Упражнения которые помогут вам накачать пресс за 1-2 месяца в домашних условиях.

Предисловие

В этой статье я расскажу как о 4 упражнениях, которые помогут вам добиться своей цели.

1. Медленный подъём ног

Для чего используются подъемы ног лежа:

1. Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
2. Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
   

Как выполнять :

1. Исходное положение: Лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
   

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

2. Подъём рук к ногам

Для чего используются подъём рук к ногам:

Тренирует прямую мышцу живота.

Как выполнять :

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх .
2. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая прямые ноги и руки. Ваши локти и колени должны встретиться. Совет: немного разведите ноги. Угол подъема – 35-40 градусов. Руки держите параллельно ногам. Верхняя часть туловища не должна касаться пола.
3. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Варианты: для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

• Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений.

3. Касание пяток

Для чего используются касание пяток:

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.
2. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.
3. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки.

• Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10 повторений.

4.Боковая планка

Для чего используются боковая планка:

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит за голову, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

• Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, как можно дольше.

Заключение

Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. На написание данной статьи мне пришлось потратить около 2-х часов, чтобы найти более эффективные