По рекомендациям ВОЗ оптимальная суточная доза сахара составляет:
- для мужчины 37 г ( 9 чайных ложек)
- для женщины 25 г (6 чайных ложек)
Однако, современный человек получает чудовищно много сахара в день. Доза превышается в 2-3 раза, у жителей мегаполисов значительно больше.
А вместе с тем сахар для организма - основной детектор биовозраста. Чем больше сахара съели за жизнь - тем старше. Получается, мы сами осознанно сокращаем свою жизнь. Да еще значительно ухудшаем ее качество.
Что происходит
1 “лишняя” молекула сахара может связать несколько сотен молекул белка. Если это коллаген, который “нанизался” на такую сахарную липучку - то это потеря эластичности кожи и образование ранних морщин.
Но самое страшное, что аналогичные процессы происходят во всех тканях организма. Процесс называется гликирование. И он является одной из основных причин “эпидемии” сахарного диабета и многих других заболевание. Разберемся, как здоровое питание сможет в этом помочь Начнем с главного.
В каких продуктах “прячется" сахар
Про пирожные и сладости все понятно. Рассмотрим более безобидные варианты:
- кетчуп: в 1 столовой ложке содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) сахара
- йогурт: в одной порции йогурта содержится 16 г углеводов. Даже если производитель убрал все подсластители, изъять естественный молочный сахар у него не получится.
- творожные сырки и творожная масса - примерно 15 г сахара на 100 г продукта
- соки: в одном стакане апельсинового сока 26 г углеводов, яблочного - 28 г, клюквенного - 31 г.
- сухофрукты: в 1 стакане изюма - 68 г сахара, а у фиников - 93 г, это самый “сладкий” сухофрукт
- газировка: одна банка такого напитка может содержать до 40 грамм (около 10 чайных ложек) свободных сахаров; в Великобритании готовится ряд законопроектов ограничивающих популярность сладких газированных напитков, так называемый проект здорового питания Бориса Джонсона
Этот список может быть продолжен. Но и это еще не самое страшное. Весь драматизм ситуации в том, что даже с полезными продуктами мы можем получать в процессе приготовления так называемые конечные продукты гликации (КПГ). Это белки, которые склеились и разрушились за счет воздействия углеводов. И это вторая причина болезней и старения.
“Совсем обурели”
В США было проведено исследование. Использовались продукты питания, получившие термическую обработку:
- кипячение (100°С),
- поджаривание (225°с),
- жарка во фритюре (180°С),
- запекание в духовке (230°C)
- тушение (177°С)
Результаты исследования такие:
чем выше температура и чем дольше время приготовления пищи, тем больше продуктов гликации в них образуется. И тем более бурый цвет такие продукты приобретают:
- в сырой курице КПГ мало
- в вареной или тушеной — уже больше
- а в жареной, и тем более, в приготовленной в духовке — максимальное количество
И это относится практически ко всем продуктам. Чемпионом по содержанию КПГ стал жареный бекон. Остальные продукты питания просто меркнут перед ним. Так что любителям кето диеты стоит быть осторожнее. И любителям жареных орешков тоже. Это точно - НЕ здоровое питание!
Хорошая новость: да здравствует шашлык!
Хорошая новость в том, что если перед запеканием или жаркой мясо замариновать (лимонный сок, уксус, любая другая кислота), то количество КПГ уменьшается почти вдвое.
Это относится именно к кислым маринадам. Маринование в кетчупе или майонезе даст обратный эффект. Также полезно добавлять много специй: чеснок, лук, розмарин, горчица, корица, имбирь, паприка, чёрный перец. Прямо, все, как я люблю!
4 стратегии снижения КПГ
- Меньше сахара: сократить в рационе сахаросодержащие продукты. Для этого просто внимательно читать надписи на упаковках и не злоупотреблять такой пищей
- Короче время приготовления: каши “запаривать” кипятком; избегать тостов (румяная бурая корочка - источник КПГ); готовить мясо и рыбу, порезанную на мелкие кусочки, это также сократит время и температуру воздействия
- Больше блюд, приготовленных во влажной среде: отварные, на пару, припущенные на сковороде, для жарки использовать сковороды с каменным или керамическим покрытием - время приготовление меньше и не требует масла
- Качественный маринад: кислые ингредиенты ингибирует образование КПГ
И самое главное, во всем соблюдать основной принцип здорового питания: разумная достаточность. Спасибо, что дочитали до конца! Будьте здоровы.