Обычно используются при исследованиях мышечной гипертрофии и силы три источника белка: коровье молоко, казеин и сыворотка.
Для сравнения будем использовать 2-е наиболее значимых шкалы:
Биологическая ценность (BV)
Степень усвояемости аминокислот (PDCAAS)
Биологическая ценность (BV) определяет, насколько эффективно тот или иной белок приводит к синтезу белка в тканях организма после его всасывания, и имеет максимальный балл 100 (1).
Степень усвояемости (PDCAAS) сортирует источники белка на основе полноты содержания в них незаменимых аминокислот и имеет максимальный балл 1,0 (2).
Коровье молоко состоит из 80% казеина и 20% сыворотки - это источник белка с высокой биодоступностью
Коровье молоко имеет BV=91 и PDCAAS=1,00, что указывает на то, что оно легко усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей, и обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами (EAA).
Казеин является преобладающим белком в коровьем молоке и придает молоку белый цвет с BV=77 и PDCAAS=1,00
Казеин существует в форме мицелл (вот почему казеин стоит покупать только мицеллярный), и в желудке образуется гель или сгусток, что приводит к замедленному высвобождению аминокислот (3).
По этой причине казеин пьют на ночь, чтобы питать мышцы ночью как можно дольше.
По сравнению с молоком казеин менее биодоступен, но, как и молоко, содержит все аминокислоты (EAA).
Сыворотка,содержащаяся в молоке, представляет собой жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра.
При BV=104 и PDCAAS=1,00 сыворотка превосходит как молоко, так и казеин.
Так же содержит все EAA и приводит к быстрому синтезу белка (4).
Исследования были проведены на 24 мужчинах и женщинах.
Они были случайным образом разделены на одну из трех групп, которые принимали:
-237 г обезжиренного молока
-237 г цельного молока
-393 г изокалорийного обезжиренного молока.
Полученные данные показали, что у нетренированных людей потребление треонина было значительно выше у тех, кто потреблял 237 г цельного молока, по сравнению с теми, кто потреблял 237 г обезжиренного молока.
Поглощение треонина указывает на чистый синтез мышечного белка. Результаты этого исследования показывают, что цельное молоко увеличивает использование доступных аминокислот для синтеза белка (5).
Из исследований видно, что цельное молоко выигрывает у обезжиренного молока по чистому мышечному синтезу.
Другое исследование провели с 23-я нетренированными мужчинами и женщинами, которые принимали:
1)20 гр казеина
2)20 гр сыворотки
3) искусственно подслащенную воду
Приём был через час после после тяжёлой тренировки ног (6).
Положительные изменения баланса чистого мышечного белка произошли для обеих белковых групп, но для группы с сывороткой были выше. Не было изменения у группы с подслащённой водой.
Сыворотка выигрывает и у молока, и у чистого казеина по всем показателям.
Эти исследования показывают, что молочные белки (казеин и сыворотка) после тренировки увеличивают синтез белка в мышцах и увеличивают мышечную массы.
Вывод
Цельное молоко отличный продукт для синтеза белка в мышцах, обезжиренное молоко в этом проигрывает.
Казеин отличный источник белка перед сном из-за медленного усвоения.
Сывороточный протеин по всем показателям выигрывает.
Именно поэтому я и использую сывороточный протеин. Отличный способ повысить количество белка в молоке, это добавить колпачок сывороточного белка. Получается вкусный и питательный напиток, который заменяет полноценный приём пищи.
И не надо покупать изоляты, гидролизаты сывороточного белка, вы просто доплачиваете ни за что.
Если нет возможности использовать сывороточный протеин - используйте цельное молоко👍