У взрослого мозга есть одна особенность, которая принципиально отличает его от того, как работает нервная система в первые восемь-десять лет нашей жизни. Когда ребёнок только приходит в этот мир, он вовсе не является tabula rasa – чистым листом без заранее заданных программ, как некогда наивно полагали. Нет, мы рождаемся довольно подробной раскраской из форм, штрихов и линий, некоторые из которых могут быть изменены, но большинство намертво впечатаны в геном. У нас есть длинный набор общих поведенческих и познавательных инструкций, как бы эскизов будущей жизни, и эти линии нуждаются в коррекции, в заполнении цветами и деталями, в тщательной отладке и прорисовке с учётом условий существования.
В первые годы жизни человек проходит через целую последовательность того, что в биологии называют сенситивными (или критическими) периодами, когда закладываются наши главные телесные и психические функции, знания и навыки. Мы начинаем знакомиться с громадным и совершенно новым для нас миром. Для юного существа важным является всё вокруг – звуки природы и речи, формы и цвета, порядок и связь явлений, движения, эмоции, маленькие социальные ритуалы во взаимоотношениях между людьми. Они задают структуру реальности, в которой ему предстоит существовать, и должны быть впитаны целиком и как можно скорее.
Коль скоро всё вокруг является значимым, коль скоро всё нужно оценить, попробовать и запомнить, ребёнок пребывает в режиме вынужденного непрерывного обучения. Он бессознательно исследует реальность, жадными глотками впитывает мир, и эту возможность ему даёт в первую очередь обширная часть мозга под названием «базальные ганглии» (или «базальные ядра»). Их ключевая функция – это управление скоростью обучения нашей нервной системы под воздействием просачивающейся извне информации, то есть скоростью нейропластичности.
У ребёнка базальные ганглии находятся в активном и возбуждённом состоянии постоянно. Как следствие, получаемая им информация откладывается в долговременную память с легкостью и надёжностью, о которой взрослый человек может только мечтать. Это касается всех её слоев от двигательной памяти (как совершать и простые, и сложные движения) до речевой, визуальной, осязательной и многих других разновидностей.
Что особенно важно, базальные ганглии, работающие рьяно, без перерыва на обед и выходные, позволяют ребёнку обучаться бессознательно. Он усваивает информацию без желания это сделать, даже вопреки собственному нежеланию, если таковое вдруг возникнет. С эволюционной точки зрения, иначе быть не должно и не может. Стоит ли ожидать, что существо в свои первые годы окажется способно принимать взвешенные решения, что надо запомнить и закрепить, а чем можно пренебречь? Дитя впитывает среду совершенно автоматически, без усилий, мир безальтернативно и практически насильственно заливается в него через вставленные в глаза и уши воронки. Именно поэтому ребёнок способен освоить родной язык, этот сложнейший навык, без всякой целенаправленной установки ему научиться: это происходит «само».
Энергетические ресурсы мозга, однако, далеко не бесконечны, как и его вместимость, так что процесс интенсивного бессознательного освоения мира не может продолжаться бессрочно. Мы впитали в себя всё главное, саму структуру среды, а также получили некоторый базовый набор навыков – своего рода «комплект новичка». Теперь, чтобы чаша сия не переполнилась, настало время сознательного отбора того, чему нам нужно обучиться, отбора прицельного и ювелирного. С ходом лет активность базальных ганглий перестаёт быть непрерывной, а степень их возбуждения падает. Они выходят из режима круглосуточной работы и включаются теперь только «по требованию». Чтобы заставить их потрудиться, нужно специфическим образом сосредоточить на чём-то внимание, и чем лучше мы это сделаем, тем больше электричества побежит по центрам мозга, отвечающим за нейропластичность.
К моменту похода в школу умение человека управлять своим вниманием начинает играть ведущую роль в процессе обучения, вытесняя на второй план слабнущее бессознательное усвоение. С течением лет, к 25-30 годам, значение этого навыка становится настолько колоссальным, что после преодоления названного рубежа не умеющий сосредотачиваться человек практически перестает меняться. Он будто попадает во временную петлю и до конца жизни бесконечно переиздаёт самого себя, воспроизводит всё те же вкусы, привычки, взгляды, шутки и обороты речи, те же желания, страхи и проблемы. Структура личности такого индивида застывает, поскольку его базальные ганглии и другие центры нейропластичности всё равно что ушли в бессрочный отпуск. Он не умеет вызвать их на рабочее место и даже не сознаёт необходимости это сделать. Он, одним словом, не умеет правильно концентрироваться.
I. Контрастность сигнала: очищение фонового шума
Необходимо живее представить себе ситуацию, в которой находится взрослый мозг. Процесс жадного и неразборчивого впитывания среды для него прекратился, и теперь развитие и адаптация должны продолжиться на продвинутом уровне. Как же в океане информации вычленить именно то, во что имеет смысл инвестировать энергию, что необходимо освоить и закрепить? У этой проблемы во всех сложных нервных системах мира имеется простое и элегантное решение: запоминаются и меняют нас контрастные информационные сигналы и переживания, то есть выпадающие из общего ряда.
С технической точки зрения, это означает, что опыт, который сильно выходит за рамки привычного, западает нам в душу больше всего и интенсивнее меняет личность. В арсенале мозга имеется множество способов окрасить определённые опыты жизни цветными маркерами и выделить их на фоне повседневности. Наиболее широко используемый механизм – это эмоции. Стоит чему-то вызвать в нас яркий отклик, будь он положительным или отрицательным, и мы обращаем на это пристальное внимание и запоминаем. Прежде чем обсудить, как это обстоятельство можно использовать, подойдем к проблеме с противоположной стороны.
Коль скоро контрастность есть мера отличия элемента внутри фона, повысить её можно и за счёт изменения свойств последнего. Мы должны утихомирить бурление бессознательного, унять метание мыслей из стороны в сторону, оборониться от уколов и резких окриков со стороны многочисленных потребностей, забот и опасений. Чем ниже будет градус накала психического фона, в первую очередь его бессознательного пласта, тем больше будет выделяться всё то, на что мы сознательно направим свою мысль: сигнал станет значительно контрастнее, а по всеобщим нейробиологическим законам это повысит его творческий потенциал.
Тысячелетия назад в Китае и Индии, в Малой Азии и Древней Греции люди ещё ничего не знали о физиологии мозга. Тем не менее они соколиным глазом наблюдали за жизнью собственного ума, делали выводы и один за другим соединяли кусочки пазла. За века они сложились в по большей части цельную и правильную картину и сразу во многих регионах совершенно независимо возникли техники медитации – то есть практика целенаправленного и длительного сосредоточения сознания. Посредством неё мы учимся успокаивать излишний шум в мозге, и помимо очевидных преимуществ для мироощущения, повышенная способность к концентрации является краеугольным камнем для раскрытия наших творческих возможностей.
II. Краткое руководство по медитации и её главные разновидности
Для вхождения в медитацию первым делом нам следует отсечь лишние сенсорные каналы: желательно оказаться наедине с собой с закрытыми глазами в полной или хотя бы относительной тишине. Можно лечь, закрыв глаза, но только если это не будет вызывать сонливость. Она десинхронизирует работу мозга, увеличивает объем бессознательного шума и потому понижает эффективность всего процесса. Если в лежачем положении возникает сонливость, нужно сесть в удобную позу с прямой спиной.
Собственно, это и была главная причина выбора сидячего положения для медитации в йоге и буддизме: положение стоя чрезмерно напрягает и отвлекает, а положение лежа слишком расслабляет. Лучшее время для медитации – с утра, для создания установки на предстоящий день. Второе – перед самым сном, так как вскоре мозг будет проходить через несколько фаз медленноволнового и быстроволнового сна и этот период обладает важным преимуществом.
Медленноволновой цикл сна длится долго, порядка полутора часов, и он так называется, потому что в мозге наблюдается слабая электрическая активность нейронов. Его главная функция – техобслуживание нервных клеток, когда они избавляются от вредоносных продуктов активного дневного метаболизма, а также запуск ряда восстановительных и регулирующих процессов по всему организму. В ходе длящегося около 15 минут быстроволнового сна наш мозг, напротив, работает на полную мощность, как будто мы бодрствуем, а глаза быстро двигаются, поэтому он ещё называется «парадоксальным сном».
Именно во время быстрой фазы мы видим основную часть ярких и интенсивных сновидений. Её ключевое назначение – бессознательная обработка накопленной за день и вообще за всю жизнь информации, а также перезапись памяти из кратковременной в гиппокампе в долговременную, рассредоточенную по всей коре мозга. В значительной степени все наши психические программы, как и память, записываются и корректируются ночью, в эти коротенькие пятнадцатиминутные циклы. Дополнительно проводя работу по медитации перед сном (если при этом нет значительной сонливости и усталости), мы повышаем её эффективность.
Теперь, заняв правильное положение, будь то светлое время суток или время перед сном, нужно посвятить по крайней мере пять минут тому, что в буддизме называется медитацией самадхи. Грубо говоря, самадхи есть практика очищающей сознание концентрации, которая, как полагают буддисты, приводит к снятию различия между субъектом и объектом, а на высших ступенях-дхьянах и к растворению иллюзорного «Я» и просветлению. Самадхи бывает предметная (концентрация на одном объекте или канале восприятия: кружка на столе, звуки, дыхание, ощущения в теле или его части и так далее) и непредметная.
Для наших целей требуется именно второй её вариант: сколь это возможно чистое и не цепляющееся ни за что сознание. Снижение уровня «шума» в мозге и интенсивности побочных психических процессов даст возможность сосредоточиться на внутренней работе и тем самым значительно повысит её эффективность.
Непредметная самадхи – это основной вид медитации, и по легенде именно из неё, из четвертой дхьяны, Будда достиг просветления под деревом Бодхи. Для практики необходимо, чтобы мы отстранённо замечали возникающие в нас психофизические состояния (чувства, мысли, восприятия), но при этом не следовали ни за одним из них. Не следует бороться и агрессивно подавлять то, что будет появляться в пространстве психики. Требуется просто фиксировать факт зарождения и мимолётного существования этих феноменов, вежливо отказываясь идти дорожкой, на которую те зовут.
Бесполезно пытаться остановить процесс спонтанного возникновения мыслей, чувств и ощущений, однако если не продумывать их, не углубляться, то рябь на поверхности сознания станет появляться всё реже. Задача здесь – приблизиться к процессу «наблюдения без наблюдателя» и, подобно зеркалу, незамутнённо отражать каждую вспышку нового психофизического состояния, не добавляя к ней ничего от себя. «Я», «эго», вся наша личная история, будущее и прошлое с их треволнениями должны исчезнуть и уступить место чистому бытию феноменов, чистому потоку опыта, как будто бы свободного от нас, от того, кто этот опыт бы получал.
В ходе самадхи мы не пробуем жёстко управлять своим вниманием, а в основном позволяем ему перемещаться туда, куда оно «захочет», но при этом отдаём основной приоритет не мыслям, а базовым ощущениям от органов чувств: звукам, запахам, всему миру вокруг. В процессе важно поддерживать мерное и ровное дыхание, а также небольшое постоянное напряжение в перемещающемся луче сознания, как при хождении по прямой. Постоянное мягкое усилие в медитации требуется как противовес, оказывающий сопротивление объектам притяжения ума. Оно не позволяет им утащить нас из чистого проживания восприятий в продумывание, омрачающее зеркальность сознания.
Ключ к успеху здесь – практика «отстранения» от появляющихся мыслей, побуждений и образов, отказ вешать на них ярлычок «моё» и признавать своей собственностью. Они – не наши в самом строгом смысле слова. Нужно увидеть воочию психологическую и нейробиологическую истину: не существует цельного «Я», которое продумывало бы мысли, воспринимало звуки и образы и порождало желания. Элементы нашего внутреннего опыта – это не произведения единого автора, нас самих в роли Бога-творца, а относительно самостоятельные части психики. «Я» – не их создатель, а одновременно результат, место их общей сходки и арена противостояния.
Как только любой подобный феномен возникает в процессе медитации, мы должны увидеть его отдельность от света сознания, нетождественность нам. Это не «Я» вдруг вспомнил о необходимости сделать покупки на завтра, а данное побуждение само проявилось в пространстве, условно называемом «Я», наряду со множеством других, которые с ним конкурируют. Рассуждая на языке нейробиологии, активировалась очередная нейросеть, и мы должны её мгновенно изолировать, преодолеть иллюзию собственного полновластного авторства и затем отпустить в небытие.
Каждый акт ума и восприятия в медитации самадхи нужно научиться видеть как отдельный, относительно независимый и не исходящий от «Я». Для этого на первых порах допустимо представлять, как мы отдаляемся от него в воображении и как бы постоянно уходим на задний план. Как только мы осознаем, что та или иная мысль, восприятие, побуждение, действие есть всего лишь маленькие части психики наряду с другими, эмоциональные центры в лимбической системе начинают работать иначе. Становится понятно, что у забот и тревог, мыслей и образов нет того приоритетного статуса и той важности, какие они бы имели, если бы были творением единого и цельного субъекта.
