Существует столько вопросов, связанных с водой и противоречивых фактов, что можно запутаться. Сколько пить и когда? Входят ли другие напитки, помимо воды, в суточную питьевую норму? Можно ли пить до, во время и после еды? И какой должна быть эта вода?
Давайте разбираться.
(В)водные факты:
- Наш организм на 65-70% состоит из воды
- Вода является универсальным растворителем, приносит необходимые питательные вещества в клетку и уносит отходы
- Не является источником пищевой энергии, но жизненно необходима
- Выполняет терморегулирующую функцию
- Поддерживает гомеостаз- постоянство состава жидкостных сред организма
- Разжижает кровь, лимфу, желчь, увлажняет слизистые, защищает суставы
Потери жидкости в течение дня составляют 1,5-2,8 л.
- вода выводится через почки с мочой (500-1400мл), через кожу с потом (450-900мл), через легкие (350мл), с фекалиями (150мл)
- процент потерь воды, опасный для жизни, составляет 10-20% от массы тела
Естественно, что потери эти нужно восполнять, чтобы не нарушать водно-электролитный баланс
К чему приводит нехватка воды:
- организм начинает вытягивать воду из клеток (они на 70% состоят из воды), что в первую очередь отражается на объеме крови (происходит ее сгущение) и состоянии кожи и мышц
- нарушается транспорт кислорода в ткани, из-за чего страдают митохондрии- энергетические станции наших клеток
- замедляются обменные процессы
- нарушается водно-электролитный баланс и возрастает нагрузка на почки, что приводит к проблемам с артериальным давлением
- переизбыток воды тоже плох , хоть и встречается реже, чем обезвоживание. При чрезмерной гидратации объем крови увеличивается, концентрация растворенных в ней солей падает, клетки "раздуваются" и теряют работоспособность. Поэтому так важно соблюдать здоровый баланс и помнить, что в случае с водой, много- не значит хорошо!
Сколько пить?
Количество необходимой человеку воды зависит от возраста, пола, веса, уровня физ.активности, погодных условий и других переменных
Суточная рекомендуемая потребность в воде составляет 30 мл на 1 кг массы тела, однако повторюсь, все это очень индивидуально. Важно в первую очередь руководствоваться чувством жажды и пить тогда, когда вам хочется, потому что помимо воды в чистом виде, вода поступает в наш организм следующими путями:
- вода и другие напитки: 550-1500 мл (следует отметить, что алкоголь и кофе являются исключениями- так как имеют диуретический эффект и наоборот выводят воду из организма)
- с пищей: 700-1000 мл
- и вода, создаваемая самим организмом в процессе метаболизма: 200-300 мл
Поэтому важно понимать, если в вашем рационе достаточно овощей и фруктов, а содержание воды в них может достигать 95% - очевидно, что ваша суточная потребность в воде в чистом ее виде будет ниже, чем у человека, который в основном питается всухомятку
Проследите в течение недели за чувством жажды и проанализируйте свой пищевой рацион: как часто вы хотите пить, сколько пьете и что, а также насколько насыщена водой ваша еда и, уже отталкиваясь от этих данных, решайте насколько комфортна для вас рассчитанная по формуле (30 мл*1 кг массы вашего тела) рекомендуемая норма воды.
Теория о том, что человек должен выпивать не менее 2 л. воды в день, научно не доказана. Нет никаких данных подтверждающих, что дополнительная вода (сверх вашей потребности) несет хоть какую-то пользу для здоровья или позволяет выглядеть моложе, даже наоборот, чрезмерное потребление воды может нарушать водно-электролитный баланс и быть опасным для здоровья
Когда пить?
Утром натощак можно выпивать сразу 1-2 стакана воды, а в течение дня желательно пить небольшими порциями
Важно научиться слышать чувство жажды и приучать себя пить воду. Если вы всегда пили мало, то увеличивать питьевой режим стоит постепенно, чтобы организм мог привыкнуть и для него это не было стрессом.
Пить воду можно до, во время и после еды, но желательно медленно и маленькими глотками
Вода не снижает кислотность желудка и не мешает перевариванию его содержимого. Наш желудок очень хитро устроен (см. фото ниже): у него есть малая и большая кривизна, за счет чего желудок имеет изогнутую форму. Если мы выпиваем стакан воды, то она спускаясь из пищевода в желудок, попадает на его малую кривизну и проходит по короткому пути в полость двенадцатиперстной кишки. Еда же распределяется по большой кривизне желудка, таким образом происходит разделение того, что может без переваривания транспортироваться дальше, а что подлежит предварительной обработке.
Какую воду пить?
- Самое главное условие: вода должна быть чистой. Если вы не уверены в качестве воды из-под крана, у нее странный привкус или на стенках чайника после кипячения образуется слой накипи, то стоит задуматься о покупке и установке фильтра для очистки воды (фильтры-кувшины или встроенные проточного типа)
- По поводу температуры воды: желательно чтобы она была комнатной температуры, либо слегка теплой- тогда она не гасит пищеварительный огонь (агни) и помогает пищеварению. Согласно Аюрведе, ледяных напитков вообще стоит избегать
- Еще имеются интересные данные о питье натощак тепло-горячей воды- температурой 40-42 градуса, в качестве мягкого желчегонного (если интересно, более подробно об этом вы можете почитать у @cardiodok, ссылку на пост прикрепляю)
Выводы: важно соблюдать питьевой режим, но объем нормы этого режима рассчитывать индивидуально под себя - в зависимости от возраста, веса, уровня физической активности, климата и состава пищевого рациона.
И несмотря на то, что мы получаем воду из пищи и других напитков в том числе, в качестве поддержания водно-электролитного баланса организма, следует отдавать предпочтение простой чистой воде и следить за ее качеством.
Источники:
1. Елена Мотова "Мой лучший друг- желудок. Еда для умных людей"
2. Джулия Эндерс "Очаровательный кишечник"
3. Джинни Смит, Никола Темпл "Как работает тело"
4. Дипак Чопра "Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья"