Каждую секунду в теле человека протекает множество процессов, они обеспечивают такие важные функции, как дыхание, усвоение и транспортировка питательных веществ, реакция на окружающие обстоятельства. Этими процессами управляют циркадные ритмы человека, научные исследования доказали их влияние на развитие заболеваний. Например, они могут привести к дисбалансу в энергетическом обмене, повлиять на выработку гормонов и степень физической активности, тем самым вызывая ожирение.
Естественными ритмами руководят циркадные гены, сбои в их функционировании не только провоцируют ожирению, но и усугубляют вероятность диабета. Совет придерживаться периодичности в питании с трапезами в одни и те же часы имеет отношение к управлению активностью генов. Исследования продемонстрировали, что вес и склонность к болезням у всех млекопитающих зависят от частоты приема еды. Были выявлены гены, которые назвали часовыми, научное название — NAD+/SIRT1. Когда они теряют активность, митохондрии в клетках не выполняют своего назначение. Митохондрии обеспечивают организм энергией, при отклонениях в их деятельности нарушаются метаболические процессы, человек постоянно чувствует себя уставшим, набирает лишние килограммы.
Не менее важным обстоятельством является связь с аутофагией, так называют выработку клеткой особых веществ для переработки отмерших внутриклеточных структур. Аутофагия происходит при клеточном голодании. Если при благоприятных обстоятельствах клетка будет функционировать в соответствии с циркадными ритмами, то при недостатке питания и рассинхронизации метаболических процессов начнут преобладать циклы деградации.
От чего это зависит?
Для синхронизации с окружающей средой организм ищет внешние ориентиры, благодаря этим подсказкам внутренние биологические ритмы работают в соответствии с суточным циклом смены дня и ночи, а также годовым, в котором меняются сезоны. Данные особенности изучает особый отдел науки — хронобиология. Установлено, что сильнее других внешних раздражителей на биологические циклы всего живого воздействуют:
- солнечный свет;
- температура воздуха;
- атмосферное давление;
- физическая активность;
- периодичность питания.
Также отмечают влияние социальных взаимодействий и от некоторых лекарственных препаратов. Самый мощный ориентир — это свет, он попадает на глазную сетчатку и стимулирует гипоталамус. Это основа тех самых биологических часов, гипоталамус оказывает влияние на каждую клетку. Все клеточные структуры чувствительны к периодичности поступления еды. Повышение глюкозы, выброс инсулина и других веществ тоже становятся ориентирами.
Как настроить свои ритмы?
Установка биоритмов начинается с управления освещенностью окружающей среды. Организм не настроен на активность после заката, если он пребывает под ярким освещением ночью, то повышается синтез гормона кортизола, в связи с чем проявляется тревожность и нервная возбудимость. Следуй этим рекомендациям, чтобы жить в соответствии со здоровыми циркадными ритмами.
Избегай света ночью
Синтез гормона сна мелатонина замедляется и останавливается под воздействием синего и зеленого спектра света в темный период суток. В качестве решения ученые изобрели специальные красные очки для использования перед сном, они защищают сетчатку глаза от нежелательных цветовых спектров. В конструкции присутствуют боковые фильтры, благодаря этому глаза защищены от лучей со всех сторон.
Но даже эти очки не решают проблему полностью, так как проникающий через них красный свет тоже влияет на активность головного мозга. Исследования подтвердили, что снижение выработки мелатонина в большей или меньшей степени происходит под воздействием лучей любого спектра. В связи с чем был сделан вывод, что любое освещение в период после захода солнца действует на организм негативно.
Оптимальное ложиться спать сразу же после заката солнца, но в реалиях современного мира мало кто может придерживаться такого режима. Снизить негативное воздействие ночного освещения помогут эти рекомендации:
- использовать специальные красные очки каждый день с момента наступления сумерек до отхода ко сну или хотя бы за два часа до сна;
- установить на мониторе, телевизоре и гаджетах световой режим без сине-зеленых цветов. Многие производители смартфонов позаботились о циркадных ритмах своего потребителя и добавили в стартовый функционал ночной режим. Если функция не является предустановленной, то ее можно получить посредством скачивания специального приложения;
- избегать эффекта “световой бомбы”. Она взрывается в голове человека каждый раз, когда он покидает затемненную спальню и включает яркий свет в туалете или на кухне. Чтобы естественные нужды не становились причиной сбоя в выработке мелатонина, стоит обзавестись неярким ночником или установить вместо традиционных ламп специальные оранжевые лампочки, их яркость намного ниже;
- обзавестись плотными шторами. Жителям городов приходится бороться и с уличным освещением, которое попадает в дом через окна. От него защитят шторы высокой плотности или жалюзи, при правильном выборе они не пропустят ни единого луча с улицы и создадут в помещении кромешную тьму;
- надевать маску на глаза. Выработка мелатонина может быть нарушена даже приглушенным светом от ночника или едва заметной подсветкой электронных часов. Маска для глаз защитит от источников света внутри помещения.
