема публикации навеяна вопросом нашего читателя. Он хочет бегать без травм, и рассказал, что когда-то у него была травма колена, врачи поставили диагноз артроз. Недавно ему сказали, что артроза уже нет, но сам сустав ослаб. Давайте же разберемся как бегать без травм и какие упражнения можно выполнять, чтобы их предотвратить.
Эта история напомнила мне мою, ведь Артроз мне ставили несколько раз. Лечили первый раз физиотерапией и таблетками (с хондроитином и глюкозамином), а второй раз теми же таблетками и дорогими уколами с синовиальной жидкостью. Как-то даже в одной клинике (практически спортивной) делали большое количество уколов с гомеопатическим средством, но я узнал об этом не сразу, разумеется узнав, прекратил туда ходить.
В последний раз, когда я страдал с коленом, боль стала прогрессировать после соревновательной десятки. Возвращался с соревнования уже хромая, и после не мог тренироваться 4 месяца. Мне повезло попасть к хорошему врачу, который определил, что на этот раз у меня отек костной ткани, а не артроз, и как раз это не лечится покоем. Можно долго не бегать, а возобновляя тренировки опять появляется боль. А артроз, хоть небольшой и был, вообще не был причиной в моем случае. Как мне объяснил доктор, артроз есть почти у любого человека, и редко становится причиной травм. А уколы и глюкозамин с хондроитином не имеют очевидной полезности.
Но для профилактики важно знать причину, а не диагноз.
У меня причиной тому были слабые суставы (я не делал каких-либо упражнений), и неправильно подобранная нагрузка (я бегал сам, соотношение легкого и быстрого бега было далеко не 80/20), а так же бегал всегда в одних и тех же кроссовках, да и бегал я в основном по бетону. Одним словом — перегрузка.
Я вылечил отек, с помощью лекарств и физиотерапии и принялся за дело уже в долгосрочной перспективе. Какое-то время бегал с ортезом, но потом бросил, корсет должен быть мышечным вокруг сустава. Стал регулярно делать упражнения (первые несколько сеансов прошел с инструктором, чтобы была правильная техника). Несколько лет пропивал раз-два в год комплексы для суставов (Геладринк, Animal Flex и прочая), но уже не пью, потому что не уверен, что это имеет эффект. И начал тренироваться с тренером, и нагрузка стала нормированной, рост объемов плавным, соотношение по интенсивности правильным. Чередовал покрытия: грунт, асфальт, дорожка, бетон. Но последнего минимум.
Никаких проблем с коленями с тех пор не было вообще, хотя объемы выросли раза в полтора-два по сравнению с сезонами, когда были травмы. Ни после марафонов, ни после ультра (89 км) никакого дискомфорта не было.
У нас уже были статьи про упражнения и гимнастику. Хочу обратить внимание, что укреплять нужно весь корпус, но для профилактики непосредственно проблем с коленями, полезными будут следующие упражнения:
На баланс и проприоцепцию. Укрепление тазобедренного, голеностопного и коленных суставов. Упражнения: стоять на босу или другой нестабильной платформе на одной ноге, приседать на босу на одной ноге.
Обычные приседания. Приседания на нестабильной поверхности (спиной к стене, за стеной фитбол, стоим на босу или другой нестабильной платформе).
Wall sit. Сидим прислонившись к стене, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Можно начинать с 30-60 секунд.
Упражнения с резиновыми жгутами. Подъем бедра параллельно полу, отведение прямой ноги в стороны стоя боком к опоре, отведение ноги назад, стоя лицом к опоре и другие упражнения.
Мои выводы по этой теме:
- Наверняка для профилактики травм нужны силовые упражнения, чередование разных видов кроссовок, соблюдение базовых принципов тренировочного процесса (чередование легких и тяжелых дней, правило 80/20), правило RICE, чередование покрытий, бег по холмам (только вниз не надо бегать быстро — это как раз рискованно).
- Будет полезным: растяжка, БАДы (добавки с глюкозамином, хондроитином и другими ингредиентами вроде порошка из рогов единорога; в любом случае перед приемом консультируйтесь со специалистом), уколы в колено с синовиальной жидкостью, специальные спортивные стельки, обувь со стабилизирующими элементами (Motion Stability).
Бегайте правильно, соблюдайте тренировочный план, занимайтесь силовыми упражнениями и получайте удовольствие от процесса.
