1. Как это было
Вообще я не собирался ехать на эту гонку до возвращения из Калининграда. Но, обсудив результаты было решено, что до старта в Барселоне надо сделать 2 подводящих темповы тренировки «на ПАНО». И, поскольку я известен своей ленью относительно «терпеть» на тренировке, под руку подвернулась эта Олимпийка. Хоть я и не люблю масстарты и езду в пачке, да и шоссейник я уже продал, но что не сделаешь, что бы пару часов потерпеть «на ПАНО» согласно задания. Без атмосферы старта мне это сделать нереально.
Ну а потом понеслось – отмена главного старта в Барселоне, полный разброд и шатание в планах, хотелось уже все бросить… Но подвернулся «Большой Московский триатлон» 13ого сентября – первая половинка в Москве и подводящий старт снова обрел актуальность.
Спасибо знакомым – помогли с шоссейником 😊 На 2 размера больше рама и на 7,5 мм шатуны, но час потерпеть – не страшно, главное седло родное.
Ехать никуда не надо было – 140км на машине утром до пробок это меньше 2х часов. В 7:30 был на месте, запарковался с прицелом быстро выехать после финиша, слопал макароны и пошел регистрироваться. Подводки по питанию не было как таковой - стандартная пачка макарон с песто для пополнения запасов гликогена была съедена вечером пятницы + 2 приема утром субботы, последний за 2,5 часа до старта.
Подводящие тренировки:
Поскольку прицел на гонку был как на темповую тренировку – подводки как таковой не было, объемы не снижал, стандартные тренировочные интервалы:
- Понедельник и четверг – плавание – интервалы по 100 и 200м, но перестарался, ушатался в четверг до пульса 174…
- велосипед – вторник – 5х8’/4’ 95% FTP
- бег – среда –5х6’/3’ 100% FTP
В пятницу, конечно, надо было «лежать, пока не отлежится лежало», но работать тоже надо. Старый район Дубны порадовал по приезду душевной атмосферой, удобной стартовой зоной на пляжу, наличием тени как минимум на половине бегового этапа. Велосипедный этап пролегал по улочкам Дубны и соседних поселков, 2 разворота на 180 градусов, 4 на 90, 8 лежачих полицейских и 1 железнодорожный переезд на трассе, но все хорошо просматриваемо, и, главное, сухо.
Транзитка:
Транзитка располагалась на водоразделительном валу (или как он правильно называется) на берегу Волги. Это давало свои неприятности - выход из воды по ступенькам на высоту второго этажа (от воды на вал), которые естественно были скользкими, как ни старайся, и выход к/от велосипедам по траве в раздевалку, которая была ЗА валом, еще метра 2 туда-сюда, что тоже давало адреналину для разгона пульса.
Велосипед установил “AS IS”, только седло и педали свои. Кое-как настроил на часах новую длину шатуна, но, почему-то думаю, что не сработало. Давление в шинах на 9, в силу довольно ровной дороги на трассе и полного не понимания какие камеры внутри. Очень не хотелось повторять подвиги коллеги «по опасному спорту» когда у него лопнула камера на гонке в Червии.
Мешков в этот раз не было – все вешалось в импровизированном гардеробе в транзитке. Пришлось поломать голову, как что сложить, что бы мокрый гидрик после плавательного этапа не устроил потоп ни в своих вещах, ни коллег.
Питание:
0,5л фляга с разведенным гелем EFS Liquid Shot (60гр углеводов) и все. Рассчитывал, что на 2,5 часа Олимпийки мне больше не понадобится. Перед стартом заглотил за полчаса 30 грамм EFS Liquid Shot + PreRace для теста перед половинкой. Зашло хорошо, вкус не мерзотный, не тошнило и вроде бодро начал. Надо будет в следующий раз попробовать с кофеином.
