Автор: ТС Луома
Результаты мета-анализа оказались удивительными
Силовые тренировки и выпивка всегда были неуживчивыми соседями. Тренирующиеся с отягощениями считают алкоголь препятствием к достижению силовых целей и повышению результативности.
Но большинство из нас – не монахи.
В конце концов, алкоголь – это смазка для колёс человеческих отношений.
Но насколько алкоголь действительно вреден атлету в физических или биологических единицах измерения?
Внезапно, по крайней мере для меня, результаты целого ряда исследований не показали значимого биологического или физического эффекта алкоголя.
И даже в тех областях, где алкоголь безусловно вреден, употребление спиртного (в умеренных дозах, учтите) сразу после тренировки или понемногу в другое время, как ни странно, вредит только мужчинам, но не женщинам.
Благодарность профессору
Сначала опрокинем стаканчик за профессора Неманью Лакисевич из университета Палермо и за подбор исследований (отсылка к ним в конце этой статьи) в данной тематике и объединение полученных результатов в одну научную статью.
Благодаря ее усилиям мы можем с лёгкостью узнать об эффектах послетренировочного употребления алкоголя на множество физиологических показателей, и далее следуют самые важные или релевантные из них с пояснениями.
Уровень глюкозы в крови
Только в одном исследовании учёные проверяли уровень глюкозы в крови. В ходе этого эксперимента подэкспертным давали алкоголь с протеином или углеводами.
Уровень глюкозы в крови повышался через полчаса и 4,5 часа после этого, но только у тех подэкспертных, которым давали углеводы, то есть на уровень кровяной глюкозы во время послетренировочного восстановления подействовали углеводы, а не алкоголь.
Вердикт – между употребившими алкоголь и трезвыми не наблюдалось различий.
Кортизол
В четырёх исследованиях учёные измерили уровень кортизола.
1. Барнс с коллегами наблюдали увеличение уровня кортизола в течение 12 часов после тренировки и возвращение к нормальному уровню через 24 часа после тренировки у всех подэкспертных, потребляли они алкоголь или нет.
2. Хогвард с коллегами наблюдали примерно одинаковый уровень кортизола у подэкспертных, получивших алкоголь, и у трезвых в любой момент времени в течение 24 часов после тренировки, но когда данные обеих групп сложили и вычислили среднее значение, то у подэкспертных, получивших алкоголь, уровень кортизола действительно оказался немного выше.
3. Мёрфи с коллегами не наблюдали разницы между двумя группами, но отметили эффект размера (статистический термин для определения разницы между двумя числовыми данными) между процентным изменением в интервале от 2 до 16 часов после тренировки у подэкспертных, получивших алкоголь.
4. Вингрен с коллегами не наблюдали разницы в показателях между двумя группами.
Вердикт – учитывая некоторую неопределённость результатов двух из четырёх исследований, алкоголь незначительно влияет на уровень кортизола.
Тестостерон
В тех же исследованиях, в которых у подэкспертных замерили уровень кортизола, учёные также проверили уровень тестостерона.
Барнс с коллегами разницы не наблюдали.
Хогвард с коллегами сначала не заметили разницы, но так же, как и в случае исследования кортизола, после суммирования данных за 24-часовой период и вычисления средней цифры оказалось, что у подэкспертных, которым давали алкоголь, в течение 24 часов немного снизился уровень тестостерона.
Мёрфи с коллегами не наблюдали разницы между двумя группами, а Вингрен с коллегами сообщил, что в результате употребления алкоголя уровень тестостерона у подэкспертных даже увеличился.
Вердикт – ничья. В результате двух исследований учёные не наблюдали разницы у подэкспертных, употреблявших и не употреблявших алкоголь, но в ходе одного эксперимента наблюдалось снижение уровня тестостерона у получивших алкоголь, а в ходе другого – повышение.
Эстрадиол
Очень жаль, но только в ходе одного исследования учёные озаботились измерением уровня эстрадиола после употребления алкоголя и не обнаружили никакого эффекта.
Вердикт – разницы между употреблявшими алкоголь и не употреблявшими не наблюдалось.
Глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG)
Этот протеин ограничивает доступость половых гормонов, поэтому повышенный его уровень для лифтеров крайне нежелателен. Лакисевич нашла два исследования этой проблематики, но ни в одном из них учёные не наблюдали увеличения уровня SHBG после тренировки.
Вердикт – различий нет.
Синтез мышечного протеина
Здесь употребление алкоголя и силовой тренинг впервые вступают в противоречие.
Было проведено только одно исследование, соответствующее критериям Лакисевич, в ходе которого ученые измерили синтез мышечного протеина, но результаты показали, что фосфорилирование mTOR оказалось выше в течение 2-8 часов после тренировки у подэкспертных, не получивших алкоголь.
Протеин mTOR помогает контролировать ряд клеточных функций, в том числе мышечный рост. Повышение уровня фосфорилирования mTOR усиливает мышечный рост.
В результате употребления алкоголя снижается фосфорилирование mTOR, что ухудшает синтез мышечного протеина, однако это может быть и не так страшно, как кажется. Позже я объясню.
Вердикт – алкоголь ухудшает синтез мышечного протеина.
Сила
Сила – это максимальное количество энергии, которую можно направить на отягощение или объект, и в девяти разных исследованиях учёные изучили, как алкоголь воздействует на силу.
Результаты только двух из них, выполненных одним коллективом учёных, показали вредный эффект алкоголя.
В ходе первого, проведённого Барнсом с коллегами, учёные наблюдали у подэкспертных снижение изометрический и эксцентрической силы в течение 36 часов после употребления алкоголя, но не в период с 36 до 60 часов.
В результате второго эксперимента Барнс с коллегами в неалкогольной группе наблюдали снижение максимального крутящего момента через 36 часов после тренировки на 12%, 28% и 19% в изометрических, концентрических и эксцентрических мышечных сокращениях, соответственно, в то время как у подэкспертных, которым дали алкоголь, наблюдалось снижение этого параметра на 34% 40% и 34%, соответственно.
По теме: Влияние алкоголя на сердце: больше - не значит лучше
И чтобы вы не думали, что Барнс и его коллеги отвели спортсменов на счастливый час в ближайший бар и предоставили им полную свободу, скажу, что каждому спортсмену дали по одному грамму алкоголя на килограмм веса тела, что не является ни минимальным, ни максимальным количеством во всех исследованиях на данную тему.
То есть мужчине весом 100 кг дали 100 г алкоголя.
Вердикт – в семи из девяти исследований учёные не наблюдали разницы между получившими алкоголь и трезвыми, но в двух экспериментах наблюдалась значительная разница.
Мощность
Мощность – это единица измерения результативности работы. В четырёх исследованиях учёные изучили этот аспект результативности и негативного эффекта алкоголя не обнаружили, по крайней мере, в течение 48 часов после употребления.
Вердикт – разницы не наблюдалось.
Креатинкиназа
Креатинкиназа – это энзим, присутствующий в сердце, мозге, и - что самое важное для нашей дискуссии - в скелетных мышцах. Резкий всплеск уровня креатинкиназы (измеряемый с помощью анализа крови) указывает на мышечные повреждения.
Лакисевич нашла 8 исследований, в ходе которых учёные измерили уровень креатинкиназы, и в результате каждого из них ее уровень оказался повышен после силовой тренировки у всех подэкспертных. Однако разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось, а значит, несколько порций алкоголя после тренировки не усилили мышечные повреждения.
Вердикт – разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось.
Скорость сердечного ритма
В двух экспериментах учёные измерили у подэкспертных сердечный ритм. Результаты показали его ускорение, но почти одинаковое у употреблявших и не употреблявших алкоголь.
Вердикт – разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось.
Лактат
Если по-настоящему тяжело тренироваться, то можно дойти до состояния, когда в крови уже недостаточно кислорода для выполнения задачи и организм начинает производить лактат, из которого можно получать энергию.
В двух исследованиях учёные наблюдали увеличение уровня лактата после силовой тренировки, но алкоголь не повлиял на масштаб увеличения.
Вердикт – разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось.
Мышечная выносливость
Только в одном исследовании учёные изучили воздействие алкоголя на мышечную выносливость.
Полсен с коллегами рассчитали максимальную изокинетическую мышечную выносливость главных разгибателей колена и неглавных сгибателей запястья, а затем подэкспертные выполнили 30 максимальных возвратно-поступательных движений через 4, 24 и 48 часов после употребления алкоголя.
Никакой разницы между группой, получившей алкоголь, и группой, его не получившей, не наблюдалось.
Вердикт – разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось.
Мышечная болезненность
В пяти исследованиях учёные изучили послетренировочную мышечную болезненность. У подэкспертных, употребивших алкоголь, мышечная болезненность после тренировки оказалась на том же уровне, что и в контрольной группе.
Вердикт – разницы между алкогольной и неалкогольной группами не наблюдалось.
Работа мозга
Только в одном исследовании учёные изучили воздействие алкоголя на когнитивную функцию (работу мозга). Подэкспертным нужно было отреагировать на повторяющиеся цветовые и голосовые стимулы. Результаты теста подэкспертных, выпивших алкоголь, оказались хуже, чем у второй группы.
Вердикт – употребление алкоголя после тренировки ухудшает когнитивную функцию, а это важный фактор для тех видов спорта, где нужна скорость, ясность мышления и качественная реакция на визуальные стимулы.
Давайте обсудим эти результаты за кружкой пива
Итак, умеренное употребление алкоголя после тренировки не слишком сильно воздействует на биологические и физические показатели, однако алкоголь негативно действует на функцию мозга, но этим едва ли кого-то удивишь.
