В Интернете так много самозваных экспертов с ненадежной информацией, что неудивительно, что люди, особенно женщины, не понимают, является ли тренировка с отягощениями лучшей или худшей вещью в мире.
Давайте отделим факты от вымысла, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно продвигались к своим фитнес-целям. Вот четыре распространенных мифа и заблуждения о силовых тренировках.
Миф 1: Поднятие Тяжестей Сделает Меня Массивнее
Каждый раз, когда я думаю, что этот миф развенчан, он снова поднимает свою уродливую голову. Так что я буду повторять это, пока не перестану слышать это в тренажерном зале или в Интернете: поднятие тяжестей не делает вас громоздкими.
Почему нет? Это довольно просто: женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы набрать массу. Фактически, у мужчин в 15-20 раз больше тестостерона, чем у женщин, и им по-прежнему требуются годы тяжелых тренировок и правильного питания, чтобы нарастить мышцы. [1] У большинства женщин это занимает еще больше времени.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, заметите улучшения быстрее, чем если бы вы занимались этим некоторое время. Но не переживайте, что ваши руки и ноги внезапно взорвутся после нескольких подходов приседаний и сгибаний на бицепс; этого не произойдет. Если вы занимаетесь спортом в течение 3-6 месяцев и чувствуете себя «массивнее», я боюсь, что это, вероятно, связано с неправильным питанием и увеличением жировых отложений, а не с увеличением размера мышц.
Тем не менее, вы можете построить любое телосложение, какое пожелаете, и неважно, что думают другие, если вы чувствуете себя хорошо. То, что один человек считает «громоздким» или «слишком мускулистым», другой может счесть «правильным». То, что о вас думают другие, не имеет значения.
Миф 2: Локальное Похудение
«Мне трудно избавиться от жира на животе».
«Кажется, я не могу избавиться от этих толстых ручек».
«Я хочу добиться сжигания жира на внутренней стороне бедер, пояснице, животе и т. д.»
«Кажется, я не могу избавиться от последних 10 кг».
Я все время слышу это от своих клиентов, в тренажерном зале и практически везде, куда бы я ни пошел.
У всех нас есть небольшие проблемные зоны, как правило, живот, поясница, внутренняя или внешняя поверхность бедер. Как плохой гость жир любит приходить и долго не хочет уходить.
Явная неспособность избавиться от жира в этих областях может расстраивать, особенно если вы добились значительного прогресса в других частях тела. Может быть, вы слышали о «точечном похудении», когда вы можете тщательно нацеливать сжигание жира на определенные участки тела. К сожалению, целенаправленная потеря жира с научной точки зрения невозможна. [2,3]
Однако вы можете уменьшить визуально эти области, уменьшив общий жир тела и увеличив размер мышц. Диета влияет на общий жир вашего тела, поэтому может помочь уменьшить проблемные зоны. Вы также можете выполнять упражнения, предназначенные для наращивания мышц в проблемных зонах. Только не верьте ничему, что обещает точечное похудение.
Миф 3: Я Тренируюсь, Поэтому Могу Есть Все, Что Хочу
Как бы мне ни хотелось есть все, что я хочу, я знаю, что это не так. Конечно, вы сжигаете калории во время тренировок, но не настолько, чтобы компенсировать поглощение всего, что приходит вам в голову. Это не значит, что вы не можете наслаждаться любимой едой или время от времени отказываться от угощений. Вам просто нужно проявить сдержанность.
Если вы переборщили с десертом, то не вините себя, забудьте об этом и двигайтесь дальше. Не пытайтесь компенсировать это дополнительным кардио, потому что это не сработает, а «наказание» себя лишь увековечивает нездоровые отношения с едой и упражнениями.
Миф 4: Я Не Худею, Поэтому Моя Программа Не Работает
Хотя весы могут быть одним из индикаторов прогресса, они не должны быть вашим единственным мерилом. На самом деле весы могут быть обманчивыми. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, набираете мышечную массу. Это может привести к увеличению вашего веса на весах, даже если вы действительно теряете жир. Хорошая новость в том, что вы можете выглядеть стройнее и мускулистее, даже если весы показывают, что вы набираете вес.
Вот несколько лучших способов измерить свой прогресс:
- Фотографии прогресса: небольшие ежедневные изменения в вашем теле легче увидеть на фотографиях. Кроме того, у вас будет визуальная документация того, как далеко вы уже продвинулись.
- Как ваша одежда сидит : это может быть наиболее убедительным показателем в списке. Ваша одежда на талии свободнее? Ваши джинсы немного стесняют ягодиц?
- Ваши измерения: что это значит, если шкала медленно поднимается, но объем вашей талии остается прежним? Вероятно, это означает, что вы добавляете мышечную массу, а не жир. Это отличная новость, которую вы никогда не получите с помощью весов.
- Тесты тела: сканирование состава тела. Покажет соотношение общего веса, которую составляет безжировая масса (мышцы), жировые отложения и даже плотность костей. Он может даже разбить эти измерения на разные части вашего тела. Хотя раньше эти тесты были довольно дорогими и труднодоступными, все больше компаний предлагают доступные (и даже мобильные) варианты.
Нет ничего плохого в использовании весов , если они не единственный инструмент, который вы используете. Имейте в виду, что показания могут колебаться в зависимости от уровня гормонов, стресса, гидратации и многих других факторов. Так что не зацикливайтесь на том, что показывает шкала изо дня в день.
Ссылки
- Эрл Р. У. и Бэкл Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. Основы силовой тренировки и кондиционирования, 2 , 343-394.
- Рамирес-Кампильо, Р., Андраде, округ Колумбия, Кампос-Хара, К., Энрикес-Ольгин, К., Альварес-Лепин, К., и Искьердо, М. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц . Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (8), 2219-2224.
- Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, & Hurley, KS (2011). Влияние абдоминальных упражнений на абдоминальный жир . Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (9), 2559-2564.
