Многие завидуют чудесной способности эктоморфа много есть и не полнеть, но это далеко не всегда радость для него. Хочется нарастить мышечную массу (или уже хоть какую-нибудь массу), а тут любой лишний стресс беспощадно сжигает 1-1,5 кг с трудом набранного веса. Причиной тому гиперактивный обмен веществ, который постоянно тратит огромное количество энергии. Как же приспособиться худенькому человеку к такому метаболизму? Рассмотрим некоторые правила тренировок.
Тренировочный процесс
1) Главный принцип здесь для долихоморфа (эктоморфа, хардгейнера) – больше не значит лучше.
В силу своей природной выносливости и из соображений, что раз ничего не растет, нужно «пахать» больше, эктоморф часто переусердствует. Я сама принадлежу к этому типу телосложения и знакома с желанием выпустить всю накопленную энергию в зале. Но этого делать нельзя, нужно тратить как можно меньше энергии. Если тренироваться слишком долго (1,5-2 часа), то после израсходования глюкозы в крови вы быстро используете весь гликоген (его запасы малы, ведь объем мышц небольшой), и тогда всепожирающая скорость метаболизма уничтожит и жировую ткань, и доберется до мышечной.
Отсюда правило: тренировка длится максимум час, в идеале 40 минут. Выполняйте не более 5 упражнений по 3-4 подхода, главное – не перестарайтесь с интенсивностью! Между занятиями перерыв 48-72 часа, каждую группу мышц желательно тренировать не чаще раза в неделю (чтобы мышца успевала полностью восстановиться).
Также эктоморфу полезно чередовать такие тяжелые динамические тренировки со статодинамическими – в укороченной амплитуде с весом 30-60% от одноповторного максимума и количеством повторений от 15 до 20. Такое противоречие связано с тем, что существуют разные мышечные волокна, которые требуют разного рода нагрузки. Подробнее об этом напишу в следующих статьях.
2) Длительный отдых между подходами
Успевайте полностью восстановить силы перед новым подходом. Это поможет потратить минимальное количество энергии, значит, проще будет восполнить её недостаток после занятия. Не устаёте, чтобы долго отдыхать? Об этом следующий пункт.
3) Используйте большие веса
Эктоморфам нужно развивать силу мышц: когда мышца становится сильнее, она увеличивается в объеме за счёт увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна. Выполняйте упражнения с таким весом, чтобы вы смогли сделать 6-8 повторений. На последнем повторе вы должны почувствовать отказ мышц, то есть девятый раз с этим весом при правильной технике вы не осилите.
Как правило, для тяжелой тренировки (а для роста нам нужен не лёгкий, не средний, а тяжелый тренинг) используются веса в размере 80-85% от максимального для вас в данном упражнении. Но это только примерные цифры, на самом деле все корректируется под вас индивидуально.
Максимальный рабочий вес определяется либо опытным путем, либо с помощью онлайн калькуляторов (не всегда достоверно), либо с помощью небольшого расчета. Выполните 5 подходов по 6 повторений упражнения с таким весом, что в 6 подходе уже 6 раз не сделаете, то есть найдите точку отказа мышц. Этот вес умножьте на коэффициент 1,2 – получится примерно ваш одноповторный максимум.
Пример: вы присели 5 подходов по 6 повторений с весом 90 кг, в 6 подходе можете сделать только 4-5 повторений. Ваш максимальный вес равен 90×1,2 = 108 кг
Если возьмете действительно правильный рабочий вес, то почувствуйте потребность в продолжительном отдыхе.
4) Отдавайте предпочтение базовым упражнениям
Базовые – многосуставные упражнения, заставляющие работать сразу несколько мышечных групп. К ним относятся жим штанги, становая тяга, присед. Данная работа вызывает гормональный отклик в организме: повышаются тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста), а они способствуют анаболическим процессам. Изолирующие упражнения (односуставные) помогают больше в проработке формы и рельефа мышцы.
5) Прогрессируйте
Когда ваши мышцы привыкнут к одному весу, его стоит постепенно наращивать под контролем тренера, иначе мышцам просто нет смысла увеличиваться в размерах. А получая новую нагрузку (больший вес, новое упражнение или иную последовательность их выполнения), мышцы дают сигнал к гормональному выбросу и рост продолжается.
6) Снизьте до минимума кардионагрузки
Сама я плохо справляюсь с этой задачей, потому что бегать я очень люблю. Но все аэробные упражнения (бег, прыжки, велосипед, плавание, игровые виды спорта) направлены на сжигание калорий без увеличения мышечной силы. Если тоже сильно нуждаетесь в каком-то кардио, можно делать его в виде разминки минут на 5, ведь нам важно оставить запас гликогена на силовой тренинг.
Не бойтесь пробовать новое, прислушивайтесь к советам опытных тренеров, читайте статьи по теме. Успех обязательно придёт, нужно лишь время и ваше упорство!