Как растут мышцы?
Чтобы мышцы стали сильнее и увеличились в объеме, они должны регулярно подвергаться физическому стрессу. Когда мышцы приспосабливаются к новым уровням стресса и становятся сильнее, они становятся больше. Тогда вы увеличиваете интенсивность тренировок с отягощениями - нагрузка на мышцы увеличивается и они продолжают расти. За одну тренировку нарастить мышцы не получится. И даже за несколько. Процесс это длительный, требующий регулярных усилий и времени. Начало увеличения мышц можно заметить спустя 2-4 недели от начала занятий и позже.
Почему у кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то - медленнее. Есть 5 определяющих этот процесс факторов:
1. Гормоны
Женщины обычно наращивают мышцы примерно в 2-3 раза медленнее, чем мужчины.
Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц в организме, у разных людей разное. У мужчин большие запасы тестостерона и большая способность вырабатывать гормон роста, поэтому они наращивают большую мышечную массу, чем женщины.
Исследование также показало, что у женщин мышечные волокна короче и это также одна из причин почему женщины слабее мужчин.
2. Длительность тренировок. Характер тренировок
3. Мышечная память
Любая деятельность по наращиванию мышечной массы, в которой мы участвуем в любом возрасте, повлияет на скорость роста мышц в дальнейшем в нашей жизни.
Мышечные клетки - это многоядерные клетки, что означает, что они содержат много ядер, а не только одно ядро. Новые ядра образуются всякий раз, когда мышцы подвергаются перегрузке в результате любой деятельности по наращиванию мышечной массы. И эти новые ядра остаются навсегда.
Благодаря этому мышцы будут расти быстрее у людей, возобновляющих деятельность по наращиванию мышечной массы, чем у тех, кто никогда не занимался наращиванием мышц в прошлом. Это физиология «мышечной памяти».
4. Генетика и рост мышц
Состав типов мышечных волокон зависит от генетики. Наше тело производит 2 типа волокон скелетных мышц - медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Некоторые из нас генетически предрасположены иметь больше мышечных волокон быстро сокращающегося типа, а некоторые имеют больше мышечных волокон медленного типа.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна физически крупнее изначально и сокращаются намного быстрее и с большей силой по сравнению с медленными мышечными волокнами. Они также имеют больший потенциал роста по сравнению с медленно сокращающимися мышечными волокнами.
Тот, у кого более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, будет иметь больший потенциал роста мышц.
Мышцы нельзя преобразовать из одного типа в другой, а силовые тренировки не превратят медленно сокращающиеся мышечные волокна в быстрые.
5. Добавки
Речь не идет о вредных или запрещенных добавках для роста мышц. Есть безопасные вещества, которые позитивно влияют на скорость роста мышечной массы. Например, смесь 25% изолированного сывороточного белка, 25% изолированного соевого белка и 50% казеина обеспечивает длительное поступление аминокислот в мышцы, что делает ее идеальной для употребления после тренировки. Ведь мышцы не восстанавливаются за тридцать минут. На восстановление мышц после упражнений с отягощениями потребуется от 24 до 48 часов. А подобная белковая смесь обеспечивает доставку аминокислот в течение 5 часов.
Сывороточный протеин известен как «быстрый» белок, поскольку он быстро всасывается, в то время как казеин, известный как «медленный» белок, переваривается через несколько часов. Способность соевого белка обеспечивать аминокислоты является «промежуточной», что означает, что уровни в крови достигают пика относительно позже по сравнению с сывороточным белком, но его скорость переваривания намного выше, чем у казеина. Вот почему действие всех трех смешанных белков, по-видимому, обеспечивает пролонгированное высвобождение распределения аминокислот в мышцах.
...................