Для сбоя в циклах сна и бодрствования может быть достаточно небольшого количества света. Исследования показали, что освещенность всего в 5 люксов способна стать причиной в изменении пищевых предпочтений. Подверженные такому освещению ночью, мыши стали выбирать более калорийные и жирные продукты питания, что вызвало увеличение массы тела. 5 люксов — это очень низкий уровень, для сравнения яркость дневного освещение составляет около 50 тысяч люксов. Отсюда следует вывод, что людям с избыточной массой тела особенно важно задуматься о гигиене сна. Также в группе риска те, кто обладают склонностью к бессоннице.
Люди со светлыми глазами страдают от ночного освещения сильнее, они более восприимчивы к синему спектру света. Темно-карие, темно-зеленые и черные радужные оболочки снижают интенсивность негативного воздействия света в ночной период.
Не ешь перед сном
С точки зрения физиологии не рекомендуется принимать пищу как минимум за три часа до сна, лучше — за четыре. Пищеварительная активности организма связана с выработкой ряда гормонов, ее наличие не сочетается с полноценным здоровым сном. Сложности в соблюдении этого правила обычно связаны с усилением голода вечером и ночью. Сильный аппетит в поздние часы указывает на недостаточность дневного питания, чтобы справиться с ним, нужно повысить калорийность рациона. Если же голод вызван пропущенным ужином, то специалисты рекомендуют принять столовую ложку растительного масла, желательно оливкового, и отложить полноценный прием пищи до следующего утра.
Выходи с утра на солнце
Привычка выходить на улицу под первые лучи утреннего солнца будет очень полезной. Это мощный стимул для циркадных ритмов, настраивающий их на правильную работу в течение всего дня. Жителям северных широт рекомендуется перенести пребывание на улице на период с 12 до 14 дня и проводить под солнцем не менее получаса. Если возможность выходить на солнце с утра отсутствует, то внешним стимулом может стать яркое освещение дома. Зимой сбои в выработке мелатонина происходят гораздо чаще, чем летом, в связи с чем учащаются случаи бессонницы и других проявлений рассинхронизации биоритмов. Причина заключается в недостатке солнечного света.
Придерживайся режима сна
Один из самых действенных способов настройки внутреннего графика — это просыпаться и ложиться спать в одни и те же часы. Отход ко сну должен состояться до полуночи, чем раньше — тем лучше. Таким образом происходит программирование организма на режим, соответствующий естественным ритмам природы.
Следи за уровнем стресса
Циркадные ритмы страдают от психологического стресса. Кортизол и другие гормоны стресса нарушают биоритмы, именно поэтому тревожности сильнее подвержены те, кто ложатся спать за полночь. Часто причинами повышенного психологического напряжения становятся:
- вспышки гнева, особенно на почве ненависти и ревности;
- стремление все контролировать;
- постановка завышенных целей, чрезмерная амбициозность;
- обострение чувства вины и стыда.
- Помимо стресса выделяют ряд прочих негативных факторов:
- любые воспалительные реакции;
- стимуляторы нервной системы, например, кофеин и никотин;
- высокий уровень окислительного стресса;
- голодание, недостаток в рационе белка;
- чрезмерное потребление соли и кислот омега-6;
- наличие лишнего веса;
- слишком высокая или низкая температура в помещении для сна.
Не занимайся спортом перед сном
Физическая активность менее, чем за четыре часа до сна вносит разлад в циркадные ритмы. Мало у кого получается уснуть в первые несколько часов после тренировки, более того, вечерние занятия будут менее результативными. Согласно исследованиям, оптимальное время для спорта — до 5 вечера.
Распределяй дневную калорийность
Большая часть калорийности дневного рациона должна приходиться на первую половину дня. Следование этому принципу позволяет получить несколько преимуществ. Если за ужином поступает не более 15% калорий, а основная часть равномерно распределяется между дневными трапезами, то нормализация метаболизма позволит телу сжигать на 6% жира больше. Если же забывать поесть в течение дня и восполнять энергетический баланс после заката, то внутренние биоритмы расстроятся, появятся проблемы со сном и отсутствием аппетита по утрам. Промежуток между ужином и завтраком не должен превышать 12-14 часов.
Ложись спать как можно раньше
С точки зрения хронобиологии идеальный момент для засыпания — до 10 вечера, для пробуждения — около 6 утра. Большинство жителей больших городов не ложатся спать раньше полуночи, им сложно представить переход на такой режим. Ученые утверждают, что каждый может перестроить свои внутренний распорядок, но для этого потребуется выработать привычку. Привычка раньше ложиться и вставать появится не раньше, чем через три месяца регулярной жизни по подобному режиму.
