Ежедневное потребление необходимого количества углеводов, белков и жиров не так важно для хорошего самочувствия, здоровья и контроля веса, как сбалансированное питание. Человеческий организм должен постояно получать большой список витаминов и минералов для бесперебойной работы как хорошо смазанный механизм. Но лишь 10% людей ежедневно употребляют действительно достаточное количество фруктов и овощей. А ведь именно они поставляют нам все важнейшие элементы. Это означает, что большая часть из нас, вероятно, страдает от дефицита питательных веществ.
Если вы чувствуете себя немного не в своей тарелке и не знаете, почему, возможно, следует пересмотреть свой взгляд на питание. Прочитайте эту статью и выясните, не пора внести некоторые коррективы в ваш рацион.
Железо
От дефицита железа страдают более 25% людей в мире.
Существует 2 типа железа - гемовое железо, которое легко усваивается организмом, и негемовое железо, которое усваивается намного хуже.
Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, или просто употребляете мало мяса, у вас может быть дефицит железа.
Поскольку железо входит в состав гемоглобина, который разносит кислород по организму, то при дефиците железа вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, ваша иммунная система будет ослаблена, возможно даже нарушение когнитивных функций (снижение памяти и умственной работоспособности), появится сухость кожи и, конечно, разовьется анемия.
Если вы считаете, что у вас уже есть дефицит железа, включите в ваш рацион продукты, богатые железом в сочетании с продуктами, насыщенными витамином С (цитрусовые, шиповник, брокколи, болгарский перец и др.), ведь этот витамин помогает организму более эффективно усваивать железо. Гемовое железо содержится в таких продуктах: красное мясо, моллюски, говяжья и свиная печень и сардины.
Чем темнее цвет мяса, тем больше в нем гемового железа.
Из растительных продуктов богаты железом (это негемовое железо) белая фасоль, чечевица, нут, кешью, семена тыквы, капуста, шпинат, яблоки, изюм, курага.
Будьте осторожны с самолечением - принимать препараты, содержащие железо, лучше под наблюдением врача, потому что слишком много железа может быть вредным для организма.
Витамин Д
Витамин D уникален тем, что мы получаем его не только из продуктов, которые мы едим. Наши тела способны вырабатывать это под действием солнечного света. Хотя для этого необходимо находиться на солнце (достаточно если солнце будет попадать на руки и лицо) не более 15 минут 2 -3 раза в неделю в летнее время, многие из нас все равно страдают от дефицита этого важного витамина. Особенно остро стоит проблема дефицита в зимние месяцы у веганов.
Симптомы могут варьироваться от ощущения энергетического истощения до болей в костях и мышцах.
Интересный факт: у сильно загоревших людей, у которых загар не сходит в течение года, витамин D почти не вырабатывается. Вот такой парадокс: излишнее нахождение на солнце также вредно для синтеза витамина D, как и дефицит солнца.
Проверить наличие дефицита можно при помощи анализа крови.
Источник витамина D: жирная морская рыба, яичные желтки и молоко. Лесные грибы - отличный вариант для веганов. Им также могут помочь обогащенное соевое молоко, апельсиновый сок и др.
Витамин D продается без рецепта, так что в зимние месяцы можно поддерживать уровень витамина D в организме с помощью этой биодобавки.
Выбирайте D3 в дозировке от 1000 до 2000 МЕ, если иное не посоветовал вам врач.
Магний
Примерно 75% людей не получают то количество магния, которое необходимое их организму каждый день. А при дефиците магния, могут появиться мышечные спазмы, психические расстройства и остеопороз. При низком уровне магния может нарушиться сон.
Надежные источники магния: кунжут, отруби пшеничные, семечки подсолнечника, кешью, гречка, отруби овсяные, миндаль, соя, арахис, маш, морская капуста, шпинат, черная фасоль и др.
Витамины группы B
Нашему организму необходимы 8 витаминов группы B для оптимальной работы. Чаще всего мы испытываем дефицит двух витаминов из группы B - B6 и B12.
Витамин B6 необходим для выработки таких гормонов, как серотонин и норэпинефрин. Умеренный дефицит B6 может вызвать нервозность, раздражительность, депрессию и потерю внимания.
Витамин B12 принимает участие в синтезе ДНК и очень важен для нервной системы. Поздно выявленный дефицит может привести к непоправимым повреждениям нервов.
Дефицит B12 часто встречается у для веганов, а также в пожилом возрасте (10-30% людей страдают от дефицита B12 в возрасте от 65 лет и старше). Может проявляться в виде онемения конечностей, слабости, плохого настроения вплоть до депрессии, нарушения памяти, злокачественной анемии.
Восполняйте дефицит B6 с помощью диеты, а не пищевых добавок. Курица, тунец, креветки, сыр, фасоль, шпинат, морковь и бананы - все это может помочь вам получить количество, необходимое вашему организму. Повысить уровень B12 может быть немного сложнее. Он содержится в печени, моллюсках, скумбрии и сельди, свинине, говядине, грудке индейки и курицы, сердце индейки, говяжье сердце, молочных продуктах, но веганам желательно принимать добавки с витамином B12.
Калий
Калий - важный минерал, который помогает сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Дефицит калия может развиться при обезвоживании вследствие диареи, рвоты и чрезмерного потоотделения. Симптомы дефицита калия могут варьироваться от мышечных спазмов и слабости до покалывания и онемения в руках и ногах.
К счастью, нормальный уровень калия относительно быстро восстанавливается. Источника калия: тыква, белая фасоль, брокколи и бананы, чернослив, изюм, зелень петрушки, шпинат, пшеничные отруби, картофель в кожуре.
..............