Автор: Карл Натан, Cornell Medical School
Большинство людей считают ухудшение самочувствия и фигуры самой большой опасностью ожирения.
На самом деле самое опасное последствие избыточного жира – это усиление хронических воспалений и заболеваний.
Воспалительные процессы в человеческом организме делятся на две основные категории:
- Острые воспаления, которые продлевают жизнь, помогают бороться с инфекциями и заживлять раны.
- Хронические воспаления представляют собой угрозу, потому что убивают клетки и вызывают мутации ДНК во всем организме. Ожирение усиливает именно этот вид воспалений.
Для понимания взаимосвязи ожирения и воспалений необходимо разобраться в биохимии жира.
Биохимия жира
Жировые клетки организма называются адипоцитами. Существует два вида жировой ткани – подкожная и висцеральная.
- Подкожный жир находится под слоем кожи и его можно прощупать пальцами или измерить с помощью инструментов, чтобы определить уровень жира в организме.
- Висцеральный жир находится за абдоминальной стенкой под мышцами и его нельзя измерить с помощью инструментов. Этот жир образует так называемый пивной животик, его связывают с ожирением по яблочному типу, когда большой объём талии сопровождается более худыми ногами и руками.
Когда в организме уменьшается количество висцерального жира, уменьшается и объём талии и фигура приобретает более привлекательный вид, но жир в районе пупка не исчезает – это подкожный жир.
Висцеральный жир – это большая проблема из-за высокой метаболической активности клеток, функционирующих как эндокринный орган, вырабатывающий гормоны подобно поджелудочной железе или надпочечникам. Вдобавок висцеральный жир часто накапливается во внутренних органах, в том числе в печени, почках и сердце.
К сожалению, висцеральный жир вырабатывает вещества (адипокины и цитокины), которые, в отличие от других гормонов, создают негативный биологический эффект и повреждают клетки всего организма.
Адипокины взаимодействуют с клетками, вызывая воспаления и нарушая функции органов. Например, под воздействием адипокинов воспаляются стенки артерий, что увеличивает хрупкость сосудов и вызывает сердечно-сосудистые заболевания.
Адипокины также воздействуют на поджелудочную железу, нарушая работу клеток, вырабатывающих инсулин, что приводит к диабету.
Ни один орган не защищен от негативного воздействия адипокинов, - страдают мышцы, печень, почки и центральная нервная система.
Например, определённые вещества вызывают дисфункцию гипоталамно-гипофизарно-надпочечникового механизма (HPA), ухудшая способность организма реагировать на стресс, в результате чего устанавливается хронически повышенный уровень кортизола, что связано с увеличением веса, утомляемостью, тревожностью и нарушением гормонального баланса.
Почему ожирение запускает воспаления?
Этот процесс до конца не изучен, и в настоящее время считается, что взаимосвязь ожирения и воспалений связана с перегрузкой организма нутриентами, вызывающей внутриклеточный стресс.
Избыток калорий вынуждает организм запасать лишнюю энергию в жировых тканях. По мере наполнения жировых клеток (явление, известное как гипертрофия) жировые клетки начинают размножаться (это называется гиперплазия), что приводит к увеличению общего количества жировых клеток.
В процессе гиперплазии изменяется иммунитет, и жировые ткани начинают высвобождать цитокины и адипокины, негативно влияющие на весь организм.
Когда жировые клетки (адипоциты) переполняются, срабатывает иммунная реакция организма. Цитокины и адипокины включают тревогу в центральной нервной системе, макрофаги проникают в ткани организма и повреждают их.
Макрофаги – это воспалительные иммунные вещества, спасительные во время острой травмы, но опасные в случае хронического воздействия на здоровые ткани.
Ещё один фактор увеличения адипоцитов – это нехватка кислорода в других тканях организма (это называется гипоксия), активирующая иммунитет и стимулирующая воспаления.
Как воспаления влияют на метаболизм?
У человека с поджарой фигурой гормоны хорошо сбалансированы.