Смещение биоритмов усугубляет все имеющиеся проблемы со здоровьем. Поэтому нормализация режима — это вклад не только в работоспособность и хорошее самочувствие, но и в общее физическое здоровье. Нормализации циклов способствует активность в течение дня. Когда организм активен, он получает и перерабатывает больше кислорода, в его клетках образуется больше митохондрий. После активного дня вечером ощущается усталость, хочется лечь спать раньше.
Спи в прохладном помещении
Высокая температура воздуха в помещении вызывает повышение температуры тела, это одна из причин разлада в биологических ритмах. В спальне должно быть прохладно, но не холодно, оптимальный режим — 18 градусов. Полезной привычкой станет проветривание дома перед сном.
Позаботься об уровне АМФ
Аденозинмонофосфат — это вещество, выполняющее функции посредника в передаче сигналов в клетки. Некоторые гормоны, например, адреналин, не могут проникнуть через клеточную мембрану, АМФ передает команды от них, способствуя восстановлению циркадных ритмов. Нарушения в выработке АМФ могут быть вызваны развитием онкологического заболевания и приемом некоторых средств для снижения массы тела, стероидных препаратов. Повышению выработки важного вещества способствует физическая активность, особенно по утрам.
Гормональные ритмы
Синтез каждого из гормонов подчинен собственному режиму. Когда биологические часы человека не идут в такт с естественными природными циклами, повышается риск развития некоторых заболеваний. Отчасти причина в нарушении гормональной активности.
В норме мелатонин начинает вырабатываться после захода солнца. Вскоре он накапливается, в результате чего приходит чувство сонливости. Производство снижается в утренние часы, когда первые лучи солнца попадают на сетчатку. После наступления сна тело начинает производить пролактин, пик выработки приходится на позднюю ночь, когда прошло несколько циклов глубокого сна.
Незадолго до естественного пробуждения начинается активность щитовидной железы. Выработка гормонов щитовидки начинается около четырех утра, в этот период температура тела опускается до минимальных значений, а обменные процессы до предела замедляются. Немного позднее, около шести утра, начинает возрастать концентрация кортизола.
Производство гормона голода грелина отличается у людей с разной массой тела. У человека без лишнего веса выработка начнется в полночь и достигнет своего пика спустя два-три часа. У обладателей избыточной массы тела такая периодичность не наблюдается. Дисбаланс может быть вызван избыточным освещением в темное время дня, поэтому для похудения важно следить не только за рационом, но и за качеством сна.
В норме концентрация грелина должна оставаться высокой до утра, тогда сразу же после пробуждения возникнет желание позавтракать.
Лептин управляет чувством насыщения, пик его синтеза приходится примерно на полночь, наименьшие значения — на период с утра до полудня. При избыточной массе тела часто развивается толерантность к лептину, из-за чего человек постоянно ощущает голод, не может контролировать свой аппетит, много ест, но не чувствует сытости.
Циркадные ритмы болезней
Многие патологические состояния развиваются преимущественно в определенные периоды. Припадки эпилептиков чаще возникают во второй половине дня, сердечные приступы и инсульты — по утрам. Объяснения в усилении синтеза кортизола в утренние часы, что приводит к повышению кровяного давления и пульса.
Пик астматических приступов приходится на период с 11 ночи до 3 утра, в это время фиксируют наибольшее количество смертей среди астматиков. Отечность дыхательных путей и суставов чаще проявляется в утренние часы, когда активность иммунитета возрастает.
Желудочный сок достигает максимальной кислотности с 10 вечера до 2 ночи. В это время пациенты с ГРЭБ и другими заболеваниями, связанными с повышенной кислотностью, испытывают наиболее сильный дискомфорт. Для них особенно важно вовремя принимать лекарства и следить за едой, употребляемой на ужин.
Режим и лишний вес
На данный момент исследования проводились только на мышах, но наука признает их результаты убедительными. При одинаковой калорийности питания животные, которые ели в темное время суток, были более склонными к накоплению лишнего веса. При этом их физическая активность не была ниже, чем у тех мышей, которые получали пищу в течение светового дня.
В качестве причины исследователи назвали смещение метаболических циклов, вызванное изменениями в синтезе орексина. Это вещество является нейромедиатором и участвует в энергетическом обмене. В человеческом организме орексин играет такую же важную роль. Это подтверждают статистические данные, согласно которым работа в ночные смены повышает риск ожирения. Дело в разладе циркадных ритмов человека, который обязательно произойдет, если регулярно не спать по ночам.
Читайте также: