Жим штанги на скамье – головой вниз (лёжа на скамье с отрицательным наклоном) — базовое, многосуставное упражнение. При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на нижнюю и внешнюю части груди. Так же задействованы трицепсы и передние дельты.
Техника
Правильная техника жима штанги головой вниз это 80% всего успеха в достижении нужного результата.
Главные советы для выполнения правильной техники выполнения упражнения:
- Найти партнера, который сможет тебя подстраховать или тренера, который будет контролировать процесс (в данном упражнении это один самых важных пунктов)
- Правильно расположись на скамье, так чтобы было удобно. Затем закрепи ноги в одном положении.
- Гриф следует брать сначала средним хватом (если ты новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом. Всегда используй закрытый хват (большой палец обхватывает гриф).
- Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположи руки перпендикулярно полу.
- Сделай глубокий вдох и начни медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если чувствуешь, что выполнение этого упражнения даётся тебе с трудом, то товарищу, который подстраховывает говори сразу о необходимости забрать весь вес штанги на себя.
ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ СОВЕТУЕМ ДЕЛАТЬ ПО 2-3 ПОДХОДА 7-10 РАЗ.
Безопасность
Любое упражнение со штангой является травмоопасным, но при выполнении данного упражнения стоит быть особенно осторожным. Выполнять его важно в спортзале при тренере или при подстраховке партнера.
Никогда не выполняй это упражнение без партнера! Положение вниз головой само по себе вызывает повышение артериального давления, а выполнение в таком положении жима штанги, тем более. Это может привести к потере сознания и травматизации спортсмена.
Важно помнить, что если ты только начал заниматься, то не начинай свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков. При таком подходе ты 100% получишь травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.