Они пытаются захватить внимание и пульт управления поведением, но не потому, что это важно для нас как цельного биологического существа, а в силу своей собственной маленькой, эгоистичной и часто ошибочной программы, конкурирующей со многими другими. Если мы это осознаём, то многократно увеличиваем контроль разума над психикой. Она начинает «видеть», что беспокойства, опасения и желания преследуют не выгоды некоего цельного «Я», а проталкивают свои собственные и маленькие интересы. Их масштаб и значимость падают, а потому лимбическая система перестаёт производить из-за них непомерные объемы тревожности, суетливости и генерировать шум, омрачающий сознание и подрывающий творческие возможности.
На второй ступени непредметной самадхи можно попробовать остановить блуждание внимания небольшим усилием воли и поместить в фокус сразу как можно больше каналов и объектов восприятия. Постараться не поочередно, а одновременно осознавать и фиксировать и ощущения тела, и дыхание, и звуки, и переливы форм под веками, и – самое главное – сам факт существования, бытия каждого феномена и их всех вместе.
Наконец, на следующей стадии, фокус внимания должен стать максимально неподвижным и безразличным – не следовать за явлениями, а лишь всецело вмещать их, как зеркало, которое бесстрастно отражает всё, что проходит мимо. Задача – охватить неподвижным вниманием всё поле восприятия и все его уровни целиком, всё бытие психофизических феноменов как единое и живое целое, но не с позиции противостоящего этому бытию субъекта, а как само это цельное бытие, постигающее себя.
Если нам удаётся полностью реализовать и стабильно удерживать это состояние, в терминологии большинства течений йоги и буддизма это уже называется первой дхьяной (или джаной) из восьми, описываемых в классических источниках. Как уже упоминалось, из четвертой дхьяны сам Будда достиг просветления. В современном мире большинство буддистов заявляют о неспособности удерживать даже первую джану или говорят об утрате искусства её достижения. Для описываемых здесь задач, однако, вполне достаточно первых двух ступеней самадхи и учиться удерживать сознание на третьей, не говоря уже о выходе в дхьяну, может быть нецелесообразно, поскольку не удаётся большинству монахов с десятками тысяч часов практики.
III. Контрастность сигнала: постоянство напряжения и эмоциональный заряд
Добившись большей чистоты сознания, мы обеспечиваем всякой деятельности, на которую направим себя, повышенный объем энергии и повышенную же заметность для центров обучения в мозге. Мы как будто отбеливаем фон, на котором нашим творческим усилиям предстоит теперь изобразить что-то важное. Сколь бы ни была процедура «отбеливания» важна, очевидно, что она недостаточна. Если мы не отыщем ярких и сочных красок, которыми необходимо покрыть весь путь целенаправленного внимания, то на этом холсте будут лишь крошечные бледно-серые штрихи. Даже на чистейшем белом фоне они будут так слабо контрастировать, что толку всё равно окажется мало.
С научной точки зрения, такими красками для нашего мозга, а следовательно и для нас самих, служат эмоции. Мозг берёт с палитры чистые цвета главных веществ (дофамина, норадреналина, кортизола и многих других), затем смешивает их и получается уникальный оттенок каждого конкретного мгновения. Одни события прочно оседают в нашей памяти, потому что залиты зловещими тёмными красками, сочатся кровью, тревогой, страданием, и это травматический опыт. Другие, напротив, полны внутреннего света и окрашены радостью, восторгом, будущностью, перспективой. Для закрепления в памяти и структуре личности в общем-то совершенно не важно, какова природа той или иной краски; главное, чтобы она была насыщенна.
Здесь, пожалуй, нужно сделать оговорку. Как показывают многочисленные эксперименты, негативный опыт всё же запоминается лучше, а обучение на фоне умеренного страха проходит эффективнее. Использовать его как главное средство, однако, не стоит, так как стресс-угроза быстро перегружает организм и цена оказывается чересчур велика. Созидательную мощь этой части палитры лучше резервировать для особых случаев, которые жизнь сама ниспошлёт без всяких просьб или стараний с нашей стороны.
На постоянной основе контрастность сигнала разумно создавать двумя ключевыми эмоциональными состояниями: напряженной внимательностью и вдохновлённым интересом. Последний обеспечивается в первую очередь дофамином, и контролировать меру своего интереса крайне проблематично. Следует скорее предпочитать такие виды деятельности, которые естественным образом притягивают нас, а затем развивать это состояние, увеличивая дофаминовый отклик.
