Полезны сухофрукты или нет? В интернете одна статья утверждает, что полезны. В другой уже призывают отказаться от лакомства, особенно при инсулинорезистентности. Посмотрим, что говорит наука о влиянии сухофруктов на уровень сахара в крови.
Врачи советовали есть меньше сухофруктов из-за высокого содержания сахара еще 30 лет назад. Однако в начале 1990-х исследования показали положительное влияние на сердечно-сосудистую систему животных и людей. Ученые продолжили изучать сухофрукты.
Теперь известно, что они содержат различные макро- и микронутриенты, вместе с другими важными биологически активными соединениями способствуют модуляции определенных метаболических заболеваний. Тем не менее, специфическая роль сухофруктов в развитии и прогрессировании инсулинорезистентности по-прежнему спорна. Посмотрим, что известно сейчас.
Что такое сухофрукты?
Под сухофруктами будем иметь в виду традиционные виды: сушеные яблоки, сушеные абрикосы, финики, чернослив, изюм и так далее. Главное, чтобы фрукты перед сушкой не настаивались в сахарном растворе. Так обрабатывают чернику, клюкву, вишню, клубнику и манго. О таких «сухофруктах» не будем говорить в статье: их нельзя считать продуктами с полезными свойствами для организма.
Сушеные фрукты представляют собой концентрированную форму цельных фруктов благодаря процессу сушки. Они содержат больше углеводов на порцию, чем свежие цельные фрукты. В них меньше клетчатки, если удалили кожуру.
Например, горстка изюма содержит приблизительно 100 калорий, 23 грамма углеводов и 18 грамм сахара. А одна полная чашка свежего винограда – 62 калории, 16 грамм углеводов и 15 грамм сахара.
Сухофрукты имеют гликемический индекс от низкого (≤55) до среднего (56–69).
У сухофруктов уникальный профиль макронутриентов, микроэлементов и других биологически активных соединений. Они содержат клетчатку, минералы и другие биоактивные молекулы.
Сухофрукты и уровень сахара в крови
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes, ученые из Торонто провели наблюдение с участием 10 здоровых мужчин и женщин. Ученые смотрели, как сушеные фрукты влияют на скорость повышения уровня сахара в крови по сравнению с другими углеводами.
Каждый участник получил 15 приемов пищи. Питание состояло из трех порций белого хлеба (для контрольной группы) и 12 тестовых порций сухофруктов. В тестовые обеды входили финики, абрикосы, изюм. Некоторые участники получали белый хлеб с сухофруктами, а некоторые – только сухофрукты.
Исследование показало, что участники, которые ели белый хлеб с сухофруктами, имели более низкий уровень скачков сахара в крови и более низкий скачок сахара сразу после приема пищи. Они это связали со способностью фруктозы замещать сахарозу из белого хлеба в пищеварительном тракте.
Самый низкий всплеск сахара в крови был у участников, кто ели только сухофрукты.
То есть, сушеные фрукты предотвращают скачок уровня сахара в крови даже при употреблении вместе с другими углеводами, также они помогают контролировать всплеск сахара в крови после еды.
При употреблении сухофруктов и белого хлеба в один прием пищи снижается гликемический ответ за счет вытеснения половины доступных углеводов.
Однако, для положительного эффекта нужна «каталитическая» доза фруктозы ≤10 грамм на прием пищи. «Каталитические» дозы фруктозы 7,5 и 10 г снижают скачок сахара примерно на 15–30% после приема пищи.
Чтобы получить необходимую дозу нужно:
- 30-40 грамм изюма – около двух столовых ложек
- 50 грамм сушеного инжира – около 4 штук
Осторожнее с сухофруктами!
Стоит отказаться от «псевдосухофруктов». Цукаты – это сухофрукты покрытые сахаром и сиропом. Их следует избегать из-за вредного воздействия на сердечные заболевания и ожирение.
Сухофрукты калорийны – контролируйте съеденные граммы. Особенно, если в них добавили сахар.
Иногда к сухим фруктам добавляют консерванты, чтобы предотвратить обесцвечивание. Эти добавки могут вызвать аллергию. Проверяйте состав, покупайте только качественные и натуральные высушенные фрукты.
И немного про мед: полезно ли сахар заменить на продукт пчел?
Некоторые гордо кладут ложку за ложкой меда в чай. И уверены, что обманули свой организм, теперь могут есть сладкое без вреда для фигуры и здоровья. Так ли это?
Рафинированный сахар - это всего лишь: 100% простых углеводов из сахарозы (50% фруктозы и 50% глюкозы). С другой стороны, мед состоит примерно из 40% фруктозы и 30% глюкозы, а остальная часть состоит из воды, пыльцы и других питательных веществ.
По составу, мед не сильно отличается от сахара: нет иных углеводов кроме сахаров, а полезных веществ слишком мало, чтобы считать его очень полезным продуктом.
Средний гликемический индекс меда – 60, пищевого сахара – 60-65. Единственный плюс, в одной ложке меда меньше сахара из-за содержания воды.
Заменять сахар медом – обманывать себя и окружающих. Организм же не обмануть. Мед оказывает такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и сахар. Это особенно проблематично для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Выбирая между одной ложкой меда и сахара – выбирайте, конечно, первую. Проблема в том, что потребители добавляют пчелиную сладость в еду и питье, считая его полезным для здоровья, поэтому не соблюдают меру.
Заключение
Таким образом, сухофрукты содержат полезные минералы, витамины, макро- и микроэлементы, несмотря на процесс иссушения свежих фруктов. Это отличная альтернатива привычным сладостям.
А вот медом не заменить сахар, как сухофруктами печенье. Мед слишком калориен, содержит малое количество полезных веществ. Для меры съедайте только одну-две чайные ложки. А при инсулинорезистентности лучше полностью от него отказаться, как и от сахара.
Даже при инсулинорезистентности можно есть сухофрукты: они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие углеводы, несмотря на их гликемический индекс.
Недавние исследования показали, что они еще и уменьшают гликемический ответ: при совместном приеме с другими продуктами они вытесняют гликемический эффект других углеводов.
Cухофрукты калорийны – считайте съеденные граммы.
Чтобы говорить о дополнительной пользе, лучше понять механизмы воздействия на организм, нужны новые исследования. Сейчас ученые предполагают, что сухофрукты можно использовать при лечении людей с метаболическим синдромом.
