Срыв - это неожиданная обжираловка, которая может затянуться.
Так это видите вы.
Но, на самом деле СРЫВ - это как красный флажок.
Предупреждение о том, что вы делаете что-то не так. Срыв означает, что вашему организму чего-то не хватает.И если вы не даёте организму то, что он
просит добровольно - он возьмёт это
сам.
Именно это и есть срыв.
Как можно опередить срыв?
Если вы чувствуете, что вас тянет на
определенную еду - сладкое, жирное,
солённое и т.д, это значит, что вы чего-то не доедаете.
И это нужно срочно исправлять, пока вы не сорвались.
Как же это исправить? Просто. Никаких жёстких огрананичений.
Сладкое можно. Картошку можно. Хлеб можно. Масло сливочное можно. Молоко можно. Можно всё.
В этих продуктакх много полезных
витаминов и нутриентов,которыенужны,
чтобы не срываться.
Съесть конфетку не страшно.
Страшно ,когда чувствуешь себя
виноватой из-за того,что съела
конфетку!
А дальше : " всё пропало,я слабак, пойду съем всю коробку. "
Вот вам и срыв. Поэтому я всегда
говорю - сбалансированное питание
лучший способ, чтобы похудеть. Да и в принципе, вести здоровый образ
жизни.
Будьте проще!
Ну съели и ладно! Даже сверх КБЖУ, иногда именно эта конфетка жизненно необходима)
ПРОСТО ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ!
А вот что всегда приводит к срывам:
1. Слишком много кардио.
Чем продолжительнее и чаще
тренировки(это относится уже ко всем видам тренировок) тем выше
поднимается кортизол и грелин
зверский аппетит!
ВЫХОД - не увлекаемся кардио,не
треним больше 1 часа,не треним
каждый день!
2. Недостаточно сна!
Реакция организма такая же, как и с
тренировками. А если и тренировок много и сна мало?
ВЫХОД - пересмотрите свой
режим, ложитесь раньше!
3. Мало калорий!
Ну что тут скажешь?!
1000,1200,1300 - мало!
ВЫХОД-повышайте свой калораж!
НЕ бойтесь есть больше , запомните уже-чтобы худеть надо есть!
4. Нарушен баланс БЖУ
Недостаток сложных углеводов в первую очередь ведет к срывам!
Причем хочется именно сладкого.
Углеводы-это энергия!
Быстрые углеводы-это моментальный прилив сил!Понятно почему тянет на сладенькое?
Еще причина -преобладают быстрые
углеводы. Я всегда призываю включать вкусняшка, но если они преобладают- проблемы будут!
ВЫХОД - баланс БЖУ!
5.Распределение КБЖУ в течении
дня.
Все привычно делают завтрак
большим,обед поменьше,а ужин
самым скудным.
Почему? А может вам не уснуть на голодный желудок? Или завтракать не любите? Возможно вам будет комфортно иначе?
Например лёгкий завтрак и сытный
ужин. Эксперементируйте- главное
КБЖУ,время приёма пищи НЕ влияет
на похудение! Страшно в принципе есть больше углеводных продуктов.
Ну а съеденный пончик провоцирует
стыд и чувство вины(
Давайте посмотрим, что на самом
деле дает нам вина!
⠀Чувство вины = страх перед едой,
отсутствие контроля над едой,много
ограничений и раздражение ,как
следствие!
Отсутствие четкого представления о
том, что лучше для нашего тела,
постоянный стресс при принятии
решения о том, что есть!
⠀Часто девушки начинают избегать
походов в кафе ,кино с друзьями.
Не ходят на вечеринки... Они боятся оказаться рядом с едой, которая заставляет чувствовать себя
плохо. Проще дома сидеть!
Давайте поговорим про “маленький
калораж”. В основном, именно это ведёт к срывам.
Давайте возмём пример.
Базовый обмен девушки – 1500 ккал.
Коротко – это калории, которые нужны организму для обеспечения только внутренних процессов.
Её поддержание – 2100 ккал. Также, в двух словах, поддержание – это калораж, при котором мы не худеем и не толстеем.
Её дефицит – 1700 ккал. Дефицит – это калораж, при котором мы худеем.
Её профицит – 2200 ккал. Профицит – калораж, при котором мы набираем
массу.
Освободившись от чувства вины Вы
много получите:
Вы вернёте контроль себе!
Вы научитесь не есть ,когда сыты.
Вы перестанете бояться походов в
кафе и встреч с друзьями.
Стресс вокруг еды исчезнет , качели
ограничений перееданий
остановятся.
Не тратьте время на чувство вины.
Научитесь прислушиваться к себе и
соблюдать баланс.
Подумайте об этом , просто сядьте и
подумайте. Может стоит уже научиться не бояться еды? А не искать очередную волшебную методику - диету?
2 пример:
Базовый обмен девушки – 1200 ккал.
Её поддержание – 1800 ккал.
Её дефицит – 1600 ккал.
Её профицит – 2000 ккал.
Минимальный калораж, на который
эти обе девушки могут питаться – это их дефициты. Но они разные,
соответственно, «мало» у них разное. В первом случае, всё, что ниже 1700 ккал – мало.
Во втором случае, всё, что ниже 1600
ккал – мало.
Поэтому никогда не нужно думать, что раз ваша подружка похудела на
каком-либо каллораже – вы тоже
похудеете. Цифры всегда разные,
потому что мы все РАЗНЫЕ.
Рекомендации , как начать и каки
жить без срывов!
Не стремитесь делать максимум на
старте. Желание сделать все возможное для достижения цели — нормально, но не эффективно!
Фокус на результате, например на
плоском животе, заставляет нас
вкалывать. Но через неделю мы
неизбежно понимаем, вкалывать на
постоянной основе не возможно. Есть другие сферы жизни,
непредвиденные обстоятельства,
простуды, рабочие дедлайны, усталость, спады мотивации. Ожидая от себя 100% отдачи, мы начинаем обесценивать маленькие шаги.
И тут происходит срыв..
Начните с малого , тем самым
убережете себя от срывов.
Не заставляйте себя!
Внутренние или внешние мотиваторы не должны звучать «я обязан_а…» — такая формулировка рано или поздно вызовет сопротивление. Быть обязанным даже самому себе тягостно
и неприятно. Мы как-будто боремся с той частью себя, которая хочет
свободы.
Делайте не из "должен", а из "хочу",
будьте добры к себе!
Не верьте, что для обретения новой
привычки нужен 21 день – это миф.
Современные исследования
показывают, что разным людям для
формирования привычек нужно от 18 до 254 дней, в среднем — 66 дней. Кроме того, даже у одного человека может уйти неодинаковое количество времени на освоение разных навыков.
Двигайтесь к цели последовательно.
Регулярные маленькие шаги
эффективнее периодических пиков
активности. Ежедневно выполняя
небольшие обязательства перед
собой, мы подпитываем мотивацию.
Меняется наша самоидентификация:
«я-тот-кто-следует-своим-намерениям».
Это своеобразный нейрохакинг —
изменение своих установок через
простые шаги. Можно заставлять
себя полюбить спорт (нет!) , а можно
вести себя как человек, который
регулярно занимается. С действиями не поспоришь.
Откажитесь от запретов и жестких
ограничений
Используйте трекеры привычек
Трекеры помогут не свернуть с пути,
когда что-то пойдет не по плану. Трудно обесценить путь, который зафиксирован на бумаге. Десять сделанных тренировок больше одной пропущенной, но без наглядных доказательств легко обесценить свои результаты.
Найдите поддерживающую среду.
Она помогает пережить моменты спада и дает возможность делиться результатами. А еще общение с единомышленниками
помогает легче пережить стресс от
перемен в образе жизни.
Поддержка имеет огромное значение.И помните: люди склонны
переоценивать силу одномоментного опыта. На самом деле, в длительной практике будет много подъемов и спадов — это нормально.