Народ, всем привет. Какая самая популярная группа мышц и упражнения в тренажёрном зале, после, конечно, жима штанги на грудь? Правильно, подъем штанги на бицепс. Потому что упражнение простое, базовое и функциональное, а главное, оно делает ваши руки красивыми и сильными, да и большой бицепс помогает знакомиться с девушками. =) Но красивые руки не заканчиваются только бицепсом, и если о трицепсах все-таки не забывают, то о мышцах предплечья вспоминают в самую последнюю очередь. А ведь это очень важная группа мышц.
Во-первых, она не только визуально делает ваши руки больше, но и при правильных тренировках будет соблюдаться баланс тела и рук, в частности. Большой бицепс на тощих руках с узким предплечьем, мягко-говоря, выглядит не очень. Во-вторых, сильные предплечья помогут вам поднимать и удерживать больший вес, мощная хватка, широкое запястье, позволят не только более чисто выполнять упражнения на разные группы мышц, где требуются большие веса (например, шраги, или подъем гантели на спину), но и снизят риск получить травму.
Конечно, в широком запястье и сильной хватке зачастую играют большую роль строение ваших костей, запястья, генетика, и чем больше ширина вашего запястья, тем лучше. Но все же, хорошая сбалансированная программа, включающая в себя упражнения на предплечья и на силу хвата, сиьно вам помогут в дальнейшем.
Сама мышца предплечья состоит из множества длинных пучков мышц, плечелучевая мышца, разгибатели запястья, пальцев, сгибатели запястья, сгибатели пальцев и т.д. Но для простоты можно выделить три основные группы:
- сгибатели запястья (внутренняя часть предплечья)
- разгибатели запястья (внешняя часть предпелчья)
- мышцы хвата (грубо говоря, сгибатели и разгибатели пальцев)
1. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Данное упражнение является комплексным, и тренирует не только мышцы бицепса, но и захватывает мышцы предплечья. Особенно если в конце амплитуды немного подкручивать штангу вверх в запястьях, но только, если вы уже в состоянии это сделать с таким весом. Ведь вес на бицепс можно взять значительно больше, чем на предплечье, велик риск получить травму.
2. Сгибания Зотмана. Еще одно комплексное упражнение на мышцы бицепса и предплечья, выполняемое с гантелями. Возьмите гантели в руки обратным хватом, как вы это делаете при стандартном сгибании рук со штангой или гантелями, на выдохе согните руки в локтях, и в верхней части амплитуды (возле дельт) разворачиваете руки на 180 градусов (меняете хват) и опускаете руки вниз, где возвращаете хват в нужном направлении.
3. Есть также вариация молотковых сгибаний (поочерёдное сгибание рук с положением запястий внутрь), только подъем гантели вверх будет обратным хватом (запястья смотрит вниз), а опускание уже в стандартном положении.
4. Сгибание запястий. Упражнение уже является изолирующим на сгибатели предплечья, выполняется сидя с гантелей (в домашних условиях можете использовать баклашку с водой и ручкой на крышке). На выдохе сгибаете запястье вверх, на вдохе вниз. Главное, не брать большие веса, выполнять упражнение плавно и без рывков. Помните, что запястье такое-же травмоопасное место, как и суставы плеча.
5. Разгибание запястья. Аналогичное упражнение предыдущему, только брать вес нужно обратным хватом, свешиваем его с колена и на выдохе поднимаем. Работает уже на верхние (наружны) пучки предплечья.
6. Боковое сгибание запястье. Еще одно изолирующее упражнение на разгибатели, выполняется аналогично другим сгибаниям, но запястье мы кладем боком.
7. Сгибание запястья со штангой за спиной. Упражнение выполняется уже стоя, берете штангу с небольшим грузом, захватываете ее прямым хватом за спиной (запястья наружу) и на выдохе сгибаете запястья, на вдохе снова опускаете. Отличие от предыдущих упражнений в том, что запастья в нижней точке амплитуды не находиться в «согнутом» состоянии, а выпрямлено прямо, что растягивает мышцы и меньше шанс получить травму.
8. Удержание груза. Отличное упражнение, работающее на «хватательные» мышцы предплечья, то есть на сгибатели пальцев. Для выполнения упражнения вам понадобиться блин от штанги, или, в домашних условиях, любой другой плоский груз, типа доски или планки. Берем груз пальцами и просто поднимаем его над землей стоя на вытянутых ногах. Руки при этом прямые вдоль тела. Удерживаем груз секунд 20-30, после чего опускам и через небольшую передышку повторяем.
9. Подтягивания на пальцах. Довольно сложное упражнение, рассчитанное на более продвинутых. Используя турник, повисаете на перекладине обратным хватом на пальцах, максимально выпрямляя ладони. На выдохе подтягиваете на пальцах и касаетесь нижней частью ладоней перекладины, при этом немного сгибая в локтях, на вдохе выпрямляетесь.
10. Наматывание груза. Это упражнение было придумано как усиленный аналог прыжков на скакалке, ведь прыгая с этим снарядом, вы немного тренируете и запястья, которые вращаясь, испытывают небольшую нагрузку. Отличное упражнение для домашнего применения. Берете груз, блин, баклашку, что угодно, привязываете к ней веревку, другой конец привязываете к толстой небольшой палке. И просто постепенно, медленными движениями начинаете накручивать веревку на палку, удерживая ее горизонтально силой рук.
