Народ, всем привет. Наверно нет такого человека, кто не хотел бы видеть в зеркале вместо своего небольшого, а у кого-то и большого, пузика накаченный пресс, с кубиками, шестью, восемью, да хоть парочку бы, и то хорошо. Но как быстро, эффективно, а главное, без лишних усилий достичь такого результата? Ответ прост – никак! Никакие мази, обертывание, электрические «бабочки» на живот, трусы из собачьей шерсти и прочие волшебные бобы из магазина на диване вам не помогут увидеть в зеркале красавчика. С гораздо большей вероятностью вы увидите там обманутого и потерявшего всякую надежду пухляка.
Но как же накачать свой пресс до состояния фитнесс-обложки? На самом деле это довольно просто, особенно выполняя простую программу тренировок ниже, за исключением одного немало важного фактора. Пресс то вы накачаете, ваши мышцы живота станут подтянутыми и упругими, только все это дело будет скрывать слой подкожного жирка. И избавиться от него будет гораааздо сложнее.
Многие спортсмены, фитнесс-тренеры, модели и т.д. имеют упругий накаченный пресс, но видно его лишь на соревнованиях, или на съемках, другими словами, раз в полгода. А дело в том, что чтобы увидеть рельефные кубики на животе, слой подкожного жира должен быть минимальным, кожа должна чуть ли не быть единственной, что обволакивает мышцы живота. И добиться этого, а точнее поддерживать в таком состоянии постоянно ваше тело оочень сложно. И делают это исключительно люди, о которых мы говорили ранее в моем блоге – люди, которые на этом зарабатывают, чем образ жизни является для них профессией. Всем остальным, простым офисным и не очень работникам, держать свой пресс на 5-ку, а точнее, на все 8 кубиков, практически нереально. Сила воли должна быть очень сильной, особенно если вы не эктоморф.
Все дело в том, что мышцы пресса не такие большие, точнее, не такие рельефные и не так выпирают «вширь», как, например, бицепс или дельты. С другой стороны его прикрывает слой подкожного жира на животе, а вы и без меня прекрасно знаете, что жир и ваш животик – вещи неразлучные и трудно-разлучимые =) Поэтому, полноценная программа тренировок для пресса с собственным весом это, конечно, хорошо, но без правильной диеты, результата в зеркале вы не увидите. Он будет, там, под животиком, но глазками его различить вам поможет дефицит калорий.
- Понедельник:
1. Скручивания. Стандартное упражнение на верхнюю часть пресса, которое можно выполнять, где угодно и когда угодно. Главное помните, что при выполнении данного упражнения не надо скручивать в три погибели, нужно лишь оторвать от пола лопатки, не напрягая спину или шею. Делается упражнение на выдохе, при этом старайтесь втянуть живот в себя, прочувствуйте напряжение мышц живота. И не надо делать рывковых движений, чисто и спокойно.
3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений.
2. Касание пяток. Не меняя положение тела, вытяните руки вдоль тела и, также на выдохе и втянув живот, тянитесь пальцами к своим пяткам. Это отличное упражнение на косые мышцы живота, которое «добьет» вас после скручиваний. Пятки при этом не нужно тянуть к себе, и поднимать тело также не надо, лишь отрываете лопатки и сгибаясь немного вбок, тянемся к ноге, сначала кодной, потом к другой.
3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений на каждую ногу попеременно.
- Среда:
1. Складка. Общее упражнение на мышцы живота, затрагивающее как прямые, так и косые мышцы живота. Ложимся на пол, руки выпрямляем вверх, ноги прямо. На выдохе стараемся коснуться руками ног, поднимая их одновременно, принимая как бы форму капли.
3 подхода на максимум, но не меньше 10 повторений.
2. Велосипед. Также общее упражнение на мышцы живота, затрагивающая и спину, мышцы кора и ягодичные мышцы. В положении лежа приподнимаем голову и плечи над полом, поддерживая себя руками, с другой стороны, попеременно, начинаем поднимать ноги, сгибая их в коленях. Другими словами, начинаем крутить в воздухе воображаемый велосипед.
3 подхода на максимум, но не менее 30 сек.
- Пятница:
1. Планка. Наша любимая стандартная планка, при которой работает множество групп мышц и в том числе мышцы пресса. Помним главные правила: тело прямое, не выгибаемся, голова смотрит перед собой, шеей не вертим.
3 подхода от 30 сек до 1 минуты.
2. Подтягиваем коленки в планке. Третий день тренировок станет вашим самым нелюбимым, но затем будет два дня выходных. Стоя в стандартной планке, начинаем попеременно подтягивать колени к корпусу, при этом немного изгибая спину. Сложное упражнение для новичков, но надо постараться.
3 подхода на максимум, но не менее 5 раз.