Vart du heilur!
Итак. Начнём наше длительное и, надеюсь, интересное и успешное путешествие в мир тренировок.
В двух словах попробую...
Из чего собраны тренировки? Да из всего, что можно было найти на просторах Великого и Могучего Интернета, зачищать твой провод!
Кроссфит? - Да, в некоторых его ипостасях.
Модный нынче за бугром функциональный бодибилдинг? - Да, тоже очень даже возможно.
Круговые тренировки? - Естественно, куда же без них!
Темповые тренировки? - Да.
Калистеника? - Снова да.
Будем подсматривать за Идо Порталом? - Пффф.... Кто-то ещё сомневается?
Плоскостные тренировки? - Да, это основа.
Вспомним армию и ЕЖЕДНЕВНОЕ ФИЗО? (Кто не в теме, объясню: ФИЗО - это физическое изнасилование здорового организма, а то начнёте тут...) - Да, оно тоже будет.
И в этом как раз и суть. В том, что у меня нет дней отдыха. Как бы ну вот совсем, крутить твой пропеллер, вообще. Тренировки ежедневные.
Как же так, да? А вот так. Весь замысел заключается в том, что каждый день тренировки будут отличаться друг друга видом нагрузки, объёмом, целью. Постараюсь также не перегружать конкретные мышечные группы.
Для этого и есть основа - плоскостные тренировки. С их помощью и будем стабилизировать нагрузку, дозировать её, распределять по всему организму равномерно.
В общем, смотрим пример сегодняшней моей тренировки
Сегодня нам понадобятся: пара-тройка квадратных метров, полотенце (или пояс от кимоно), жёсткий резиновый эспандер (для лыжников такие берут или для лихих спортсменов, типа боксёров).
Разминка.
Да-да, она нужна. Как воздух. Иначе... Будет мне Вас жаль, крутить твою папироску.
Пробежка. 5-10 минут в спокойном темпе. Его ещё называют "разговорным". Ага, любители поп***еть на тренировках))
Если места нет побегать (погода плохая, кроссовки жмут, стесняешься пузом трясти на улице) - тогда дома бег на месте. С высоким подниманием бедра. Также спокойно. 5-10 минут.
Раскрутка суставов. Это разминка, да-да...
Что бы Вам тут такое продемонстрировать... Хм... Ладно, пусть будет вот это.
Статическая растяжка. Это у нас что? Правильно - всё ещё разминка.
Тут, я думаю, все знают, что к чему. Начинаем сверху и движемся вниз. Особое внимание тем группам мышц, которые участвуют в тренировке.
А дальше будет сложно... Да так, что, как говорится, - ни словом сказать, ни матом сформулировать...
Ладно. Постараюсь максимально упростить.
Часть А.
Конкретно сегодня в неё входят упражнения из типов "горизонтальный жим" и "тазово-доминирующие упражнения". Прочитать о них можно выше. Ну или здесь.
Итак. Первое упражнение - обыкновенные отжимания. На кулаках. Кто-то отжимается на двух костяшках, кто-то на всей поверхности... Как кому удобно.
Делаем 2 подхода с ИВН 7-7,5. Что это значит? Что делаем до тех пор, пока не почувствуем близкий отказ. Останавливаемся, когда до отказа (ТЕХНИЧЕСКОГО!!!) останется 3 раза. Вы должны чувствовать себя на это состояние. То есть, если бы продолжили, то точно сделали бы 2 раза. А, может, и 3. Но не больше. Речь идёт именно о техническом отказе - невозможности технически правильно выполнять упражнение. ЭТО ВАЖНО!!!
Отдых между подходами 1 мин.
Темп упражнения - 2110. Две секунды подконтрольно вниз, одна секунда задержка внизу, одна секунда подконтрольно вверх и снова вниз, без паузы на вытянутых руках. ЭТО ТОЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Второе упражнение - узкие отжимания на трицепс.
Схема выполнения в точности повторяет схему отжиманий. Темп, подходы, отдых - всё как в первом упражнении.
Едем дальше. Третье упражнение. Изометрическая становая тяга. Вместо полотенца можно использовать пояс от кимоно. Чтобы он находился на задней поверхности бёдер. Да или даже просто руками взяться за заднюю поверхность бёдер и тянуть. Неудобно, ясен пень. Но... Можно.
Таааак... Тянем 10 секунд с максимальной силой и концентрацией, делаем паузу 5 секунд и повторяем это ещё пять раз. Всего 6 таких повторов. Это один сет. Таких сетов тоже делаем два. Отдых 1 минута.
И, наконец, четвёртое упражнение. Подъём грудного отдела на полу.
Так-с... Здесь снова темп - 2013. То есть оторвали за секунду от пола грудь, замерли на 3 секунды вверху, глядя в потолок, медленно за 2 секунды опустились. И сразу снова вверх. Десять повторений. Это 1 сет. Таких сколько? - Правильно, два.
Что получаем на выходе, мочить твои спички? А вот что.
Отжимания на кулаках.
2 х МАХ-2(3), темп 2110, отдых 1 мин.
Отжимания на трицепс.
2 х МАХ-2(3), темп 2110, отдых 1 мин.
ИЗО становая.
2 х 6 х 10+5, отдых 1 мин.
Подъём грудного отдела на полу.
2 х 10, темп 2013, отдых 1 мин.
Первая часть окончена... На подходе вторая...
Часть В.
Сегодня по плану у нас ЕМОМ. Все знают, что это такое? Нет? Ладно...
ЕМОМ - расшифровывается дословно как "каждую минуту в течение минут". То есть, у нас ЕМОМ10. Каждую минуту в течение 10 минут выполняем какое-то упражнение, отдыхая после его выполнения до конца минуты. Сделали за 20 секунд - отдыхаете 40, за 30 - значит, 30.
Но сегодня всё проще. Потому что упражнение также будет темповым.
Темп 3010. За секунду растягиваем и без паузы за три секунды сводим руки перед собой. И снова без паузы в стороны. Таких 8 повторов каждую минуту.
То есть.
ЕМОМ10.
8 тяг резины в стороны, темп 3010.
На отдых каждый раз остается 28 секунд. Нормально.
Заминка.
Здесь всё просто. Переходим по ссылке, смотрим видос, где парень показывает отличную заминку, и тупо повторяем. Хотя нет, не тупо. А вдумчиво, вдумчиво, подорвать твой фугас! Кстати, там целых 7 вариантов - хватит на всю неделю)
И, по традиции, завершаем пост парочкой музыкальных композиций))
Что ж, всем добра и чистого неба над головой)
Med vennlig hilsen!