Питание по факту:
- завтрак (4:00 + 7:30) по 150гр макарон Барилла с песто;
- за час до старта (9:00) SIS Pre-90;
- за полчаса перед стартом (9:40) – EFS Liquid Shot (20 грамм углей) + PreRace;
- велоэтап и бег – объем по плану из расчета 60 грамм углеводов в час на веле, но в суматохе не допил грамм 10, на беге не ел, только пил воду на каждом ПП и обтирался губками, т.к. было достаточно жарко (+26).
План на гонку:
Темповая тренировка «на ПАНО» - на плавании разогнаться и прокатить всю гонку по возможности ровно. Какэто получилось – ниже.
Утренний замер ВСР был в норме, как перед обычной тренировкой – 48 пульс, TP около 8000.
Сдав вещи в камеру хранения с гидриком и очками размялся, потрогал воду, пролил гидрик и отправился на старт, в зону «25 мин». Пролить было необходимо, т.к. организаторы задекларировали температуру воды +16, что очень не комфортно, а при старте без подготовки – может привести к спазмам и судорогам. Так что необходимо было купнуться, набрать воды под гидрик, что бы она наполнила все пустоты и нагрелась. Дальше она играет роль изолятора и не пускает холодную воду снаружи. Но то ли я привык к таким нюансам, то ли организаторы не там меряли – вода была очень комфортная, от 18 до 20 по ощущениям.
Старт:
Типа плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/5422323426/1
Плавание было по системе «rolling start», что редкость для Олимпийки с разрешенным драфтингом. Это создает совершенно невероятные «пачки» на выходе из воды и полностью перемешивает участников на велоэтапе, когда тебя начинают «подбирать» более сильные велосипедисты, отставшие в воде.
Так же «порадовал» «австралийский выход», но тут организаторов легко понять – одновременный старт с Олимпийкой спринта позволял организовать «разделение» потоков – Спринт выбегал на выходе в транзитку, а мы уходили на второй круг плавания.
Старт, первые 300м по прямой ушло на врабатывание, дальше «покатил», подбирая более медленных, отдыхая в ногах и рывком переходя к следующим, по быстрее. Прошло достаточно ровно, и по темпу, и по ощущениям, только «стоп» вспомнил, что надо нажать в транзите.
- Общее расстояние (Garmin) – 1,44 км, время 28:55 (темп 2:00).
- Официальное время - 00:26:50, 7/35 в М40-44, 48/253 в абсолюте.
Т1. Поскольку давно не практиковался во впрыгивании в туфли на веле – туфли надел в транзите и на копытах «поскакал» в горку по травке на выход. Выбегал в пачке, но с ней не повезло…
- Время: 3:45
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/5422323426/3
Поскольку гонка была с разрешенным драфтингом, была, была надежда сесть в хорошую пачку. И да, я в нее сел… и даже проехал первые 5 км в ней, но потом… То ли вел был «не мой», то ли я дохлый, то ли просто нет опыта езды в ней… Когда нас подобрала пачка участников Кубка России по триатлону я не смогу закрыть разрыв и сесть им на колесо и они от меня уехали… Дальше пришлось ехать с теми, кто был рядом: я их тянул по 36-38, они меня – по 33-34… Вторая пачка подобрала нас уже на 37 км, когда ловить особо было нечего. Питание - каждые 20 минут пил разведенный гель, хотя ни пить, ни есть не хотел.
- Общее расстояние – 39,3 км, время 1:06:54 (темп 35,2 км/ч), средняя мощность 238 Вт.
- Официальное время - 1:04:47, 17/35 в М40-44, 90/253 в абсолюте.
Т2. Оставив туфли в педалях бежалось уже заметно лучше по транзитке. Хватанул кроссовки и кепку – отправился дальше
- Время: 2:26
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/5422323426/5
На бег выходил спокойно, как на брик, на часах стандартные 3 поля – мощность, пульс и темп, бипер выставил на темп 190 шагов в минуту, т.к. дистанция короче, да и надо поднимать потихоньку каденс дальше. Бежал поглядывая на мощность, старался «под FTP», но потом поймал нужное усилие «чуть задыхаясь» и почесал. На трассе была вода и губки, благодаря им получилось наконец-то бежать с отрицательным сплитом, когда первую половину ты осторожничаешь и врабатываешься, а далее идешь на разгон. На половинке это без опыта рискованно, но вот на 10ке получилось.
- Общее расстояние – 9,37 км, время в движении 44:21 (темп 4:44/км), средняя мощность 294 Вт.
- Официальное время - 44:19 (темп 4:25), 8/35 в М40-44, 64/253 в абсолюте.
Сразу после финиша:
EFS Ultragen, 18 грамм BCAA с сустамином, мидокалм 150мг, диклофенак 100мг, рыбий жир – 5г.
2. Какой опыт Вы получили?
Групповые гонки (с разрешенным драфтингом) очень динамичны и требуют другой подготовки, как физической, так и теоретической. Как ехать в пачке, как к ней пристроиться, как лидировать и сколько.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Сработало хорошо планирование на гонку – обычно я «на зубах» добегаю, а в этот раз хватило на отрицательный сплит в беге. Надо будет подобное попробовать на половинке в Москве повторить в меньших «масштабах». Хотя, вполне вероятно, это из-за краткости велоэтапа – организм, привычный к половинкам просто не успел растратить гликоген за 1:05.
4. Что превзошло ожидания?
Бег. Не смотря на то, что не удалось держать мощность (294Вт при FTP 307), сам факт отрицательного сплита без надрыва не может не радовать.
5. Что пошло не так?
Велоэтап не сложился, как того хотелось бы – не зацепил быструю пачку и в итоге минут 5 точно себе накинул. Но это вопрос скорее к специфики подготовки – половинки и длинный – бездрафтовые гонки и подготовка направлена там совсем на другие качества.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Из не контролируемого в этот раз случилась только погода, но и она была комфортной. С водой повезло, на беговом этапе давали губки – форсмажоров не было.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
На основании конкретно данных результатов достаточно сложно ответить: гонка драфтовая и с роллинг-стартом. Был бы масстарт – был бы шанс сесть в свою пачку сразу, а не «подбирать» как есть… Но на основании анализа мест – как обычно провал на веле – 17 место на этапе при 7-8 на беге и плавании.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
Было очень страшно за плавание, это первый старт в этом году в гидрике. И он прошел хорошо – я не умер, не «перебрал» по темпу – достаточно ровно разложился и вроде как не вилял, судя по кртинке. На веле было досадно, что ушла первая быстрая пачка, но после Калининграда у меня уже хорошо все с принятием неизбежного, отработал с теми, кто остались. На бег спокойно вышел и хотел отработать по мощности, но не рискнул и бежал по пульсу, сделав хорошую темповую тренировку с отрицательным сплитом.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План «темповая на ПАНО» не очень удалась, хотя бы по тому, что ПАНО на плавании получается по ощущениям, а они с прошлого года атрофировались, на веле с драфтингом это тоже сложно – то ты тянешь на МПК, то отдыхаешь за спиной на восстановлении практически. Скорее интервалы получились. Ну а бег – тут я не стал рисковать. Получилась отличная объемная темповая тренировка-брик, с включениями МПК на веле.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным и сработал на 100% - на беге есть не хотелось ни разу и силы были даже для финишного ускорения по 3:30.
Анализ мест
Сразу видно – плавание на месте, и хотя «до пандемии» я выходил в первых 10% в абсолюте, то тут провалился, конечно, но остался в первых 20%. Есть над чем работать и что восстанавливать, хотя бы вернуться на свои 1:40 темпа (как было на первом полном в Барселоне). Велосипед, по прежнему наименее сильный вид, откатываемся ближе к 50% в моей группе, как всегда и происходит. Ну и финальный бег, на который я выходил на расчетных показателях мощности, просто закрепил результат.
Возможно, если бы удалось сесть в быструю пачку и скостить 5 минут, можно было бы и попасть в призы, т.к. в 5 минут (при моих 2:22:08,7 третий в группе был 2:17:41,2).