При поступлении пищи повышается уровень сахара, что стимулирует поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин, чтобы клетки могли получить энергию из пищи.
Инсулин отправляет сигнал в мозг о насыщении, сообщающий что пора прекратить подачу пищи. Через несколько часов уровень сахара в крови снижается, желудок пустеет, начинает повышаться уровень кортизола, чтобы поддержать уровень сахара.
Кортизол и другие метаболические гормоны, например, грелин, стимулируют голод, сообщая, что пора поесть, и цикл инсулин-насыщение начинается заново.
В идеале человек получает адекватное количество калорий для поддержания здоровья и нормального веса без слишком сильного чувства голода.
К сожалению, этот процесс легко нарушить рационом, состоящим из рафинированных, бедных питательными веществами продуктов, особенно состоящих из переработанных углеводов и жира. Такими продуктами легко злоупотребить, и они вызывают резкие всплески уровня сахара и инсулина в крови.
Они также стимулируют область мозга, которая связана с удовольствием и влечением, что побуждает вас искать эти продукты, даже когда дополнительная энергия не нужна.
Избыток калорий, полученный в результате переедания, запасается в виде жира, и со временем высокий уровень сахара в крови уменьшает чувствительность клеток к инсулину. Высокий уровень инсулина вынуждает организм запасать ещё больше калорий в виде жира, а также предрасполагает к перееданию.
Помните, что повышенный уровень инсулина в сочетании с повышенным уровнем сахара (реакция организма на поступление пищи) вызывает насыщение и уменьшает голод. С другой стороны, высокий уровень инсулина и низкий уровень сахара усиливают голод и вызывают тягу к высокоуглеводной пище.
Одновременно хронически повышенный уровень кортизола также стимулирует голод и способствует перееданию и ожирению.
В этот момент в организме нарушается метаболизм и накопившийся избыток жира начинает высвобождать адипокины и цитокины, которые повреждают органы организма один за другим.
Цитокины вырабатывают С-реактивный протеин (CRP), фактор некроза опухолей (TNF) и интерлейкин-6 (IL6), которые циркулируют в крови, взаимодействуют с клетками и ДНК и вызывают воспаления. Они также повреждают кровеносные сосуды и уменьшают чувствительность к инсулину, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
По мере развития инсулинорезистентности метаболическая функция всё больше деградирует, что приводит к каскаду негативных эффектов. Например, в мозге развивается резистентность к гормону лептину, что в целом можно считать полезным эффектом, так как притупляет чувство голода.
По мере усиления резистентности уменьшается насыщение пищей, что повышает вероятность переедания, накапливается ещё больше жира, и организм входит в цикл ожирение-воспаление.
Как выйти из цикла ожирение-воспаления
Поскольку от разрыва цикла ожирение-воспаление зависит ваша жизнь, здесь необходим радикальный подход.
Мы разберём процесс адаптации к противовоспалительному рациону шаг за шагом, а также определённые изменения в образе жизни и тренировки, которые помогут в этом процессе.
Создайте энергетический дефицит. Разработайте план питания на основе цельных продуктов, высококачественного протеина, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
Планируйте каждый приём пищи на основе протеина и листовых зелёных овощей. Сочетайте лосось с тушёной капустой, куриную грудку с салатом или стейк с цветной капустой.
Ешьте полезные жиры. Орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масло или оливки помогут улучшить баланс потребляемых жиров в зависимости от нужд и предпочтений.
По теме: Как орехи сделают вас мускулистее, суше и здоровее
Исключите высококалорийные продукты, которыми легко злоупотребить. Нужно уменьшить потребление рафинированных углеводов, других переработанных продуктов и фастфуда, который стимулирует выработку инсулина, запуская воспаления.
Ешьте пищу всех цветов радуги. Потребляйте как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы нейтрализовать воспаления, вызванные адипокинами, и увеличивайте чувствительность клеток к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
В рацион должны войти листовая зелень, красные и фиолетовые фрукты и овощи, ягоды, перец, крестоцветные овощи, киви, вишня, свёкла, редис, цитрусовые, сливы и другие косточковые фрукты и т.д.