Что касается остальных показателей, то у выпивших подэкспертных слегка повысился уровень кортизола и немного уменьшился синтез протеина.
Тестостерон, возможно, тоже снизился, но результаты исследований пока неопределённые.
Всё это может вызывать тревогу… пока не начнёшь разбирать по частям. Результаты другого исследования, проведённого на мышах, оказались неожиданными, но очень интересными.
Исследователи из Penn State College of Medicine удалили часть икроножной и камбаловидной мышц на одной ноге взрослых самцов мышей (что вызвало гипертрофию подошвенной мышцы).
Затем они давали мышам одной группы эквивалент 10 порций алкоголя в день. Через 14 дней синтез мышечного протеина у мышей, которым давали алкоголь, оказался немного меньше, чем в контрольной группе, но это не повлияло на скорость роста подошвенной мышцы по сравнению с самцами контрольной группы.
Результаты исследования фактически показали, что силовая тренировка может уменьшить или нейтрализовать негативный эффект алкоголя на мышцы, однако, напомню, что это был эксперимент на мышах, и невозможно угадать, повторится ли этот эффект у людей.
Вызванное алкоголем снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, наблюдавшиеся в исследованиях с участием людей, тоже можно проанализировать и увидеть, что взаимосвязь не такая простая, как кажется.
Еще в 2005 году Браунли с коллегами удалось показать, что силовая тренировка действительно снижает уровень общего тестостерона, но одновременно SHBG высвобождает часть связанного тестостерона, что ведет к повышению уровня свободного тестостерона.
Но теперь учтите, что высвобождение тестостерона SHBG связано с повышением уровня кортизола, поэтому алкоголь, конечно, повышает уровень кортизола и снижает общий тестостерон, но кортизол увеличивает уровень свободного тестостерона, что нейтрализует снижение общего тестостерона.
Да, знаю. Всё запутанно и неясно. Давайте всё ещё больше запутаем.
Дюпланти с коллегами также провели исследование послетренировочного эффекта алкоголя. Согласно их наблюдениям, в результате употребления алкогольного напитка, рассчитанного на единицу веса тела, через 10 минут после тренировки снизилась активация mTOR – химического сигнального механизма, который стимулирует мышечный рост и восстановление.
Интересно, что это снижение наблюдалось только у мужчин, но не у женщин! Почему этот эффект наблюдается у мужчин, остаётся загадкой. Интересно другое – обычно после тренировки активность mTOR увеличивается, но достаточно ли этого, чтобы нейтрализовать снижение, вызванное алкоголем?
Это сложные вопросы, на которые пока нет ответов.
Выводы
Давайте без обиняков. Регулярные пьяницы отнесутся к ней предвзято и воспользуются этой информацией, чтобы безнаказанно заливаться алкоголем.
Помните – только небольшая порция алкоголя не вредит здоровью в долгосрочной перспективе!
Ни один атлет не станет отрицать губительность алкоголя для талии, но давайте вернёмся к теме, а именно – к тонким отношениям между умеренным употреблением алкоголя и силовой тренировкой.
Хотя большинство исследований не показали реального вреда послетренировочной выпивки, алкоголь негативно влияет на уровень кортизола, тестостерона, механизм mTOR и синтез мышечного протеина в целом, но как я попытался показать выше, незначительно.
Вдобавок необходимо учесть различия в протоколе исследований, в количестве выпитого подэкспертными алкоголя, в различной эффективности метаболизма алкоголя у разных популяций.
Также не забудьте, что алкоголь негативно влияет на послетренировочный уровень mTOR у мужчин, но не у женщин, хотя возможно, это как-то связано с тем, что у женщин выше уровень фермента алкогольдигидрогеназы, который позволяет им быстрее и эффективнее метаболизировать алкоголь по сравнению с мужчинами.
Я рекомендую воздержаться от алкоголя в послетренировочный период, а для меня он начинается сразу после возвращения на стойку последнего блина и продолжается четыре-пять часов.
То есть не нужно из спортзала сразу после тренировки идти в соседний бар на пиво или аперитив. И вообще из расчета на чистый спирт не нужно пить больше 100 грамм.
Конечно, попозже, после завершения послетренировочного окна, можно будет выпить, но это может помешать восстановлению. Однако, как сказано в статье Лакисевич, эффект умеренного употребления алкоголя настолько мал, чтобы его невозможно измерить в биологических или физических единицах.
Так что, если вы тренируетесь по утрам или до обеда, то пара стопок вечером не повредит, точно также не повредит и выпивка в выходной день.
Но, если вы тренируетесь после обеда или ранним вечером, то стиль послетренировочного отдыха стоит пересмотреть, хотя если вы сумеете ограничиться парой глоточков, то тоже не о чем беспокоиться, мышцам не повредит.
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.