Как вы, наверное, помните, лейтмотив моего канала — постоянное самосовершенствование и здоровый образ жизни. И в плане спорта чаще всего я доказываю и показываю, что для построения сильного, функционального и эстетичного тела необязательно тратить огромные деньги на покупку абонемента в модный фитнес-клуб или наличие дома батареи из гантелей и гирь со штангами.
Сегодня очередная тренировка со своим весом.
И мы тренируем грудь и трицепсы
Это будет линейная тренировка по подходам и основной упор будет на технику. Часто упражнения на грудь и трицепсы (а в нашем случае это вариации отжиманий) "хромают" из-за гонки за бесконечным числом повторений в ущерб качеству. В итоге эффективности от таких тренировок немного. А мы пойдем верным путем, разомнемся и приступим.
Алмазные отжимания
Во всех упражнениях техника будет примерно одинаковой. Это плавные, секунды на 2 опускания вниз и быстрое, взрывное отжимание вверх. В верхней точке мы делаем движение во всю амплитуду. Полностью разогнув руки, мы как бы дожимаем себя, пытаясь выдавить руки максимально вперед. Каждый подход у нас будет на 15 повторений. В алмазных отжиманиях мы ставим ладони под углом, по диагонали.
Отжимания на брусьях
Кстати, о дыхании. На движениях вниз мы делаем вдох, на движениях вверх — выдох. И так в любых отжиманиях. Запрыгиваем на брусья и погнали! Снова 15 повторений. Не забываем о концентрации на технике.
Широкие отжимания
Здесь мы стараемся расставить руки максимально широко, но так, чтобы чувствовалось движение именно в грудных мышцах. Передние дельты тоже будут включаться, но это нормально.
Отжимания от турника
Постановка рук приблизительно на ширине плеч. Стараемся делать отжимания до груди.
Экстензии на трицепс
Наше финальное упражнение. Начальная позиция, как в обычной планке. Встаем на локти, угол в руках примерно 90 градусов. Важно не делать прогиб в пояснице, то есть напрягаем пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. А дальше как будто выдавливаем ладонями пол и отжимаемся на трицепс.
Вот наш круг завершен. Таких мы делаем 5 кругов, по 15 повторений в каждом упражнении. Перерыв между подходами — минимум 1 минута, а между кругами, не меньше 2 минут. Почему такой ощутимый перерыв? Потому что тренировка линейная и мы, по сути, нагружаем одни и те же мышцы. И чтобы не "закисляться", лучше делать отдых подольше. Этот же принцип объясняет количество повторений в каждом упражнении. Я и многие из вас могут сделать гораздо больше повторений, чем 15, но эффективность будет лучше в выбранной мной схеме. Лучше меньше повторений, но качественнее.
Вперед к новым вершинам!