Исключите добавленный сахар. Добавленный сахар стимулирует центр удовольствия в мозге, одновременно повышая уровень кровяного сахара, что приводит к высвобождению свободных радикалов, стимулирующих воспаления.
Готовьте со специями. Куркума, имбирь, корица, гвоздика и чили помогут натренировать вкусовые рецепторы, если нужна помощь при переключении с переработанных продуктов на здоровую пищу. Они содержат антиоксиданты, которые повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму бороться с воспалениями.
Избегайте злоупотребления алкоголем. Процесс метаболизма избытка алкоголя вызывает значительные повреждения печени, что часто приводит к увеличению запаса висцерального жира в организме.
По теме: Вот почему любители спиртного должны посещать cпортзал
Потребляйте больше омега-3 жиров. Незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA из рыбы связаны с улучшением композиции тела, уменьшением воспалений и снижением уровня кортизола.
По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах
Замещайте омега-6 жиры. В больших количествах кукурузное, соевое и тому подобные масла стимулируют аппетит и увеличивают концентрацию веществ, которые называются эйкозаноиды и вызывают воспалительную реакцию в организме. Вместо них потребляйте полезный жир из рыбы, орехов, оливкового и сливочного масла.
Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки поддерживают объём мышечной массы в процессе похудения, снижают воспаления и перезапускают гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм, который регулирует выработку гормонов в организме.
Уменьшайте стресс. Соблюдайте режим, занимайтесь йогой, боевыми искусствами, практикуйте позитивную визуализацию, обратитесь к психологу или тренеру, стремитесь получить приятные и расслабляющие впечатления, и т.д.
Медитируйте. Это прекрасный инструмент преодоления стресса. Практика безоценочного самоосознавания, подобная медитации или глубокому дыханию, улучшает работу гипотоламно-гипофизарно-надпочечникового механизма и балансирует выработку гормонов, что снижает уровень системных хронических воспалений.
Позаботьтесь о пищеварении. Нарушение работы пищеварительного тракта приводит к повышению уровня кортизола и накоплению висцерального жира. Потребляйте пробиотики, такие как квашенная капуста, кимчи, ферментированное молоко или йогурт, каждый день.
Высыпайтесь. Если вам трудно уснуть, поменяйте режим сна, ложитесь спать и вставайте рано, такой режим связан с уменьшением висцерального жира и уровня воспалений.
По теме: Как улучшить сон, чтобы сжигать подкожный жир быстрее
Добавляйте к высокоуглеводной пище продукты, которые улучают чувствительность к инсулину: уксус, цитрусовые, растительную пищу, богатую антиоксидантами (черника и капуста). Они помогают запасать углеводы в мышцах в виде гликогена вместо жира.
В качестве кардиотренировок выполняйте интервальные спринты. Интервальные тренировки повышают уровень метаболизма и помогают поддерживать размер мышечной массы в период похудения. Например, попробуйте цикл из спринтов на велотренажере продолжительностью 8 секунд, чередующихся 12 секундами отдыха, общей продолжительностью 20 минут.
Принимайте добавки недостающих нутриентов. Дефицит определённых нутриентов усиливает воспаления и способствует перееданию. Противовоспалительный эффект витамина D, магния, мелатонина, рыбьего жира, витамина С, альфа-липоевой кислоты подтвержден рядом исследований.
Принимайте куркумин. Он содержится в куркуме и помогает бороться с воспалениями, связанными с диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
По теме: Куркумин заставляет жировые клетки совершать самоубийство
Ведите активную повседневную жизнь. Малоподвижный образ жизни связан с ожирением и воспалениями даже у людей, которые регулярно тренируются.
Много двигайтесь в течение дня, прогуливайтесь, выполняйте растяжки, поднимайтесь пешком по лестнице, активно перемещайтесь.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.