С другой стороны, ресурс напряженной внимательности находится в нашем распоряжении, как и уровень в мозге норадреналина, ответственного за это состояние. Независимо от того, увлекает нас конкретное занятие или нет, мы усилием воли можем значительно повысить своё удовольствие от процесса, увеличить его результативность, а также закрепить в себе важнейшую привычку на все случаи жизни. Для этого необходимо нечто, на первый взгляд, предельно легкое: поддерживать небольшое, но постоянное напряжение фокуса внимания.
Если воспользоваться аналогией, это похоже на то равномерное усилие, которое нужно прилагать, чтобы идти по почти идеально прямой траектории, допустим, по узкому мостику. Важно научиться удерживать это состояние слегка напряженного и внимательного сознания, не отвлекаясь и не делая шагов в сторону. Такое же постоянное фоновое напряжение является ключом ко всем видам физической и умственной деятельности, не исключая медитацию.
Если вы, как часто ошибочно учат, просто «отпустите всё» в медитации, совершенно расслабитесь и растворитесь, обещанного возвышенного состояния не случится. Всё, что последует, это непрерывное галлюцинирование омраченного и расхлябанного сознания – ничем не сдерживаемый поток феноменов из бессознательного. Для того чтобы начать медитацию, нужно не расслабиться, а приложить усилие и удерживать его в постоянном равновесии, очень постепенно делая это усилие слабее и слабее.
Когда собранность, внимательность и включённость входят в привычку, они становятся источником силы и свежести, а вовсе не прожорливой статьей энергетических расходов. Наилучшей иллюстрацией этого будет жизнь нашего тела и в первую очередь – осанка. Человек, который научился держать спину прямо при сидении и ходьбе не чувствует от этого утомления. Напротив, он намного бодрее и полнее сил, чем если бы этого не делал. Вызывает усталость отсутствие постоянного напряжения: сгорбленная спина, расхлябанность и дряблость тела и мысли, отсутствие как внешней, так и внутренней собранности.
Ничто так не изматывает, как слабость и безделье, и с научной точки зрения, здесь нет парадокса. Поддерживая постоянство напряжения в своем сознании и мышцах, мы обеспечиваем постоянную активацию системы норадреналина и связанной с ней дофаминовой. Их задача – сопроводить всякую нагрузку и движение к цели, предоставив для них необходимые силы. Они и есть бодрость и энергия в самом строгом смысле этих слов, поэтому всё, что их «заводит», снимает усталость, а не порождает её. Одновременно, поскольку напряжение мы поддерживаем именно мягкое, ресурсы организма не истощаются и для физиологического утомления не возникает предпосылок.
В наших высших интересах, таким образом, тренировать в себе два состояния, имеющие самое фундаментальное значение для того, как мы воспринимаем реальность и что нам удаётся в ней достичь. С одной стороны, это обретаемая в самадхи свобода от омрачённости сознания, устранение излишнего «шума» и иных побочных продуктов работающей психики. Но даже важнее для нас привычка к собранности ума и тела, поддержание постоянства напряжения, без которого нам не продвинуться вперёд ни в медитации, ни в чём бы то ни было ещё.
Подобно любым навыкам, эта пара оттачивается в ходе последовательной практики применения с возрастающей сложностью ставимых перед собой задач. Не так тяжело выкроить немного времени для самадхи и со временем учиться очищать своё сознание всё быстрее и лучше. Что же касается постоянства напряжения, с ним всё даже проще: любой вид деятельности от чтения и просмотра фильма до повседневных рабочих забот представляет собой возможность для тренировки. Всё, что требуется, это периодически проявлять неослабное и повышенное внимание к тому, чем мы заняты, всё дольше и дольше не давая ему угаснуть. Мы как будто бережно несём свечу своей сосредоточенности по длинному коридору, и наша цель – не дать пламени дрогнуть сперва ни разу за минуту, затем за две, пять, десять, двадцать – и так далее. Обретаемые таким образом внутренняя чистота и вовлечённость в настоящее делают любой проживаемый опыт полнее, интереснее и контрастнее. Вдобавок они прицельно активируют системы обучения в мозге и потому служат мощнейшими катализаторами нашего развития.
Канал в Telegram // Instagram // ВК // Поддержать автора