Помимо 2-3 тренировок в зале, я выделяю 1 день в неделю на растяжку.
Тренировка у меня занимает около часа.
Зачем вообще заниматься растяжкой ?
Вот ряд причин:
1. Избавляемся от проблем с позвоночником
2. Улучшаем осанку
3. Развивается гибкость и координация движений
4. Забываем про мышечную усталость (особенно актуально для тех , кто тренируется в зале)
5. Снижение уровня стресса
Программа моей тренировки :
- Гимнастика на суставы (до 10 минут)
- Растяжка (от 20 до 40 минут) . Такая разбежка по времени за счет того, что в каждой позе можно находится от 15 до 45 секунд.
Суставная гимнастика в себя включает :
1. Повороты головы
2. Вращение запястий
3. Вращение локтей
4. Вращение плечами
5. Вращение руками
6. Наклоны корпуса
7. Вращение тазом
8. Вращение бедрами
9. Вращение коленями
10. Вращение стопами
Тренировка на растяжку :
1. Наклон с поднятыми руками
*растягивает мышцы рук, плечь и корпуса
2. Наклоны с руками за спиной
*растягиваем грудные мышцы
3. Наклон к ноге
*растягиваем заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилья
4. Сумо-присед
*растягиваем мышцы нижней части тела (ягодицы и внутрення поверхность бедра)
5. Наклон в полушпагате
*растягиваем мышцы ягодиц, задней поверхности бедра
6. Наклон к полу
*растягиваем спину и заднюю поверхность ног
7. Боковые выпады
*растягиваем внутреннюю поверхность бедра
8. Глубокий выпад с коленом на полу
*растягиваем ноги и ягодицы
9. Наклон к ноге стоя на колене
*для меня это самое эффективное упражнение для растяжки задний поверхности бедра
10. Поза "голубя"
*растягиваем ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра. развиваем гибкость тазоберденных суставов
11. Собака мордой вверх и вниз
*растягиваем руки, плечи, спину, ягодицы, ноги , позвоночник.
12. Лотос в наклоне
* растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы
13. Складка сидя
* для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
В принципе на этом я обычно заканчиваю тренировку! Иногда могу сделать мостик.
Результат от тренеровок я заметила где-то через 5-6 тренировок.
Моей целью не было сесть на шпагат , но до него мне осталось не так далеко, если честно !
А вы делаете растяжку ?